נכתב על ידי ד"ר איריס אורבך, פרופ' בוריס בלומינשטיין

המודעות לחשיבותה של הכנה מנטאלית בקרב מאמנים וספורטאים התחזקה בשנים האחרונות, למרות זאת, פחות ממחצית מהספורטאים משתמשים באסטרטגיות ובטכניקות פסיכולוגיות, ומרביתם מיישמים את המיומנויות בזמן תחרויות ומעט מאוד בזמן אימונים. עובדה זו אינה מאפשרת מימוש אופטימלי של פוטנציאל היכולת של הכנה מנטאלית, שנועדה לסייע לספורטאי להגיע לביצוע מיטבי. ניתן להגיע למימוש אופטימלי זה רק כאשר ההיבט המנטאלי מהווה חלק בלתי נפרד מההכנה של ספורטאי בהיבט הפיזי, הטכני, והטקטי. במציאות קיימת בעיה של פער בין הפסיכולוגים למאמנים בספורט - העוסקים בפסיכולוגיה לא תמיד מבינים את הדרישות הגופניות שיש מהספורטאי והמאמנים לא תמיד מודעים למה שהם והספורטאים יכולים לקבל מהכנה מנטאלית. מקובל להכין ספורטאים באופן מנטלי ללא הבנת דרישות החלק הספורטיבי, הרצוי הוא שתהיה הבנה של הפסיכולוגים של הצד הספורטיבי ושיהיה שיתוף פעולה בין הצד המנטלי לצד הספורטיבי.

מדוע זה קורה?

• חוסר מודעות של מאמנים לכך שמדובר בתהליך המלווה את הספורטאי לאורך כל העונה
• חשיבה שהכנה מנטאלית אינה ניתנת למדידה. שימוש במיומנויות מנטאליות בעיקר בתחרויות ופחות באימונים
• חוסר הבנה מצד פסיכולוג הספורט בנוגע לעקרונות תורת האימון ויישומם בהכנה מנטאלית

‍

עקרונות חשובים בהכנה מנטאלית:

• מיומנויות מנטאליות נלמדות ומתורגלות באופן עקבי לאורך זמן, בדומה למיומנויות גופניות
• יש לתכנן את המיומנויות המנטאליות על פי עיקרון התקופתיות, ענף הספורט, והספורטאי
• יש לשלב את המיומנויות המנטאליות ביחד עם כל ההכנות של הספורטאי: גופני, טכני וטקטי
• שיתוף הפעולה בין פסיכולוג הספורט לבין המאמן והצוות הכרחי לשם הצלחת התהליך
• חשוב שהמיומנויות המנטאליות תהיינה מבוססות על נורמות ונתונים ממחקרים מדעיים  
• יש לשים דגש על שמירת קוד אתי ומקצועי

ההבנה כיום הינה שמטרות הספורטאי ניתנות להשגה במיוחד כאשר מתקיים שיתוף פעולה בין הספורטאי, המאמן, ואנשי מדעי הספורט. בעקבות הבנה זו נולד רעיון הספר "Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development" אשר יצא לאור באביב 2020. ספר זה הינו הספר הראשון אשר משלב בין המושגים של תורת האימון, פסיכולוגיה של הספורט, ותזונה בדיון על תקופתיות באימון ובתחרות. עורכי הספר וכותבים ראשיים הינם פרופ' בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך (ישראל). תורמים נוספים לספר היו פרופ' תודור בומפה (קנדה), ד"ר ג'יימס הופמן (ארה"ב), וד"ר סקוט הוול (ארה"ב).

הספר מתחיל בהגדרת תקופתיות מנקודת מבט מודרנית תוך כדי שילוב של ידע מקצועי מתחומי הספורט, תזונה, הכנה מנטלית ותורת האימון. חידושים עיקריים של הספר הינם שילוב דיסציפלינות ביחד עם הצגת הכנה מנטאלית והכנה תזונתית על פי עיקרון התקופתיות. מעבר להסבר תיאורטי על חשיבות השילוב בין עולמות התוכן השונים, מוצגות המלצות מעשיות לעקרונות אלו. כלומר, התרגום לשפת מעשה לכל תקופה של אימון מבחינה מנטאלית, תזונתית וגופנית, מובאת לידי ביטוי על ידי פרוטוקולים ומדידות ברורות. בנוסף, הספר כולל נורמות המציינות מוכנות מנטאלית בתקופות קריטיות על ציר הזמן של הספורטאי. הפרוטוקולים כוללים ענפי ספורט שונים ומגוונים הכוללים ספורט אישי וקבוצתי. לבסוף, הספר כולל דיון והמלצות על אסטרטגיות של tapering לשם ביצוע אופטימלי על בסיס שילוב דיסציפלינות. שילוב הדיסציפלינות על פי עיקרון התקופתיות הינו החוט העיקרי המקשר לאורך כל פרקי הספר ומאפשר שימוש פרקטי ויעיל לספורטאים ולמאמנים.

ברוח דברים אלו נפתחה בשנה שעברה התכנית הראשונה והיחידה בישראל אשר מעניקה תואר שני לבוגריה בפסיכולוגיה של הספורט והאימון הגופני. במהלך הלימודים הסטודנטים לומדים כיצד לחבר וליישם את השילוב בין ההכנה הגופנית / טכנית /טקטית לבין ההכנה המנטאלית. בוגרי המחזור הראשון בפסיכולוגיה של הספורט מסיימים בימים אלו את הכשרתם ויוצאים לדרכם המקצועית החדשה בישראל. בוגרי התכנית רכשו ידע מקצועי אשר שם דגש על האמור במאמר זה, כלומר רכישת ידע מקצועי על ענף הספורט והתאמת המיומנויות המנטאליות על פי מטרות האימון הפיזי / טכני / טקטי.  כפי שחשוב שפסיכולוג הספורט יבין את הספורט, חשוב לא פחות שהמאמנים והספורטאים יבינו מה הם יכולים לקבל מפסיכולוג הספורט.

‍

סיכום הספר על פי פרקים

לאורך השנים המחקר בתחום מדעי הספורט ותורת האימון אשר כלל תחומים כגון פיזיולוגיה, פסיכולוגיה של הספורט, ותזונת ספורט, הפריד בין התחומים. התנהלות זו לא נתנה את המענה המקצועי הנדרש למאמן ולספורטאי. ניתן לענות על מטרות אימון ספציפיות במהלך כל השנה (ולא רק לפני תחרות) רק דרך ידע מדעי מקצועי אשר לוקח בחשבון את מורכבותו של הספורטאי וענף הספורט על כל היבטיו.

שלושת הפרקים הראשונים של הספר מסבירים, כל אחד בנפרד, על עקרונות תורת האימון, תזונה, ופסיכולוגיה של הספורט.

‍הפרק הראשון של הספר, "Present State of the Art" אשר נכתב ע"י פרופ' בומפה, פרופ' בלומינשטיין, ד"ר אורבך וד"ר הופמן, מציג את בניית התהליך האימוני כמעשה אומנות מנקודת מבט רחבה המשלבת תחומי ידע בעולמות תוכן שונים. הפרק כולל בתוכו הגדרות יסוד של עיקרון התקופתיות ואת הרציונל שעומד בבסיס רעיון הספר של שילוב עקרונות הפסיכולוגיה והתזונה כחלק מהתהליך האימוני. חשוב לציין שכל צוות המעטפת של הספורטאי הכולל רופאים, פיזיותרפיסטים, תזונאים, פסיכולוגים ועוד, חייבים להיות בעלי ידע מעשי בתורת האימון לשם יישום אפקטיבי של ליווי הספורטאי. בפרקים הבאים ניתן לראות כיצד עיקרון התקופתיות מיושם בעולמות התוכן השונים הכוללים מסקנות ספציפיות ומעשיות.

הפרק השני של הספר, "Fundamentals of Sports Nutrition", אשר נכתב ע"י ד"ר הופמן וד"ר הוול עוסק בעקרונות של תזונת ספורט.

בדרך כלל תזונה מוצגת מנקודת מבט בריאותית כאשר המטרה הינה שיפור פרמטרים בריאותיים ומניעת חולי. נקודת המבט של תזונת הספורט כפי שהיא מוצגת בפרק זה מבוססת על מטרה אחת בלבד: שיפור ביצוע ספורטיבי ע"י שיפור במטבוליזם, בהרכב גוף, ובתהליכי התאוששות והסתגלות. מעבר לכך, החידושים העיקריים כוללים המלצות תזונתיות על סמך צירי זמן שונים עם שילוב של עיקרון התקופתיות. השילוב של תזונת הספורט עם הכנה גופנית ופסיכולוגית על פי עיקרון התקופתיות הינה הדרך המומלצת לשיפור הישגים ספורטיביים.

הפרק השלישי של הספר "Psychological Preparation as an Integral Part of Athletic Training", אשר נכתב ע"י פרופ' בלומינשטיין וד"ר אורבך עוסק בחשיבות של אימון מנטאלי כחלק אינטגרלי של הכנת ספורטאי לביצוע מיטבי. הפרק מציג את הגישה החינוכית כבסיס להכנה מנטאלית בספורט ומתאר את העקרונות החשובים לשם בניית תכנית אימון מנטאלית. בנוסף, מיומנויות ואסטרטגיות מנטאליות עיקריות מוסברות בפרק כמיומנויות העומדות באופן עצמאי או כחלק מרוטינות לקראת תחרות. החלק העיקרי והחדשני של הפרק הינו המלצות של שילוב מיומנויות ואסטרטגיות מנטאליות בכל שלב של אימון על פי עיקרון התקופתיות ותחת המסגרת של גישת ה-LMA  (Learning-Modification-Application Approach). גישת ה-LMA מאפשרת שילוב של אימון מנטאלי עם תהליך האימון הפיזי. פרטים ספציפיים בנוגע למיומנויות מנטאליות בכל שלוש ההכנות של התהליך האימוני (גופני, טכני, טקטי) מוצגות בפרקים אחרים בספר.

פרק ארבע "Application of Integrated Periodization" אשר נכתב ע"י פרופ' בומפה, פרופ' בלומינשטיין, ד"ר אורבך, וד"ר הופמן מציג את רעיון שילוב הדיסציפלינות על פי עקרונות כלליים. תכנית האימון הגופני אשר בנויה על פי עיקרון התקופתיות מהווה את נקודת המוצא. חשוב לציין שבמהלך תקופת האימון האסטרטגיות המנטאליות והתזונתיות הינן לתמוך במטרות האימון. כלומר, השימוש בתמיכה מנטאלית ותזונתית צריכה להיות קשורה לתקופה בה הספורטאי נמצא מבחינת הכנה פיזית.

ההפך, הוא בעייתי. למשל, לתכנן תקופה של ריבוי קלוריות לשם עליה במסת שריר מבלי לקחת בחשבון hypertrophy training יביא לעלייה באחוז שומן ואי עלייה במסת שריר. דבר דומה יכול לקרות בהכנה מנטאלית. לימוד רוטינה מנטאלית לשימוש לפני תחרות ללא לחץ תחרותי ממשי (כלומר, שלא בתקופת התחרויות) לא יכול להביא למצב מנטאלי אופטימאלי לקראת תחרות.

כלומר, ראשית עלינו להגדיר את הדרישות הספציפיות לתקופת האימון (כלומר הכנה כללית, הכנה ספציפית, הכנה תחרותית, הכנת מעבר) ורק לאחר מכן להגדיר את המטרות של ההכנה המנטאלית והתמיכה התזונתית בתכנית השנתית או על פי פרק הזמן הרצוי. כפי שנראה בפרקים הבאים, לכל תקופה יש מטרות ייחודיות באימון, בתזונה ובהכנה מנטאלית. לאחר הבנה של מטרות המחזור השנתי יש להתחיל לבנות את המטרות לטווחי זמן קצרים יותר. כלומר, ממטרות שנתיות יש להגדיר את המטרות של כל תקופה, של כל חודש, של כל שבוע, ולבסוף של כל אימון. המטרות לטווח הקצר תומכות ומובילות למטרות לטווח הרחוק. פרדיגמה זו דורשת שיתוף פעולה מלא בין כל אנשי הצוות וידע נרחב על תורת האימון וענף הספורט.

פרק חמש "Development of Motor Abilities, Nutrition, and Psychological Plans" נכתב ע"י פרופ' בומפה, פרופ' בלומינשטיין, ד"ר אורבך, וד"ר הופמן.

פרק זה הינו אחד מהפרקים החשובים ביותר בספר מבחינה מעשית, המראה את השימוש בעקרונות על בסיס של תכנית שנתית ודוגמאות מענפי ספורט שונים. ההבנה הבסיסית הינה שלשם ביצוע אופטימלי יש להגיע למיצוי היכולות הפיזיות הדומיננטיות לענף הספורט. על מנת להגיע לרמה הגבוהה ביותר של יכולות מוטוריות ספציפיות יש לבנות את התכנית על פי התנהלות סיסטמתית. להתנהלות זו אנו קוראים תקופתיות של יכולות מוטוריות בסיסיות לענף ספורט מסוים. יכולות מוטוריות אלו הינן כוח, מהירות וסיבולת.

בפרק חמש מתוארות יכולות מוטוריות אלו על פי תקופות תוך כדי שילוב של המלצות מנטאליות ותזונתיות התואמות את מטרות ההכנה. בנוסף, דוגמאות של תכניות שנתיות על בסיס תקופתיות לשם מיצוי יכולות מוטוריות בתוספת של הכנה מנטאלית ותזונתית מוצגות בענפי הספורט הבאים: ריצות קצרות, ריצות למרחקים בינוניים, בייסבול, כדורסל, כדורגל אמריקאי, ענפי קרב, חתירה / קייק, שחייה למרחקים קצרים ובינוניים וכדורעף.

פרק שש "Psychological and Nutritional Plans for each Training Phase" נכתב ע"י פרופ' בומפה, פרופ' בלומינשטיין, ד"ר אורבך, וד"ר הופמן. בפרק חמש תוארה הדרך ליישום עיקרון התקופתיות בתכניות האימון על פי ענפי ספורט שונים. בפרק שש מוצג דיון על הדרך שבה תכניות מנטאליות ותזונתיות מותאמות לכל תקופה בתכניות אימון שנתיות על מנת ל"ייצר" את הביצוע הספורטיבי הטוב ביותר. לשם כך, במהלך הפרק מתקיים ניתוח של כל תקופה ביחד עם העצות הספציפיות בנוגע לטכניקות מנטאליות ותזונתיות.

‍זהו למעשה הפרק החשוב ביותר בספר: כיצד באופן מעשי תכניות מנטאליות ותזונתיות משולבות ביחד עם האסטרטגיות הפיזיות, הטכניות, והטקטיות. פרק זה מצביע על הדרישה שאנשי פסיכולוגיית הספורט והתזונה ירכשו ידע מעמיק בנושא תורת האימון ותקופתיות. ללא ידע זה לא ניתן יהיה ליישם את עקרונות ספר זה.

פרק שבע "Long-Term Integrated Periodization for Different Athletic Classifications" אשר נכתב ע"י פרופ' בומפה, פרופ' בלומינשטיין, ד"ר אורבך, וד"ר הופמן.

החל מגיל צעיר ועד לגיל בוגר של ספורטאי תחרותי, תכנית אימונים מוצלחת צריכה להיות מבוססת על בניה לטווח רחוק על פי עיקרון התקופתיות. בניה זו כוללת מעבר לאספקט הפיזי גם את האספקט המנטאלי והתזונתי. כלומר, חשוב שהבנה זו של בנייה לאורך השנים תהיה מובנת לספורטאי הצעיר ולמשפחתו. במהלך הפרק עיקרון התקופתיות ובניית הספורטאי תוך כדי שילוב הדיסיפלינות, בא לידי ביטוי בחלוקה לשלוש קטגוריות: קטגורית גילאי בית הספר, קטגוריית גילאי מכללות, ולבסוף, קטגוריית ספורטאי מקצועני. לכל קטגוריה יש את המאפיינים וההתמודדויות שלה. המעבר מקטגוריית גיל אחת לשניה מלווה בדרך כלל בקשיים אשר יכולים להוביל למשברים ברמות שונות.

במהלך הפרק מתקיים דיון על התפתחות היכולות המוטוריות הבסיסיות (חוזק, סיבולת, כוח / זריזות, ומהירות) על פי קטגוריות הגיל ביחד עם אסטרטגיות למניעת פציעות. כל יכולת מוטורית מלווה עם המלצות ייחודיות בנוגע לאסטרטגיות מנטאליות ותזונתיות על פי קטגוריות הגיל.

פרק שמונה "Fatigue, Overreaching and Overtraining" נכתב ע"י ד"ר הוול, ד"ר הופמן, פרופ' בלומינשטיין, וד"ר אורבך.

הפרק מתחיל בהגדרת המושגים של עייפות, עומס יתר (overreaching) ואימון יתר (overtraining) על פי גישה הוליסטית אשר משלבת בתוכה את תחום פיזיולוגיית המאמץ, תזונה, ופסיכולוגיה על פי עיקרון התקופתיות. מעבר להגדרות מוצגים הסימנים לשם אבחון, לשם טיפול ולשם מניעה מנקודת מבט פיזיולוגית, פסיכולוגית ותזונתית, הפרק עוסק באופן נרחב ומעמיק באופנים (modality) שונים לשם טיפול בעומס יתר ואימון יתר כאשר שתי הגישות העיקריות הינן התאוששות אקטיבית והתאוששות פסיבית.

העיקרון שיש לשים עליו דגש הינה העובדה שגם התאוששות צריכה להיות מתוכננת על פי תכנית מובנית. ההתאוששות הינה יצירת מרחק פיזי ומנטאלי מהספורט התחרותי ויכולה לבוא לידי ביטוי באופן פסיבי ובאופן אקטיבי. בניית ההתאוששות, בין אם היא פסיבית ובן אם היא אקטיבית, צריכה להיות מובנת על פי צרכי הספורטאי ושילוב של עקרונות מעולמות התוכן של פיזיולוגיה, פסיכולוגיה ותזונה. בנוסף, הפרעות שינה מוצגות בפרק כתופעה שכיחה לעומס יתר ואימון יתר והדרכים לטיפול בהפרעות אלה מוצגות גם הן מנקודת מבט פיזיולוגית, פסיכולוגית ותזונתית.

הפרק האחרון בספר, פרק תשע "Tapering and Peaking for Competitions", נכתב ע"י פרופ' בומפה, ד"ר הופמן, פרופ' בלומינשטיין וד"ר אורבך.

נקודת המוצא העיקרית של הפרק הינה ההבנה שעל מנת לוודא שהספורטאי יגיע לביצוע מיטבי בזמן ספציפי ("תחרות") יש להשתמש באסטרטגיות של ירידת עומס הדרגתית מכוונת (tapering) לקראת תחרות, המלווה בהמלצות תזונתיות ומנטאליות. תהליך זה נעשה על מנת להשיג מצב של supercompensation אשר מאופיין ברמת יכולת השיא של הספורטאי בזמן התחרות.

מודלים שונים של ירידת עומס הדרגתית מוצגים ביחד עם הסברים כיצד ניתן לשלבם במסגרת אימונים לשם השגת תוצאות רצויות.

הפרק כולל הסבר מקיף על הדרכים לבניית תכנית אימונים לשם השגת ירידת עומס הדרגתית לקראת תחרות בספורט אישי וקבוצתי במצבים שונים כגון שתי תחרויות בשבוע ושתי תחרויות בסוף שבוע אחד. בתקופה זו העומס הגופני יורד, אך לעומת זאת, העומס המנטאלי הבא לידי ביטוי בתחושות של לחץ, עולה. עקב כך, תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן לאספקט המנטאלי. התמיכה המנטאלית בשבוע שלפני התחרות מחולקת בדרך כלל למספר שלבים.

השלב הראשון הינו שלב ההסתגלות (habituation) אשר מטרתו לסייע לספורטאי להסתגל לתנאי התחרות הספציפית (מקום, מגרש, מזג אוויר, קהל וכו').

השלב השני, רוטינה פסיכולוגית (psychological routine) מתקיים כיומיים לפני התחרות עצמה. במהלך שלב זה מתרכז הספורטאי בשימוש במיומנויות מנטאליות על פי נורמות אישיות ידועות מראש אשר נותנות מידע על המוכנות המנטאלית לתחרות. בפרק ישנן דוגמאות מספריות לנורמות אלו ממספר ענפי ספורט.

השלב הבא, שלב ההכנה הפסיכולוגית הספציפית (specific psychological preparation), מתקיים כיום-יומיים לפני התחרות עצמה, כולל יום התחרות עצמו. שלב זה כולל יישום של רוטינה לפני תחרות (pre-performance routine), רוטינה לפני ביצוע (pre-competitive routine), ורוטינה לאחר ביצוע (post-performance routine). בפרק מצוינות המיומנויות המנטאליות הדרושות בכל רוטינה על פי ענפי ספורט אישיים וקבוצתיים.

בשלב האחרון, שלב ההתאוששות (recovery), המתקיים יום-יומיים לאחר התחרות, מומלץ שימוש בדרכי ניתוח של התחרות שהייתה ואסטרטגיות לדרכי התאוששות שונות.

לבסוף, מסתיים הפרק בדיון על רוטינות וטכניקות התאוששות בספורט אישי וקבוצתי כהכנה למצבים כגון תחרות במהלך יום אחד, או תחרויות הנמשכות למשך 2-3 ימים (למשל, מוקדמות, חצי גמר, וגמר).

‍

ספר זה מצביע על מורכבות התהליך של הכנת ספורטאי לביצוע מיטבי. כיום בספורט המודרני, חייב המאמן בהשכלה אשר תכלול הבנה של כל הנושאים אשר מוצגים בספר זה. שיתוף הפעולה המלא בין ספורטאי-מאמן-פסיכולוג ספורט-תזונאי הינם תנאי הכרחי ליכולת להביא ספורטאי להישגים מיטביים בספורט בעידן המודרני של היום.

‍