על יכולת ניתור

הפעם המאמנים עונים על יכולת ניתור לגובה – האם זה חשוב, למה כן / למה לא, ואם כן, איפה זה נכנס בלו"ז?

צילום:
Nathan Nichols on Unsplash

אלחנן ביטן:

יכולת הניתור היא אכן חשובה בהרבה ענפי ספורט ובטח בכדורסל. היא גם מהווה אינדיקציה לכוח המתפרץ של הספורטאי וכמו כן באמצעותה ניתן לבחון עייפות של מערכת העצבים וכפועל יוצא מזה לגלות overtraining syndrome.
ניתור, כפי שניתן להבין, היא פעולה מורכבת. יש בה אלמנטים של כוח, של קואורדינציה, של מנגנון כיווץ אקסצנטרי וקונצנטרי, יכולת נשיאה בעומס של גידים ורצועות וכמובן, גירוי עצבי ברמה גבוהה.

בגלל מורכבות זו,  אפשרויות האימון של יכולת זו הן מגוונות ולמעשה באות לידי ביטוי כמעט בכל סוג אימון, החל מאימוני הכוח ועד משחקי 1 על 1 בהם ישנם המון שינויי כיוון.

הייתי משלב אימונים פליאומטריים בשלב האחרון של ההכנה לעונה ועבודה מתפרצת בחדר כושר לאורך העונה עצמה.

יבגני בורובוי:

לדעתי ניתור לגובה זו תופעת לוואי של עבודה נכונה – כוח + כוח מתפרץ – אני נותן דגש רב על טכניקת ביצוע ושיפור של כוח ואז הניתור משתפר.

ירון גנקין:

יכולת ניתור היא חשובה בעיניי, אבל חשובה פחות מהיכולת להאט ולבלום, ובטח מהיכולת לשנות כיוון כמו שצריך.

אנחנו מדברים על סדר גודל של 70 ניתורים לשחקן ממוצע במשחק nba לעומת סדר גודל של 1400-1500 שינויי כיוון.

בכל אופן, ניתור צריך להיות חלק מתכנית מבוססת בטווח הקצר והארוך. יש תקופות בהן מקיימים יותר אימוני ניתור ויש תקופות שפחות. באופן עקרוני אפשר לשחק עם כמות היחידות השבועיות בהן עושים, אבל הייתי ממליץ, לפחות ברמה של נוער, על יחידה אחת בשבוע שתהיה באמצע שבוע האימונים.

עידן חרט:

האמת שזו שאלה שהתלבטתי בה לא מעט. מן הסתם, אנשים מקשרים כדורסל עם ניתור אבל יש לא מעט יכולות אחרות שבאות לדעתי הרבה לפני זה ברשימה, לדוגמה ראיית משחק, שליטה בכדור, קליעה, יציאה מהמקום.

למרות שרוב היכולות שציינתי אינן יכולות גופניות אלא ענפיות ונכנסות לקטגוריית המיומנות הענפית (SKILL), מכיוון שזמננו בדרך כלל מוגבל צריך לחשוב כמה זמן מקצים לכל יכולת והאם ההשקעה שווה את התוצאה.

לעיתים, אם יש לי לדוגמה רק 30 דקות בשבוע עם הקבוצה, עלי לבחור בקפידה על מה להשקיע את הזמן שלי ומה יניב לי הכי הרבה תשואה להשקעה (most value for money\bang for my buck).

במיוחד לשחקנים ישראלים, שלרוב לא ניחנו בגובה, עדיף שישפרו את הקליעה לשלוש (שם נמצא המשחק היום) מאשר עוד כמה סנטימטרים בניתור שלהם. הרי אף אחד לא יצפה מהם לחסום שחקן אמריקאי שחור בגובה 2.05 ס"מ. הדבר יהיה שונה לשחקן כדורעף לדוגמה, וגם אז זה תלוי בתפקיד, כך שיש לאפיין את היכולות הנדרשות מהענף והתפקיד הספציפי.

צריך לזכור שהגורמים להצלחה במשחקי כדור הם רבים ומגוונים, ולכן לרוב רואים מתאם חלקי בלבד (במקרה הטוב) בין יכולות גופניות טהורות לבין הצלחה בענף עצמו (איך מודדים הצלחה זה כבר נושא אחר). אני מכיר שחקנים שלמרות יכולת ניתור טובה, הם לא יהיו אלה שייקחו את הריבאונד.

עם זאת, יכולת ניתור היא גם אינדיקציה (אם כי חלקית) לכוח ולכוח מתפרץ של פלג הגוף התחתון, וככזו יש לה גם העברה (שוב, חלקית) ליציאה אופקית מהמקום, שהיא ללא ספק חשובה מאוד לשחקן כדורסל וגם כדורגל.

כמאמן יכולות גופניות, זה בהחלט אחד מהאלמנטים שאני מאמן אותם, כחלק ממכלול שיפור כוח, כוח מתפרץ (power), טכניקה ויכולת תנועתית כללית של הספורטאי. יכולת ניתור ורגליים חזקות יכולות לעזור לשחקן לסיים בצבע.

איפה זה נכנס בלו"ז? באופן אידיאלי כחלק מאימון הכוח של השחקן / הקבוצה, באופן אידיאלי כאשר הם "טריים" ולא תחת עייפות, בעדיפות לפני אימון הכדורסל.

זכיתי לעבוד במסגרת שיש לי חופש יחסי והרבה יחידות אימון אז אנחנו מתאמנים בבוקר בחדר הכושר על כוח וכוח מתפרץ, ואחרי הצהריים, לפני הכדורסל, עובדים על אלמנטים תנועתיים וטכניים, ולעיתים משלבים עבודת כוח מהיר (כדורי כוח, גומיות וכו'), לפי התקופתיות בעונה ובשבוע ולפי מצב העייפות של השחקניות.

רימון יבזורי:

חשוב מאוד בענפים כמו כדורעף או קפיצה לגובה, ברוב ענפי הכדור זה לא משמעותי כמו שאנו נוטים לחשוב לפעמים.

עם זאת, אימון על ניתור הינו דבר חשוב על מנת לאמן את הקואורדינציה של תנועה מורכבת שמתורגמת בעוד תבניות תנועה, כמו ספרינט והאצה מהמקום.

צריך להיזהר מלחשוב ששחקן כדורגל או כדורסל יכול לעמוד בעומסים של אתלט העובד על אלמנטים אלו, וכאן הידע והמיומנות של המאמן חשובים מאוד כדי לנווט נכון את תהליך האימון.
איפה זה נכנס בלו"ז זה תלוי בתקופה. בפגרה ובתקופת הכנה, מן הסתם ייכנס בצורה נרחבת יותר מבחינת התדירות והנפח. בעונה, התדירות והנפח יירדו בהתאם לעומס שהספורטאי נמצא בו.

נדב לנסמן:

אם זה ענף שדורש ניתור לגובה אכניס ניתור כחלק מתרגילי הכוח, אבל בעיקר בעבודה על המגרש, על ידי דרישה של המאמן שהספורטאי ייתאמץ בביצוע האקט. אם למשל מתרגלים כדורים חוזרים בכדורסל, לדרוש שהשחקן ינתר לשיא הגובה אחרי הבוקס אאוט, ולא ייתן לכדור סתם ליפול לידיו.

אם זה לא ענף שדורש ניתור, כמו ג'ודו או סייף, אבל כן יכול להרוויח מהיתרונות הפיזיולוגים של הניתור, אז לשלב את זה בתכנית הכוח, ואין צורך להשקיע זמן לימוד (אלא למטרת בטיחות). מה שחשוב במצבים כאלה הוא המאמץ, ולא הטכניקה המדויקת שתרוויח עוד 2 ס"מ.

ג'ורדן סעדה:

ברוב ענפי הכדור זו מיומנות חשובה שמבטאת כוח מתפרץ במישור האנכי ומבטאת כוח אלסטי וגיוס יחידות מוטוריות. אני אמליץ לספורטאים לשפר כל עוד זה לא יהווה נזק לספורטאי, לדוגמה אצל ספורטאי גבוה עם עומס על המפרקים.

אמליץ לשלב בלו"ז בין פעם לפעמיים בשבוע, לא בימים חופפים. תרגול בתקופות שונות של העונה כאשר המטרה היא עצימות ואיכות על חשבון נפח, לרוב זה יהיה בנפרד מהאימון.

צליל שושן:

חד משמעית, בסופו של דבר יכולת הניתור לגובה נותנת אינדיקציה יחסית איכותית ליכולת ההספק (Power) של הספורטאי. בשבילי זה לא מאוד משנה אם קפיצה לגובה היא תנועה ספציפית ״שוברת שוויון״ לספורט (כדורסל, כדורעף) או חשובה ״פחות״ (כדורגל, כדוריד).

עקרון הספציפיות אומר כשתרגול ספציפי יביא לשיפור ספציפי (משמע לתרגל קפיצה מישיבה). לכן, מבחינה ביומכאנית התרגילים שילוו תכנית שכזאת הם תרגול סקווט על ספקטרום רחב של כוח (משקל) ומהירות (איכות) בתרגילים בליסטיים (ניתוק מהקרקע) ולא בליסטיים.

לגבי התכנית, כיום יש מספיק ידע כיצד לבנות את עקומת כוח-מהירות של האינדיבידואל ולדעת מהו האלמנט המכאני שיכול להביא לשיפור משמעותי ביכולת הקפיצה. אם ההבנה היא שיש מקום לשיפור הכוח, כ-75 עד 80% מהתרגילים ״דומיננטיים ברך״ יקדמו שיפור כוח מרבי. שאר התרגילים יהיו ספציפיים ולרוב כנגד משקל גוף (drop, squat jump etc.).

 

זאב שיף:

זה חשוב כמו עוד מספר רב של יכולות גופניות, אבל לפעמים "אוברייטד", בטח על ידי ספורטאים צעירים, שחלק גדול מהם זאת היכולת הגופנית היחידה שהם מתרכזים בעבודה עליה.

אין ספק שלגנטיקה יש פה משקל רב בנושא. בענפים כמו כדורסל שבהם גם ככה המשחק בנוי מניתורים כאלה ואחרים, בעיניי יותר חשוב לעבוד על הנחיתות, ועל היכולת להתמודד עם העומסים של הניתורים, לפני שנכנסים לתוכניות תובעניות של ניתורים שיש להן השלכות פיזיות מהאתלט.

בסוף הכל עניין של עלות מול תועלת, והזמן זה המשאב הכי יקר של הספורטאי.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

Reach for the Summit / Pat Summitt

תכנון - זה לא תמיד מצליח

Leading with the heart / Mike Krzyzewsky

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 5

Leading / Alex Ferguson

על יכולת גופנית - המאמנים מסכמים מה למדו וממי

כמה להתאמן וכמה לנוח?

על חזרות וגיוון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 4

על חשיבות שחרור אחרי אימון

על חשיבות החימום לפני אימון

על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

על חשיבות הגמישות

דבר אחד פשוט שספורטאים יכולים לעשות כבר מהיום כדי להשתפר

על חשיבות אימון הכוח

איך נראה שבוע אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

איך נראה יום אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

דברים שכדאי לדעת על יכולת גופנית

Do Nothing / Celeste Headlee

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 3

תובנות ממשחק הכדורסל - אלישה קלארק

מחשבות אחרונות על הסדרה The last dance

תובנות ממשחק הכדורסל - שיחה עם אגדות כדורסל יווניות

השחקן הוותיק שלי - וינס קרטר

The last dance 7+8 - מחשבה ראשונה

איך לקרוא יותר ספרים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 2

kaizen / Sarah Harvey

תובנות ממשחק הכדורסל - ארגון שחקניות הכדורסל

השחקן הוותיק שלי - ריי אלן

דברים מתפוררים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 1

השחקן הוותיק שלי - אייזיאה תומאס

10 מחשבות על תכנות

עונג שבת - סקוטי פיפן

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 2

השחקנית הותיקה שלי - ליעד סואץ קרני

השחקן הוותיק שלי - דניס סקוט

השחקן הוותיק שלי - פרוויס שורט

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 1

פיט קרול מארח את סטיב קר - פרק 1

10 דברים שלמדתי בקריירה שלי - גל מקל

השחקן הוותיק שלי - כריס מאלין

על חירות וחופש

Mastery / Robert Greene

The last pass / Gary M. Pomerantz

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה

Legacy / James Kerr

רע כמו שמתחשק לי / דניס רודמן

דוד וגוליית / מלקולם גלדוול

לחשוב כמו אלופים - ביטחון

עכשיו צריך לשנות הרגלים - וככה אפשר

על תרבות קבוצתית - ביקור בנימבורק ובאקדמיה בפראג

לחשוב כמו אלופים - תנאים קשים

לחשוב כמו אלופים - הקדמה

Coach Wooden and me / Kareem Abdul-Jabbar

יכול להיות שאנחנו בטוחים מדי בעצמנו

דרכים להרוויח ביטחון

לא חסר לך ביטחון - חסרה לך יכולת

יאניס על ביטחון ועבודה קשה

על למה מיינדפולנס זה לא טרנד חולף

התחלתי פאזל של 1000 חלקים

מדיטציה חמש דקות ביום - קובי בראיינט ממליץ

על מוסר עבודה ועל יעילות

אלו הם מים / דיוויד פוסטר וואלאס

Showboat - the Life of Kobe Bryant

עכשיו

אני רוצה להיות שם

עונג שבת - סברינה יונסקו

היום

מה זה מיינדפולנס (קשיבות)?

איך לשבת / How to sit

להיות ברגע הזה

שיטת מדידה שונה

לא קל לעקוב אחרי הכול

לברוח מגשם ומברד

כל יום רוטינה - סיכום האתגר

זכוכית מגדלת - הדר חדד

הופכים ערך לרוטינה

כל יום רוטינה - שבוע שמיני

The grandmaster / Brin-Jonathan Eduards

כל חודש פוסט באתר ארגון המאמנים

אד שירן ממשיך הלאה

רוטינה שנתית - מה עושים במועדון?

כל יום רוטינה - שבוע שביעי

עונג שבת - ביל ראסל

עונג שבת - קובי בראיינט

עונג שבת - דראז'ן פטרוביץ'

עונג שבת - המשחקים הגדולים

עונג שבת - אנדרה איגודלה

Fierce / Aly Raisman

כל יום רוטינה - שבוע שישי

עצלנות היא לא הסיבה שאנחנו לא משנים הרגלים

כל יום רוטינה - שבוע חמישי

From the outside / Ray Allen

ג'יי ג'יי רדיק על רוטינה

כל יום רוטינה - שבוע רביעי

שני סוגים של הרגל (2)

שני סוגים של הרגל

Range / David Epstein

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג