על חשיבות אימון הכוח

מה חשיבות אימון הכוח, מה הדגשים החשובים בו, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותו? מאמני היכולת הגופנית עונים.

צילום:
grzegorz rakowski on unsplash

אלחנן ביטן:

אימון הכוח בעיניי הוא ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר. ספורטאי בכל רמה חייב לבצע אימוני כוח! יש כל כך הרבה דברים שעבודת כוח משמעותית מסייעת בהם (רשימה חלקית בלבד: מסייעת להתאוששות, מגנה על הגידים והרצועות, מסייעת באיזון ליקויים תנועתיים, מפחיתה פציעות) וספורטאי שמוותר עליה שם את עצמו בנקודת פתיחה רעה מאוד. כפי שכתבתי קודם לכן, אני מאמין שספורטאי צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע בחדר כושר, הרי כל בן נוער שרוצה ללכת לים מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, אז על אחת כמה וכמה ספורטאי שהגוף שלו זה הכלי שלו. אין זה אומר שכל אימון צריך להיות של שעה ויותר, אבל בהחלט צריך להספיק לכלול בו מספר סטים ראוי ועבודה על מערכות שרירים גדולות בעבודה בי-לטרלית ויוני-לטרלית.

יבגני בורובוי:

כוח הוא בסיס להכול: מונע פציעות, משפר יכולות. שחקן לא חזק לא יצליח ליישם פעולות במשחק כשיופעל עליו לחץ מהקבוצה היריבה. לגבי כמות הפעמים בשבוע, זה כמובן תלוי בכמות המשחקים, אבל לפחות 2-3 פעמים בשבוע תמיד זה יהיה אימון של חלק גוף עליון ומנוחה קצרה ואז תרגיל לחלק גוף תחתון, שלושה סטים, 2-3 תרגילים.

ירון גנקין:

אימון כוח הוא חשוב בעיניי וצריך להיות חלק מהלו"ז של כל קבוצה – מקצוענית או נוער. אני שם דגש על עבודה בכל המישורים, עבודת unilateral בכל אימון, כוח מתפרץ בהתאם לתקופה וכמובן המרות לתנועה (complex training). כמות החזרות, סטים וסגנון התרגילים תלויים בתקופה.

עידן חרט:

זה נושא לספרים רבים. אם אתמצת, אומר שיש קונצנזוס שאימון כוח מושכל תורם לביצועים אתלטיים ולהורדת סיכון לפציעות. הדגש באימון כוח מאוד תלוי בשחקן, בגיל, בהיסטוריה האישית, ביכולות, בשלב בעונה, בענף ספורט, בתפקיד במגרש, ועוד ועוד.

בגדול, ראשית יש לוודא שהספורטאי יודע לנוע ולשלוט בגוף. יש לו את הטווחים הרצויים והבנה בביצוע התרגילים הנדרשים. אחרי זה אני רוצה לבנות בסיס גופני אתלטי וחזק ואתחיל עם תרגילי בסיס. דגש על תרגילים מורכבים, פלג הגוף התחתון מקבל חשיבות גדולה יותר. אשתמש לרוב במשקלים חופשיים, גם תרגילים בי-לטרליים וגם יוני-לטרליים. אשים דגש על השרשרת האחורית ובשרירי הבטן בתרגילים מונעים תנועה (סטטיים, אנטי-רוטציה) ומייצרים תנועה.

אחרי שנבנה בסיס, משלבים גם תרגילי כוח מהיר וכוח מתפרץ, וגם להם יש סדר חשיפה לספורטאי לפי הרמה שלו.

רימון יבזורי:

חשוב ביותר. שם דגש על קואורדינציה ואימון תבניות תנועה מורכבות. ממליץ קצת בכל יום או לפחות פעמיים בשבוע בצורה מרוכזת יותר. תלוי בלוז האימונים והעומס של הספורטאי.

נדב לנסמן:

תלוי ענף ותלוי ספורטאי.
השרירים הם המנוע של הגוף, כל עוד אימוני הכוח לא מעוותים את משקל הגוף החיצוני ומגביל טווחי תנועה אז אין מגבלה לכמה כוח יכול להיות לספורטאי.
כוח גבוה לספורטאי נותן לו בטחון עצמי בהתמודדות עם יריבים, גם בענף ללא מגע.
כוח גבוה מאפשר לספורטאי להפיק יותר עוצמה כשנדרש, ואם זה ענף סבולת, זה מייצר יותר עתודות כוח ולכן הספורטאי מתעייף לאט יותר.

לדוגמה: אם רוכב אופניים צריך להשקיע 10% מהעוצמה שלו בכל דיווש כדי להתקדם במהירות מסוימת, במידה והרוכב התחזק, כעת כדי לרכב באותה מהירות הוא צריך להשקיע רק 7% מהעוצמה שלו בכל דיווש, הוא יתעייף יותר לאט, או שזה לפחות לא יהיה גורם מגביל.

מינימום 2 פעמים בשבוע, מקסימום 4 פעמים בשבוע. בין שעה לשעה וחצי.
אם יש קשר טוב בין מאמן ראשי למאמן כוח - אפשר לעשות 6 פעמים בשבוע, בצמוד לאימון ענפי (לפני או אחרי) ל30-45 דקות.

הדגש משתנה בהתאם לתקופות בשנה ולעומס האימונים הכללי.

ג'ורדן סעדה:

חשיבות אימון הכוח היא בשלושה היבטים; שיפור יכולות אתלטיות כלליות וספציפיות, ההולכה העצבית, הפחתת פציעות שריר. אני מקפיד על אימוני כוח בהתאם למטרות הספורטאי והמאפיינים שלו ומחלק את הכוח על פי תקופות, אני אמליץ בתוך עונה כפעם בשבוע לשחקנים שמשחקים, ופעמיים בשבוע לשחקנים שפחות משחקים ושחקנים צעירים.

צליל שושן:

כיום (וכנראה שגם בעתיד) יש יותר ויותר עובדות שלכוח כשלעצמו יש חשיבות מכרעת ביכולות אתלטיות, יכולת התאוששות ואפילו הפחתת הסיכון לפציעה. אם ניתן, הדגש יהיה כמה שיותר אינדיבידואלי, אבל לשאלה הזאת דווקא אתייחס באופן כללי.

פלג גוף עליון, לספורט יש חשיבות מכרעת כמה הדגש יהיה גדול. פלג גוף תחתון, באופן כללי החלוקה לתרגילים תהיה ברך / ירך דומיננטית, חד צירי / דו צירי (uni/bi lateral). החלוקה למודליות של התרגיל מבחינתי תתבסס על שיווי המשקל בין כוח למהירות.

אימון כוח יכול להיות למשך 25-60 דק׳ ואני לרוב מנסה לשבץ אותו בין 2-4 פעמים במהלך השבוע בזמן העונה.

זאב שיף:

נראה לי שאנחנו כבר בקונצנזוס מסוים לגבי כוח, והמטוטלת נעה לכיוון השני של עודף הפרזה בחשיבות הכוח, בטח בצורה שהוא נתפס בציבור הרחב ובקרב חלק מהספורטאים (אלמנטים של פיתוח גוף או פאוור ליפטינג).

מבחינת כמה פעמים בשבוע זה בעיקר תלוי בשלב בעונה, כמות משחקים בשבוע, עניינים לוגיסטים של זמן, ומצב נוכחי של השחקן. יש שחקנים שעבורם 2-3 יחידות שבועיות איכותית של כ-30 דקןת לאימון יעשו את העבודה, לעומת שחקנים בלי בסיס של כוח שיצטרכו 3-4 פעמים בשבוע אימון של כשעה.

דגשים אליהם אני שם לב הם טווח חזרות מותאם לשלב בעונה, או לשלב בשבוע,לדוגמא באימון של תחילת שבוע טווח חזרות יכול לנוע בין 6-10 חזרות, לעומת זאת ביום לפני משחק, או ביום משחק למשל, טווח חזרות של 3-5 חזרות עם משקלים נמוכים בינונים כשהדגש יהיה על יותר על גירוי המערכת העיצבית כסוג של הכנה למשחק.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

על קשיחות

עיניים משקרות

אימון אקראי על ידי גיוון ספורטיבי

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמית רחמילביץ

על מנוחה ולמה היא חשובה

חשיבות הציפייה

חשיבות זמן התגובה

ג'ורדן, מאלון וקבלת החלטות בספורט

התאוריה של קבלת החלטות בספורט 2

על שינה וזיכרון

סוגים שונים של קבלת החלטות בספורט 1

שינה ורשתות חברתיות

התיאוריה של קבלת החלטות בספורט 1

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 19

סיכום 2020 באתר

חוב שינה והשלמת שעות שינה

שינה ומכשירים אלקטרוניים

5 מיתוסים על שינה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 18

הקושי הכי גדול, הגאווה הכי גדולה

על מעברי שחקנים בין מועדונים

על סגלי מצוינות - כן או לא, למה ואיך?

על קידום המאמנים וטיפ למאמן המתחיל

מה חשוב למנהלים המקצועיים במאמנים במועדון?

על הקשר בין המועדון לבין הורים

אימון קבוצות במועדון - כן או לא ולמה?

סדר יום ממוצע של מנהל מקצועי

סגנון משחק ודגשים מקצועיים

ערכים מובילים במועדון

על מועדוני הכדורסל המובילים בישראל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 17

אנלוגיות באימון

על הקשר בין מאמנים לשחקנים

חשיבותה של השינה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 16

Quotable Michael Jordan / Pat Williams

על ביצוע במאני-טיים ומה שבא לפניו - 2

על ביצוע במאני-טיים ומה שבא לפניו - 1

דני אבדיה, גנטיקה ומאמץ

לקלוע מישיבה על הספסל

יישום בפועל של עקרונות עיצוב האימון - כדורסל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 15

הפרעת הקשר: אימון אקראי לעומת אימון חזרות

יישום בפועל של עקרונות עיצוב האימון

לעשות משהו דוחה

תמצא/י תשובה בעצמך

משוב חופשי ותרומתו לאימון

The inner game of tennis / W. Timothy Gallway

הנסיכה הכי גרועה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 14

שימוש בדמיון באימון בזמן קורונה

זה לא ארגז

היום מתחשק לי לאכול ילד!

עקרונות עיצוב אימון בגישת ההגבלות

5 מילים שכדאי להתחיל להגיד

למידה מווידאו בימי קורונה - 2

תיאוריית הדינמיקה האקולוגית ללמידה מוטורית

על אמונה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 13

למידה מווידאו בימי קורונה - 1

על התמדה

מודל האילוצים של Newell

Bird at the buzzer / Jeff Goldberg

על שעמום ולמידה

אימון עם חסימת ראייה

מטרת האימון

מיטל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 12

למידה דיפרנציאלית - לספורטאים בימי הקורונה

טעימה מהעוגיות

להגביל כדי לאפשר

שימוש בציוד כדי להפוך אימון לדומה למשחק

דרכים להתמודדות עם לחץ

בית ספר לערכים ולספורט - חלק ב'

הקושי באימונים בתנאי בידוד

10 דברים שעושים הקופצים למים הטובים בעולם - חלק ב'

עיצוב סביבת למידה ייצוגית

10 דברים שעושים הקופצים למים הטובים בעולם - חלק א'

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 11

ציפייה - ניבוי ביצועים 2

קור רוח - poise

אימון על משטחים לא יציבים – לגיטימי או גימיק?

חזרות ללא חזרה

מכתב לעצמי - ג'יי הנסי

ציפייה - ניבוי ביצועים

תפיסה ופעולה

לחשוב כמו אלופים - לימודים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 10

עין שקטה 2

הסוד של הכדורסל

תאוריית שילוב הכיף: שימור השתתפות ילדים ונוער בספורט

מכתב להורים אחרים בפארק

בית ספר לערכים ולספורט

עין שקטה - Quiet Eye

על כתמים, פרופורציות והקשר

שיפור ביצועים באמצעות מוטיבציה פנימית ותשומת לב ללמידה

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 9

ישיבה על הספסל

להגיע לקצה

סקירת מחקר על למידה לעומת ביצועים

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג