על חשיבות אימון הכוח

מה חשיבות אימון הכוח, מה הדגשים החשובים בו, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותו? מאמני היכולת הגופנית עונים.

צילום:
grzegorz rakowski on unsplash

אלחנן ביטן:

אימון הכוח בעיניי הוא ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר. ספורטאי בכל רמה חייב לבצע אימוני כוח! יש כל כך הרבה דברים שעבודת כוח משמעותית מסייעת בהם (רשימה חלקית בלבד: מסייעת להתאוששות, מגנה על הגידים והרצועות, מסייעת באיזון ליקויים תנועתיים, מפחיתה פציעות) וספורטאי שמוותר עליה שם את עצמו בנקודת פתיחה רעה מאוד. כפי שכתבתי קודם לכן, אני מאמין שספורטאי צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע בחדר כושר, הרי כל בן נוער שרוצה ללכת לים מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, אז על אחת כמה וכמה ספורטאי שהגוף שלו זה הכלי שלו. אין זה אומר שכל אימון צריך להיות של שעה ויותר, אבל בהחלט צריך להספיק לכלול בו מספר סטים ראוי ועבודה על מערכות שרירים גדולות בעבודה בי-לטרלית ויוני-לטרלית.

יבגני בורובוי:

כוח הוא בסיס להכול: מונע פציעות, משפר יכולות. שחקן לא חזק לא יצליח ליישם פעולות במשחק כשיופעל עליו לחץ מהקבוצה היריבה. לגבי כמות הפעמים בשבוע, זה כמובן תלוי בכמות המשחקים, אבל לפחות 2-3 פעמים בשבוע תמיד זה יהיה אימון של חלק גוף עליון ומנוחה קצרה ואז תרגיל לחלק גוף תחתון, שלושה סטים, 2-3 תרגילים.

ירון גנקין:

אימון כוח הוא חשוב בעיניי וצריך להיות חלק מהלו"ז של כל קבוצה – מקצוענית או נוער. אני שם דגש על עבודה בכל המישורים, עבודת unilateral בכל אימון, כוח מתפרץ בהתאם לתקופה וכמובן המרות לתנועה (complex training). כמות החזרות, סטים וסגנון התרגילים תלויים בתקופה.

עידן חרט:

זה נושא לספרים רבים. אם אתמצת, אומר שיש קונצנזוס שאימון כוח מושכל תורם לביצועים אתלטיים ולהורדת סיכון לפציעות. הדגש באימון כוח מאוד תלוי בשחקן, בגיל, בהיסטוריה האישית, ביכולות, בשלב בעונה, בענף ספורט, בתפקיד במגרש, ועוד ועוד.

בגדול, ראשית יש לוודא שהספורטאי יודע לנוע ולשלוט בגוף. יש לו את הטווחים הרצויים והבנה בביצוע התרגילים הנדרשים. אחרי זה אני רוצה לבנות בסיס גופני אתלטי וחזק ואתחיל עם תרגילי בסיס. דגש על תרגילים מורכבים, פלג הגוף התחתון מקבל חשיבות גדולה יותר. אשתמש לרוב במשקלים חופשיים, גם תרגילים בי-לטרליים וגם יוני-לטרליים. אשים דגש על השרשרת האחורית ובשרירי הבטן בתרגילים מונעים תנועה (סטטיים, אנטי-רוטציה) ומייצרים תנועה.

אחרי שנבנה בסיס, משלבים גם תרגילי כוח מהיר וכוח מתפרץ, וגם להם יש סדר חשיפה לספורטאי לפי הרמה שלו.

רימון יבזורי:

חשוב ביותר. שם דגש על קואורדינציה ואימון תבניות תנועה מורכבות. ממליץ קצת בכל יום או לפחות פעמיים בשבוע בצורה מרוכזת יותר. תלוי בלוז האימונים והעומס של הספורטאי.

נדב לנסמן:

תלוי ענף ותלוי ספורטאי.
השרירים הם המנוע של הגוף, כל עוד אימוני הכוח לא מעוותים את משקל הגוף החיצוני ומגביל טווחי תנועה אז אין מגבלה לכמה כוח יכול להיות לספורטאי.
כוח גבוה לספורטאי נותן לו בטחון עצמי בהתמודדות עם יריבים, גם בענף ללא מגע.
כוח גבוה מאפשר לספורטאי להפיק יותר עוצמה כשנדרש, ואם זה ענף סבולת, זה מייצר יותר עתודות כוח ולכן הספורטאי מתעייף לאט יותר.

לדוגמה: אם רוכב אופניים צריך להשקיע 10% מהעוצמה שלו בכל דיווש כדי להתקדם במהירות מסוימת, במידה והרוכב התחזק, כעת כדי לרכב באותה מהירות הוא צריך להשקיע רק 7% מהעוצמה שלו בכל דיווש, הוא יתעייף יותר לאט, או שזה לפחות לא יהיה גורם מגביל.

מינימום 2 פעמים בשבוע, מקסימום 4 פעמים בשבוע. בין שעה לשעה וחצי.
אם יש קשר טוב בין מאמן ראשי למאמן כוח - אפשר לעשות 6 פעמים בשבוע, בצמוד לאימון ענפי (לפני או אחרי) ל30-45 דקות.

הדגש משתנה בהתאם לתקופות בשנה ולעומס האימונים הכללי.

ג'ורדן סעדה:

חשיבות אימון הכוח היא בשלושה היבטים; שיפור יכולות אתלטיות כלליות וספציפיות, ההולכה העצבית, הפחתת פציעות שריר. אני מקפיד על אימוני כוח בהתאם למטרות הספורטאי והמאפיינים שלו ומחלק את הכוח על פי תקופות, אני אמליץ בתוך עונה כפעם בשבוע לשחקנים שמשחקים, ופעמיים בשבוע לשחקנים שפחות משחקים ושחקנים צעירים.

צליל שושן:

כיום (וכנראה שגם בעתיד) יש יותר ויותר עובדות שלכוח כשלעצמו יש חשיבות מכרעת ביכולות אתלטיות, יכולת התאוששות ואפילו הפחתת הסיכון לפציעה. אם ניתן, הדגש יהיה כמה שיותר אינדיבידואלי, אבל לשאלה הזאת דווקא אתייחס באופן כללי.

פלג גוף עליון, לספורט יש חשיבות מכרעת כמה הדגש יהיה גדול. פלג גוף תחתון, באופן כללי החלוקה לתרגילים תהיה ברך / ירך דומיננטית, חד צירי / דו צירי (uni/bi lateral). החלוקה למודליות של התרגיל מבחינתי תתבסס על שיווי המשקל בין כוח למהירות.

אימון כוח יכול להיות למשך 25-60 דק׳ ואני לרוב מנסה לשבץ אותו בין 2-4 פעמים במהלך השבוע בזמן העונה.

זאב שיף:

נראה לי שאנחנו כבר בקונצנזוס מסוים לגבי כוח, והמטוטלת נעה לכיוון השני של עודף הפרזה בחשיבות הכוח, בטח בצורה שהוא נתפס בציבור הרחב ובקרב חלק מהספורטאים (אלמנטים של פיתוח גוף או פאוור ליפטינג).

מבחינת כמה פעמים בשבוע זה בעיקר תלוי בשלב בעונה, כמות משחקים בשבוע, עניינים לוגיסטים של זמן, ומצב נוכחי של השחקן. יש שחקנים שעבורם 2-3 יחידות שבועיות איכותית של כ-30 דקןת לאימון יעשו את העבודה, לעומת שחקנים בלי בסיס של כוח שיצטרכו 3-4 פעמים בשבוע אימון של כשעה.

דגשים אליהם אני שם לב הם טווח חזרות מותאם לשלב בעונה, או לשלב בשבוע,לדוגמא באימון של תחילת שבוע טווח חזרות יכול לנוע בין 6-10 חזרות, לעומת זאת ביום לפני משחק, או ביום משחק למשל, טווח חזרות של 3-5 חזרות עם משקלים נמוכים בינונים כשהדגש יהיה על יותר על גירוי המערכת העיצבית כסוג של הכנה למשחק.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

בונים כוח

nice VS kind

האויבים של חשיבה צלולה

Clear thinking / Shane Parrish

ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף עליון בכדורסל

שיפוט וקבלת החלטות בספורט

The infinite game

Legacy

ממוקדים

דום לב והחייאה בכדורסל

11 אליפויות חלק 6

11 אליפויות חלק 5

11 אליפויות חלק 4

11 אליפויות חלק 3

11 אליפויות חלק 2

11 אליפויות / פיל ג'קסון

master the basics

The last season / Phil Jackson

More than a game / Phil Jackson

מתכוננים לגרוע מכל

קשב וביצוע בספורט

How children succeed / Paul Tough

Make it stick

Make it stick - שיפור יכולות

Make it stick - על סגנונות למידה

קריירת הספורט

Make it stick - להימנע מהאשליה שיודעים

Make it stick - להשתמש בקושי

Make it stick - לגוון

Make it stick - להיזכר

Make it stick / Brown, Roediger, McDaniel

Greenlights / Matthew McConaughey

Edge 3

Edge 2

Edge / Ben Lyttleton

מנהיגות בספורט 2

The creative act: A way of being 4

דברים שאסור לפספס בבדיקות על המגרש

The creative act: A way of being 3

The creative act: A way of being 2

מנהיגות בספורט 1

The creative act: A way of being / Rick Rubin

Nudge מתי להשתמש?

Nudge דרכים לעזור

Nudge / Thaler, Sunstein

שבילי המיינדפולנס 4

גישת הקופסה השחורה / מת'יו סייד

שבילי המיינדפולנס 3

שבילי המיינדפולנס 2

שבילי המיינדפולנס / מתי ליבליך

Top dog / Bronson & Merryman

You're not listening / Kate Murphy

נשימה / ג'יימס נסטור

The art of living / Thich Nhat Hanh

מיינדפולנס למתחילים / פדי ברוסנן

ציידים, לקטים, הורים 4

ציידים, לקטים, הורים 3

ציידים, לקטים, הורים 2

ציידים, לקטים, הורים / מייקלין דוקלף

להתמחות בתפקיד שלי / לדעת עוד תפקידים

ממוקדים / ניר אייל

Focus / Daniel Goleman

Sacred hoops 3

Sacred hoops 2

Sacred hoops / Phil Jackson

How to change 4

How to change 3

How to change 2

How to change / Katy Milkman

יום הולדת 4 לאתר

קחו רגע

אל תחמיצו הזדמנות להיות מדהימות

איך לעבוד איתי

מצגת עושים סדר בגישת האילוצים

רעיונות לתרגילים בגישת האילוצים

עושים סדר בגישת האילוצים - 3

עושים סדר בגישת האילוצים - 2

עושים סדר בגישת האילוצים - 1

The Great Nowitzki

עונג שבת - דירק נוביצקי

The Great Nowitzki / Thomas Pletzinger

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג