תזונה ורוויה בשחקני כדורסל

מה כדאי לאכול ומתי? כמה כדאי לשתות ומתי? טיפים מתוך המדע - בפנים.

צילום:
Bluewater Sweden on Unsplash

פרק 6 מתוך הספר Basketball Sports Medicine and Science / חורחה מולינה-לופס ואלנה פלאנלס.

לפוסט המרכזי עם כל הפרקים לחצו כאן.

הכתוב מטה לא מהווה ייעוץ תזונתי.

מומלץ מאוד לפנות לאנשי מקצוע בתחום כדי לקבל ליווי אישי מותאם לצרכים שלכם.

יחד עם הצורך של שחקני ושחקניות כדורסל לאכול ולשתות לפי ההנחיות הבריאותיות לכלל האוכלוסיה על מנת לחיות חיים בריאים, יש לקחת בחשבון נתונים נוספים עבורם באופן אינדיבידואלי כדי שיוכלו למצות את הפוטנציאל שלהם על המגרש.

בפרק קודם קראנו על הדרישות הפיזיולוגיות משחקני כדורסל, והתזונה שלהם צריכה לשקף את כמות האנרגיה שהם זקוקים לה, מאזן הנוזלים והמינרלים בגוף, את קצב המשחק ואת ההתאמות הגופניות במהלך האימונים.

דרישות האנרגיה תלויות במספר גורמים, ביניהם:

כמות, אורך ואופי האימונים.

כמות המשחקים וצפיפותם.

השלב בעונה.

כמות השחקנים הפעילים בקבוצה.

דפוס החילופים עליו מחליט צוות האימון במשחקים.

ישנן שיטות שונות לחשב את כמות האנרגיה שנכנסת במהלך היום (בצורת מזון, משקה ותוספים) ואת הכמות שיוצאת.

חלק מהשיטות מדויק יותר מאחרות.

המדע היום נוטה לכיוון שיטת DLW.

חשוב לזכור שכדאי לחשב את כמות האנרגיה בזמנים שונים של עונת הכדורסל, שכן היא עשויה להשתנות ויש לבצע התאמות בתפריט.

צריכה של פחות אנרגיה מהדרוש תביא להפחתת מסת גוף רזה, בעיות במערכת החיסון, וקשיים בהתאוששות שעלולים לגרום לעייפות ולסיכון מוגבר לפציעה.

הארגונים הגדולים כמו ה-ISSN וה-ACSM מפרסמים המלצות אופטימליות לטובת בריאות המשתתפים והביצועים הספורטיביים שלהם.

צריכת הפחמימות מקבלת חשיבות גדולה בגלל המשמעות שלהן לאינטנסיביות הביצוע.

הן מספקות אנרגיה זמינה יחסית לפעילות המוח והגוף, וההמלצה הכללית היא בין 6 ל-10 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום לשחקנ/ית.

שימור היכולת להתמיד בדפוסי התנועה של משחק הכדורסל מבחינה תזונתית עדיין אינו ידוע חד משמעית.

שחקנים נוהגים לאכול פחות ביום של משחק (בגלל חשש מבחילה, בגלל התרגשות או בגלל שעות משחק שלא מתיישבות היטב עם שעות הארוחה הרגילות), דבר שהופך את צריכת הפחמימות לחשובה עוד יותר ביום המשחק.

גם תזמון אכילת הפחמימות (כשעתיים עד 4 שעות לפני המשחק או האימון, תלוי בגודל הארוחה) חשוב:

הוא עשוי להשפיע על זמינות האנרגיה המיידית או המאוחרת. מומלץ לצרוך פחמימות עם מעט שומן או סיבים תזונתיים, כדי להקטין את הסיכוי להקאה או לאוכל ש"עולה".

נהוג להניח שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתפרקים יותר מהר ומספקים אנרגיה יותר מהר מאשר מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

גם בהתאוששות ממאמצים של משחק או אימון צריכה גבוהה של פחמימות בהתאם להמלצות תעזור להגיע לרמות אנרגיה דומות לקראת משחק למחרת.

צריכת החלבונים חשובה משום שהם אבן הבניין של השרירים, כך שאחרי פעילות אינטנסיבית (שבבסיסה מפרקת שרירים) דרושה מנוחה בתוספת חלבונים על מנת לבנות את השרירים מחדש.

ההמלצה הנוכחית היא 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כ-10 עד 15% מצריכת הקלוריות היומית.

החלוקה של הצריכה יכולה להיות מאוזנת לאורך כל שעות היום.

צריכת שומנים היא חשובה גם כן, גם משום שהיא חלק גדול מצריכת הקלוריות היומית, וגם משום ששומנים מרכיבים גם את התאים שלנו וגם עוזרים לספיגה של ויטמינים חשובים כמו A, D ו-E.

הפחתה בכמויות שומן לעד 20% מהצריכה היומית של קלוריות לא מספקת יתרון לכדורסלנים ואף עלולה לפגוע בספיגת הויטמינים הנ"ל.

ההמלצה היא 0.9 עד 1.1 גרם שומן לכל קילוגרם ממשקל הגוף, אבל במחקרים נמצא שכדורסלנים וכדורסלניות דיווחו על כמויות גדולות בהרבה.

ויטמינים ומינרלים חשובים הם גם לתהליכים השונים בגוף, בזמן האימונים וגם בזמן ההתאוששות מהם.

ויטמינים מקבוצת B עוזרים לנו להפיק אנרגיה ולבנות שרירים ולתקן אותם.

אלה, ביחד עם ויטמין C, מסיסים במים וזקוקים לכמות נוזלים מספקת כדי להיספג בגוף.

ויטמין B12 עוזר להפקת תאי דם אדומים ולתיקון רקמות בגוף, כולל מערכת העצבים המרכזית. 

חוסרים בברזל ובנגזרות השונות שלו וגם חוסר בסידן ובויטמין A אופייניים לשחקנים/ות שנמצאים בפעילות אינטנסיבית ויש לגשר עליהם בעזרת תזונה וגם בעזרת תוספים במקרה הצורך, אם התזונאי/ת מנחה את השחקנ/ית כך. 

המחקר עדיין לא יודע לומר מה הדרישות ומה ההמלצות לגבי תוספים מעבר לכמות היומיומית עבור שחקנים/ות שנמצאים בשגרת אימונים אינטנסיבית בגלל המגוון הגדול של שיטות מחקר, ההתערבויות והפעילויות שנחקרו.

עם זאת, צריכה מתחת לכמות המומלצת עבור אלה שמוציאים אנרגיה רבה יותר אינה מומלצת בכל מקרה.

צריכת מים היא נושא חשוב כשלעצמו ולא מדוברת מספיק.

כאשר אנחנו מזיעים הגוף משתמש במים מתוך הגוף (זיעה) כדי לקרר אותנו. המים לוקחים איתם גם חומרים אחרים (מלחים שונים, למשל), וכך נוצר בגוף חוסר.

מחקרים הראו שירידה של יותר מ-2% במאזן הנוזלים בגוף עלולה לפגוע בתפקוד שחקנים/ות.

ה-ACSM ממליץ על צריכת מים:

5-7 מיליליטר לכל קילוגרם משקל גוף, 4 שעות לפני משחק.

אין רווח נוסף לצריכה מוגברת של נוזלים מעל ההמלצות, והיא כמובן עלולה לייצר שתן ולהפריע לנוכחות השחקנים/ות במגרש.

משקאות איזוטוניים (כאלה בעלי מלחים וסוכרים בכמות יחסית דומה לגוף השחקנ/ית) יכולים לעזור להתאושש במקרים של פעילות ממושכת או אינטנסיבית מהרגיל. הם גם מקדמים צריכת נוזלים על ידי תחושת צמא גדולה יותר ועוזרים להחזיר אנרגיה שאבדה.

שחקנים/ות שמזיעים מעט ושותים הרבה עלולים לסבול מאפקט הפוך, ויש להתייעץ עם תזונאי/ת כדי לדעת את כמות הנוזלים והמינרלים האופטימלית לכל אינדיבידואל. 

על מאמנים לאפשר הזדמנויות מספיקות לשתות ולנוח על מנת שהשחקנים/ות יוכלו להחזיר את הנוזלים שאיבדו.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

בונים כוח

nice VS kind

האויבים של חשיבה צלולה

Clear thinking / Shane Parrish

ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף עליון בכדורסל

שיפוט וקבלת החלטות בספורט

The infinite game

Legacy

ממוקדים

דום לב והחייאה בכדורסל

11 אליפויות חלק 6

11 אליפויות חלק 5

11 אליפויות חלק 4

11 אליפויות חלק 3

11 אליפויות חלק 2

11 אליפויות / פיל ג'קסון

master the basics

The last season / Phil Jackson

More than a game / Phil Jackson

מתכוננים לגרוע מכל

קשב וביצוע בספורט

How children succeed / Paul Tough

Make it stick

Make it stick - שיפור יכולות

Make it stick - על סגנונות למידה

קריירת הספורט

Make it stick - להימנע מהאשליה שיודעים

Make it stick - להשתמש בקושי

Make it stick - לגוון

Make it stick - להיזכר

Make it stick / Brown, Roediger, McDaniel

Greenlights / Matthew McConaughey

Edge 3

Edge 2

Edge / Ben Lyttleton

מנהיגות בספורט 2

The creative act: A way of being 4

דברים שאסור לפספס בבדיקות על המגרש

The creative act: A way of being 3

The creative act: A way of being 2

מנהיגות בספורט 1

The creative act: A way of being / Rick Rubin

Nudge מתי להשתמש?

Nudge דרכים לעזור

Nudge / Thaler, Sunstein

שבילי המיינדפולנס 4

גישת הקופסה השחורה / מת'יו סייד

שבילי המיינדפולנס 3

שבילי המיינדפולנס 2

שבילי המיינדפולנס / מתי ליבליך

Top dog / Bronson & Merryman

You're not listening / Kate Murphy

נשימה / ג'יימס נסטור

The art of living / Thich Nhat Hanh

מיינדפולנס למתחילים / פדי ברוסנן

ציידים, לקטים, הורים 4

ציידים, לקטים, הורים 3

ציידים, לקטים, הורים 2

ציידים, לקטים, הורים / מייקלין דוקלף

להתמחות בתפקיד שלי / לדעת עוד תפקידים

ממוקדים / ניר אייל

Focus / Daniel Goleman

Sacred hoops 3

Sacred hoops 2

Sacred hoops / Phil Jackson

How to change 4

How to change 3

How to change 2

How to change / Katy Milkman

יום הולדת 4 לאתר

קחו רגע

אל תחמיצו הזדמנות להיות מדהימות

איך לעבוד איתי

מצגת עושים סדר בגישת האילוצים

רעיונות לתרגילים בגישת האילוצים

עושים סדר בגישת האילוצים - 3

עושים סדר בגישת האילוצים - 2

עושים סדר בגישת האילוצים - 1

The Great Nowitzki

עונג שבת - דירק נוביצקי

The Great Nowitzki / Thomas Pletzinger

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג