על חשיבות אימון הכוח

מה חשיבות אימון הכוח, מה הדגשים החשובים בו, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותו? מאמני היכולת הגופנית עונים.

צילום:
grzegorz rakowski on unsplash

אלחנן ביטן:

אימון הכוח בעיניי הוא ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר. ספורטאי בכל רמה חייב לבצע אימוני כוח! יש כל כך הרבה דברים שעבודת כוח משמעותית מסייעת בהם (רשימה חלקית בלבד: מסייעת להתאוששות, מגנה על הגידים והרצועות, מסייעת באיזון ליקויים תנועתיים, מפחיתה פציעות) וספורטאי שמוותר עליה שם את עצמו בנקודת פתיחה רעה מאוד. כפי שכתבתי קודם לכן, אני מאמין שספורטאי צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע בחדר כושר, הרי כל בן נוער שרוצה ללכת לים מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, אז על אחת כמה וכמה ספורטאי שהגוף שלו זה הכלי שלו. אין זה אומר שכל אימון צריך להיות של שעה ויותר, אבל בהחלט צריך להספיק לכלול בו מספר סטים ראוי ועבודה על מערכות שרירים גדולות בעבודה בי-לטרלית ויוני-לטרלית.

יבגני בורובוי:

כוח הוא בסיס להכול: מונע פציעות, משפר יכולות. שחקן לא חזק לא יצליח ליישם פעולות במשחק כשיופעל עליו לחץ מהקבוצה היריבה. לגבי כמות הפעמים בשבוע, זה כמובן תלוי בכמות המשחקים, אבל לפחות 2-3 פעמים בשבוע תמיד זה יהיה אימון של חלק גוף עליון ומנוחה קצרה ואז תרגיל לחלק גוף תחתון, שלושה סטים, 2-3 תרגילים.

ירון גנקין:

אימון כוח הוא חשוב בעיניי וצריך להיות חלק מהלו"ז של כל קבוצה – מקצוענית או נוער. אני שם דגש על עבודה בכל המישורים, עבודת unilateral בכל אימון, כוח מתפרץ בהתאם לתקופה וכמובן המרות לתנועה (complex training). כמות החזרות, סטים וסגנון התרגילים תלויים בתקופה.

עידן חרט:

זה נושא לספרים רבים. אם אתמצת, אומר שיש קונצנזוס שאימון כוח מושכל תורם לביצועים אתלטיים ולהורדת סיכון לפציעות. הדגש באימון כוח מאוד תלוי בשחקן, בגיל, בהיסטוריה האישית, ביכולות, בשלב בעונה, בענף ספורט, בתפקיד במגרש, ועוד ועוד.

בגדול, ראשית יש לוודא שהספורטאי יודע לנוע ולשלוט בגוף. יש לו את הטווחים הרצויים והבנה בביצוע התרגילים הנדרשים. אחרי זה אני רוצה לבנות בסיס גופני אתלטי וחזק ואתחיל עם תרגילי בסיס. דגש על תרגילים מורכבים, פלג הגוף התחתון מקבל חשיבות גדולה יותר. אשתמש לרוב במשקלים חופשיים, גם תרגילים בי-לטרליים וגם יוני-לטרליים. אשים דגש על השרשרת האחורית ובשרירי הבטן בתרגילים מונעים תנועה (סטטיים, אנטי-רוטציה) ומייצרים תנועה.

אחרי שנבנה בסיס, משלבים גם תרגילי כוח מהיר וכוח מתפרץ, וגם להם יש סדר חשיפה לספורטאי לפי הרמה שלו.

רימון יבזורי:

חשוב ביותר. שם דגש על קואורדינציה ואימון תבניות תנועה מורכבות. ממליץ קצת בכל יום או לפחות פעמיים בשבוע בצורה מרוכזת יותר. תלוי בלוז האימונים והעומס של הספורטאי.

נדב לנסמן:

תלוי ענף ותלוי ספורטאי.
השרירים הם המנוע של הגוף, כל עוד אימוני הכוח לא מעוותים את משקל הגוף החיצוני ומגביל טווחי תנועה אז אין מגבלה לכמה כוח יכול להיות לספורטאי.
כוח גבוה לספורטאי נותן לו בטחון עצמי בהתמודדות עם יריבים, גם בענף ללא מגע.
כוח גבוה מאפשר לספורטאי להפיק יותר עוצמה כשנדרש, ואם זה ענף סבולת, זה מייצר יותר עתודות כוח ולכן הספורטאי מתעייף לאט יותר.

לדוגמה: אם רוכב אופניים צריך להשקיע 10% מהעוצמה שלו בכל דיווש כדי להתקדם במהירות מסוימת, במידה והרוכב התחזק, כעת כדי לרכב באותה מהירות הוא צריך להשקיע רק 7% מהעוצמה שלו בכל דיווש, הוא יתעייף יותר לאט, או שזה לפחות לא יהיה גורם מגביל.

מינימום 2 פעמים בשבוע, מקסימום 4 פעמים בשבוע. בין שעה לשעה וחצי.
אם יש קשר טוב בין מאמן ראשי למאמן כוח - אפשר לעשות 6 פעמים בשבוע, בצמוד לאימון ענפי (לפני או אחרי) ל30-45 דקות.

הדגש משתנה בהתאם לתקופות בשנה ולעומס האימונים הכללי.

ג'ורדן סעדה:

חשיבות אימון הכוח היא בשלושה היבטים; שיפור יכולות אתלטיות כלליות וספציפיות, ההולכה העצבית, הפחתת פציעות שריר. אני מקפיד על אימוני כוח בהתאם למטרות הספורטאי והמאפיינים שלו ומחלק את הכוח על פי תקופות, אני אמליץ בתוך עונה כפעם בשבוע לשחקנים שמשחקים, ופעמיים בשבוע לשחקנים שפחות משחקים ושחקנים צעירים.

צליל שושן:

כיום (וכנראה שגם בעתיד) יש יותר ויותר עובדות שלכוח כשלעצמו יש חשיבות מכרעת ביכולות אתלטיות, יכולת התאוששות ואפילו הפחתת הסיכון לפציעה. אם ניתן, הדגש יהיה כמה שיותר אינדיבידואלי, אבל לשאלה הזאת דווקא אתייחס באופן כללי.

פלג גוף עליון, לספורט יש חשיבות מכרעת כמה הדגש יהיה גדול. פלג גוף תחתון, באופן כללי החלוקה לתרגילים תהיה ברך / ירך דומיננטית, חד צירי / דו צירי (uni/bi lateral). החלוקה למודליות של התרגיל מבחינתי תתבסס על שיווי המשקל בין כוח למהירות.

אימון כוח יכול להיות למשך 25-60 דק׳ ואני לרוב מנסה לשבץ אותו בין 2-4 פעמים במהלך השבוע בזמן העונה.

זאב שיף:

נראה לי שאנחנו כבר בקונצנזוס מסוים לגבי כוח, והמטוטלת נעה לכיוון השני של עודף הפרזה בחשיבות הכוח, בטח בצורה שהוא נתפס בציבור הרחב ובקרב חלק מהספורטאים (אלמנטים של פיתוח גוף או פאוור ליפטינג).

מבחינת כמה פעמים בשבוע זה בעיקר תלוי בשלב בעונה, כמות משחקים בשבוע, עניינים לוגיסטים של זמן, ומצב נוכחי של השחקן. יש שחקנים שעבורם 2-3 יחידות שבועיות איכותית של כ-30 דקןת לאימון יעשו את העבודה, לעומת שחקנים בלי בסיס של כוח שיצטרכו 3-4 פעמים בשבוע אימון של כשעה.

דגשים אליהם אני שם לב הם טווח חזרות מותאם לשלב בעונה, או לשלב בשבוע,לדוגמא באימון של תחילת שבוע טווח חזרות יכול לנוע בין 6-10 חזרות, לעומת זאת ביום לפני משחק, או ביום משחק למשל, טווח חזרות של 3-5 חזרות עם משקלים נמוכים בינונים כשהדגש יהיה על יותר על גירוי המערכת העיצבית כסוג של הכנה למשחק.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

Reach for the Summit / Pat Summitt

תכנון - זה לא תמיד מצליח

Leading with the heart / Mike Krzyzewsky

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 5

Leading / Alex Ferguson

על יכולת גופנית - המאמנים מסכמים מה למדו וממי

כמה להתאמן וכמה לנוח?

על חזרות וגיוון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 4

על חשיבות שחרור אחרי אימון

על חשיבות החימום לפני אימון

על יכולת ניתור

על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

על חשיבות הגמישות

דבר אחד פשוט שספורטאים יכולים לעשות כבר מהיום כדי להשתפר

איך נראה שבוע אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

איך נראה יום אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

דברים שכדאי לדעת על יכולת גופנית

Do Nothing / Celeste Headlee

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 3

תובנות ממשחק הכדורסל - אלישה קלארק

מחשבות אחרונות על הסדרה The last dance

תובנות ממשחק הכדורסל - שיחה עם אגדות כדורסל יווניות

השחקן הוותיק שלי - וינס קרטר

The last dance 7+8 - מחשבה ראשונה

איך לקרוא יותר ספרים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 2

kaizen / Sarah Harvey

תובנות ממשחק הכדורסל - ארגון שחקניות הכדורסל

השחקן הוותיק שלי - ריי אלן

דברים מתפוררים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 1

השחקן הוותיק שלי - אייזיאה תומאס

10 מחשבות על תכנות

עונג שבת - סקוטי פיפן

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 2

השחקנית הותיקה שלי - ליעד סואץ קרני

השחקן הוותיק שלי - דניס סקוט

השחקן הוותיק שלי - פרוויס שורט

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 1

פיט קרול מארח את סטיב קר - פרק 1

10 דברים שלמדתי בקריירה שלי - גל מקל

השחקן הוותיק שלי - כריס מאלין

על חירות וחופש

Mastery / Robert Greene

The last pass / Gary M. Pomerantz

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה

Legacy / James Kerr

רע כמו שמתחשק לי / דניס רודמן

דוד וגוליית / מלקולם גלדוול

לחשוב כמו אלופים - ביטחון

עכשיו צריך לשנות הרגלים - וככה אפשר

על תרבות קבוצתית - ביקור בנימבורק ובאקדמיה בפראג

לחשוב כמו אלופים - תנאים קשים

לחשוב כמו אלופים - הקדמה

Coach Wooden and me / Kareem Abdul-Jabbar

יכול להיות שאנחנו בטוחים מדי בעצמנו

דרכים להרוויח ביטחון

לא חסר לך ביטחון - חסרה לך יכולת

יאניס על ביטחון ועבודה קשה

על למה מיינדפולנס זה לא טרנד חולף

התחלתי פאזל של 1000 חלקים

מדיטציה חמש דקות ביום - קובי בראיינט ממליץ

על מוסר עבודה ועל יעילות

אלו הם מים / דיוויד פוסטר וואלאס

Showboat - the Life of Kobe Bryant

עכשיו

אני רוצה להיות שם

עונג שבת - סברינה יונסקו

היום

מה זה מיינדפולנס (קשיבות)?

איך לשבת / How to sit

להיות ברגע הזה

שיטת מדידה שונה

לא קל לעקוב אחרי הכול

לברוח מגשם ומברד

כל יום רוטינה - סיכום האתגר

זכוכית מגדלת - הדר חדד

הופכים ערך לרוטינה

כל יום רוטינה - שבוע שמיני

The grandmaster / Brin-Jonathan Eduards

כל חודש פוסט באתר ארגון המאמנים

אד שירן ממשיך הלאה

רוטינה שנתית - מה עושים במועדון?

כל יום רוטינה - שבוע שביעי

עונג שבת - ביל ראסל

עונג שבת - קובי בראיינט

עונג שבת - דראז'ן פטרוביץ'

עונג שבת - המשחקים הגדולים

עונג שבת - אנדרה איגודלה

Fierce / Aly Raisman

כל יום רוטינה - שבוע שישי

עצלנות היא לא הסיבה שאנחנו לא משנים הרגלים

כל יום רוטינה - שבוע חמישי

From the outside / Ray Allen

ג'יי ג'יי רדיק על רוטינה

כל יום רוטינה - שבוע רביעי

שני סוגים של הרגל (2)

שני סוגים של הרגל

Range / David Epstein

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג