על יכולת ניתור

הפעם המאמנים עונים על יכולת ניתור לגובה – האם זה חשוב, למה כן / למה לא, ואם כן, איפה זה נכנס בלו"ז?

צילום:
Nathan Nichols on Unsplash

אלחנן ביטן:

יכולת הניתור היא אכן חשובה בהרבה ענפי ספורט ובטח בכדורסל. היא גם מהווה אינדיקציה לכוח המתפרץ של הספורטאי וכמו כן באמצעותה ניתן לבחון עייפות של מערכת העצבים וכפועל יוצא מזה לגלות overtraining syndrome.
ניתור, כפי שניתן להבין, היא פעולה מורכבת. יש בה אלמנטים של כוח, של קואורדינציה, של מנגנון כיווץ אקסצנטרי וקונצנטרי, יכולת נשיאה בעומס של גידים ורצועות וכמובן, גירוי עצבי ברמה גבוהה.

בגלל מורכבות זו,  אפשרויות האימון של יכולת זו הן מגוונות ולמעשה באות לידי ביטוי כמעט בכל סוג אימון, החל מאימוני הכוח ועד משחקי 1 על 1 בהם ישנם המון שינויי כיוון.

הייתי משלב אימונים פליאומטריים בשלב האחרון של ההכנה לעונה ועבודה מתפרצת בחדר כושר לאורך העונה עצמה.

יבגני בורובוי:

לדעתי ניתור לגובה זו תופעת לוואי של עבודה נכונה – כוח + כוח מתפרץ – אני נותן דגש רב על טכניקת ביצוע ושיפור של כוח ואז הניתור משתפר.

ירון גנקין:

יכולת ניתור היא חשובה בעיניי, אבל חשובה פחות מהיכולת להאט ולבלום, ובטח מהיכולת לשנות כיוון כמו שצריך.

אנחנו מדברים על סדר גודל של 70 ניתורים לשחקן ממוצע במשחק nba לעומת סדר גודל של 1400-1500 שינויי כיוון.

בכל אופן, ניתור צריך להיות חלק מתכנית מבוססת בטווח הקצר והארוך. יש תקופות בהן מקיימים יותר אימוני ניתור ויש תקופות שפחות. באופן עקרוני אפשר לשחק עם כמות היחידות השבועיות בהן עושים, אבל הייתי ממליץ, לפחות ברמה של נוער, על יחידה אחת בשבוע שתהיה באמצע שבוע האימונים.

עידן חרט:

האמת שזו שאלה שהתלבטתי בה לא מעט. מן הסתם, אנשים מקשרים כדורסל עם ניתור אבל יש לא מעט יכולות אחרות שבאות לדעתי הרבה לפני זה ברשימה, לדוגמה ראיית משחק, שליטה בכדור, קליעה, יציאה מהמקום.

למרות שרוב היכולות שציינתי אינן יכולות גופניות אלא ענפיות ונכנסות לקטגוריית המיומנות הענפית (SKILL), מכיוון שזמננו בדרך כלל מוגבל צריך לחשוב כמה זמן מקצים לכל יכולת והאם ההשקעה שווה את התוצאה.

לעיתים, אם יש לי לדוגמה רק 30 דקות בשבוע עם הקבוצה, עלי לבחור בקפידה על מה להשקיע את הזמן שלי ומה יניב לי הכי הרבה תשואה להשקעה (most value for money\bang for my buck).

במיוחד לשחקנים ישראלים, שלרוב לא ניחנו בגובה, עדיף שישפרו את הקליעה לשלוש (שם נמצא המשחק היום) מאשר עוד כמה סנטימטרים בניתור שלהם. הרי אף אחד לא יצפה מהם לחסום שחקן אמריקאי שחור בגובה 2.05 ס"מ. הדבר יהיה שונה לשחקן כדורעף לדוגמה, וגם אז זה תלוי בתפקיד, כך שיש לאפיין את היכולות הנדרשות מהענף והתפקיד הספציפי.

צריך לזכור שהגורמים להצלחה במשחקי כדור הם רבים ומגוונים, ולכן לרוב רואים מתאם חלקי בלבד (במקרה הטוב) בין יכולות גופניות טהורות לבין הצלחה בענף עצמו (איך מודדים הצלחה זה כבר נושא אחר). אני מכיר שחקנים שלמרות יכולת ניתור טובה, הם לא יהיו אלה שייקחו את הריבאונד.

עם זאת, יכולת ניתור היא גם אינדיקציה (אם כי חלקית) לכוח ולכוח מתפרץ של פלג הגוף התחתון, וככזו יש לה גם העברה (שוב, חלקית) ליציאה אופקית מהמקום, שהיא ללא ספק חשובה מאוד לשחקן כדורסל וגם כדורגל.

כמאמן יכולות גופניות, זה בהחלט אחד מהאלמנטים שאני מאמן אותם, כחלק ממכלול שיפור כוח, כוח מתפרץ (power), טכניקה ויכולת תנועתית כללית של הספורטאי. יכולת ניתור ורגליים חזקות יכולות לעזור לשחקן לסיים בצבע.

איפה זה נכנס בלו"ז? באופן אידיאלי כחלק מאימון הכוח של השחקן / הקבוצה, באופן אידיאלי כאשר הם "טריים" ולא תחת עייפות, בעדיפות לפני אימון הכדורסל.

זכיתי לעבוד במסגרת שיש לי חופש יחסי והרבה יחידות אימון אז אנחנו מתאמנים בבוקר בחדר הכושר על כוח וכוח מתפרץ, ואחרי הצהריים, לפני הכדורסל, עובדים על אלמנטים תנועתיים וטכניים, ולעיתים משלבים עבודת כוח מהיר (כדורי כוח, גומיות וכו'), לפי התקופתיות בעונה ובשבוע ולפי מצב העייפות של השחקניות.

רימון יבזורי:

חשוב מאוד בענפים כמו כדורעף או קפיצה לגובה, ברוב ענפי הכדור זה לא משמעותי כמו שאנו נוטים לחשוב לפעמים.

עם זאת, אימון על ניתור הינו דבר חשוב על מנת לאמן את הקואורדינציה של תנועה מורכבת שמתורגמת בעוד תבניות תנועה, כמו ספרינט והאצה מהמקום.

צריך להיזהר מלחשוב ששחקן כדורגל או כדורסל יכול לעמוד בעומסים של אתלט העובד על אלמנטים אלו, וכאן הידע והמיומנות של המאמן חשובים מאוד כדי לנווט נכון את תהליך האימון.
איפה זה נכנס בלו"ז זה תלוי בתקופה. בפגרה ובתקופת הכנה, מן הסתם ייכנס בצורה נרחבת יותר מבחינת התדירות והנפח. בעונה, התדירות והנפח יירדו בהתאם לעומס שהספורטאי נמצא בו.

נדב לנסמן:

אם זה ענף שדורש ניתור לגובה אכניס ניתור כחלק מתרגילי הכוח, אבל בעיקר בעבודה על המגרש, על ידי דרישה של המאמן שהספורטאי ייתאמץ בביצוע האקט. אם למשל מתרגלים כדורים חוזרים בכדורסל, לדרוש שהשחקן ינתר לשיא הגובה אחרי הבוקס אאוט, ולא ייתן לכדור סתם ליפול לידיו.

אם זה לא ענף שדורש ניתור, כמו ג'ודו או סייף, אבל כן יכול להרוויח מהיתרונות הפיזיולוגים של הניתור, אז לשלב את זה בתכנית הכוח, ואין צורך להשקיע זמן לימוד (אלא למטרת בטיחות). מה שחשוב במצבים כאלה הוא המאמץ, ולא הטכניקה המדויקת שתרוויח עוד 2 ס"מ.

ג'ורדן סעדה:

ברוב ענפי הכדור זו מיומנות חשובה שמבטאת כוח מתפרץ במישור האנכי ומבטאת כוח אלסטי וגיוס יחידות מוטוריות. אני אמליץ לספורטאים לשפר כל עוד זה לא יהווה נזק לספורטאי, לדוגמה אצל ספורטאי גבוה עם עומס על המפרקים.

אמליץ לשלב בלו"ז בין פעם לפעמיים בשבוע, לא בימים חופפים. תרגול בתקופות שונות של העונה כאשר המטרה היא עצימות ואיכות על חשבון נפח, לרוב זה יהיה בנפרד מהאימון.

צליל שושן:

חד משמעית, בסופו של דבר יכולת הניתור לגובה נותנת אינדיקציה יחסית איכותית ליכולת ההספק (Power) של הספורטאי. בשבילי זה לא מאוד משנה אם קפיצה לגובה היא תנועה ספציפית ״שוברת שוויון״ לספורט (כדורסל, כדורעף) או חשובה ״פחות״ (כדורגל, כדוריד).

עקרון הספציפיות אומר כשתרגול ספציפי יביא לשיפור ספציפי (משמע לתרגל קפיצה מישיבה). לכן, מבחינה ביומכאנית התרגילים שילוו תכנית שכזאת הם תרגול סקווט על ספקטרום רחב של כוח (משקל) ומהירות (איכות) בתרגילים בליסטיים (ניתוק מהקרקע) ולא בליסטיים.

לגבי התכנית, כיום יש מספיק ידע כיצד לבנות את עקומת כוח-מהירות של האינדיבידואל ולדעת מהו האלמנט המכאני שיכול להביא לשיפור משמעותי ביכולת הקפיצה. אם ההבנה היא שיש מקום לשיפור הכוח, כ-75 עד 80% מהתרגילים ״דומיננטיים ברך״ יקדמו שיפור כוח מרבי. שאר התרגילים יהיו ספציפיים ולרוב כנגד משקל גוף (drop, squat jump etc.).

 

זאב שיף:

זה חשוב כמו עוד מספר רב של יכולות גופניות, אבל לפעמים "אוברייטד", בטח על ידי ספורטאים צעירים, שחלק גדול מהם זאת היכולת הגופנית היחידה שהם מתרכזים בעבודה עליה.

אין ספק שלגנטיקה יש פה משקל רב בנושא. בענפים כמו כדורסל שבהם גם ככה המשחק בנוי מניתורים כאלה ואחרים, בעיניי יותר חשוב לעבוד על הנחיתות, ועל היכולת להתמודד עם העומסים של הניתורים, לפני שנכנסים לתוכניות תובעניות של ניתורים שיש להן השלכות פיזיות מהאתלט.

בסוף הכל עניין של עלות מול תועלת, והזמן זה המשאב הכי יקר של הספורטאי.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

איך להתאמן באופן עצמאי

על כישלון

עקרונות האימון של דין סמית'

מה חשוב בספורטאים ברמה גבוהה

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 3

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 2

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 1

A coach's life / Dean Smith

רוי וויליאמס פורש מאימון

במדבר

חופש מ... וחופש ל...

קיר

The infinite game / Simon Sinek

הרהורים עצמיים

מה עושים כשאין אנרגיה?

The sixth man / Andre Iguodala

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם נטע קרומר

לטפל בסחלב

טיפים לאימון קליעה

על "יום האישה"

גישת ההגבלות - מקורות נוספים

מומחים יודעים לאן להסתכל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם לירן וקנין

מומחים לא מסתכלים על הכדור

לאן מומחים מסתכלים?

עונג שבת - מאגסי בוגס

The boys of Dunbar / Alejandro Danois

דברים שמאמנים עושים

Raise your game / Alan Stein Jr

דברים שכדאי לדעת על אנשים מופנמים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמרי שוורץ

שיחות מטורפות – מעשי זן / יעקב רז

מה עובר לקוורטרבק בראש

כשהחלטה הופכת להרגל

מתי שופטים החלטה?

קבלת החלטות בתוך תרגילי אימון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם תומר גוטמן

הלב הנבון / ג'ק קורנפילד

להתאמן כמו במשחק, לשחק כמו באימון

המשחק של אנדר / אורסון סקוט קארד

שנה למותו של קובי בראיינט

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה - 2

על קשיחות

עיניים משקרות

אימון אקראי על ידי גיוון ספורטיבי

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמית רחמילביץ

על מנוחה ולמה היא חשובה

חשיבות הציפייה

חשיבות זמן התגובה

ג'ורדן, מאלון וקבלת החלטות בספורט

התאוריה של קבלת החלטות בספורט 2

על שינה וזיכרון

Players first / John Calipari

סוגים שונים של קבלת החלטות בספורט 1

שינה ורשתות חברתיות

התיאוריה של קבלת החלטות בספורט 1

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם יונתן אלון

סיכום 2020 באתר

חוב שינה והשלמת שעות שינה

שינה ומכשירים אלקטרוניים

5 מיתוסים על שינה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עומר בוקסנבאום

הקושי הכי גדול, הגאווה הכי גדולה

על מעברי שחקנים בין מועדונים

על סגלי מצוינות - כן או לא, למה ואיך?

על קידום המאמנים וטיפ למאמן המתחיל

מה חשוב למנהלים המקצועיים במאמנים במועדון?

על הקשר בין המועדון לבין הורים

אימון קבוצות במועדון - כן או לא ולמה?

סדר יום ממוצע של מנהל מקצועי

סגנון משחק ודגשים מקצועיים

ערכים מובילים במועדון

על מועדוני הכדורסל המובילים בישראל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם גלעד ערמון

אנלוגיות באימון

על הקשר בין מאמנים לשחקנים

חשיבותה של השינה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם רענן דגן

Quotable Michael Jordan / Pat Williams

על ביצוע במאני-טיים ומה שבא לפניו - 2

על ביצוע במאני-טיים ומה שבא לפניו - 1

דני אבדיה, גנטיקה ומאמץ

לקלוע מישיבה על הספסל

יישום בפועל של עקרונות עיצוב האימון - כדורסל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עידן מימון

הפרעת הקשר: אימון אקראי לעומת אימון חזרות

יישום בפועל של עקרונות עיצוב האימון

לעשות משהו דוחה

תמצא/י תשובה בעצמך

משוב חופשי ותרומתו לאימון

The inner game of tennis / W. Timothy Gallway

הנסיכה הכי גרועה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם טל גרודמן

שימוש בדמיון באימון בזמן קורונה

זה לא ארגז

היום מתחשק לי לאכול ילד!

עקרונות עיצוב אימון בגישת ההגבלות

5 מילים שכדאי להתחיל להגיד

למידה מווידאו בימי קורונה - 2

תיאוריית הדינמיקה האקולוגית ללמידה מוטורית

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג