על חשיבות אימון הכוח

מה חשיבות אימון הכוח, מה הדגשים החשובים בו, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותו? מאמני היכולת הגופנית עונים.

צילום:
grzegorz rakowski on unsplash

אלחנן ביטן:

אימון הכוח בעיניי הוא ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר. ספורטאי בכל רמה חייב לבצע אימוני כוח! יש כל כך הרבה דברים שעבודת כוח משמעותית מסייעת בהם (רשימה חלקית בלבד: מסייעת להתאוששות, מגנה על הגידים והרצועות, מסייעת באיזון ליקויים תנועתיים, מפחיתה פציעות) וספורטאי שמוותר עליה שם את עצמו בנקודת פתיחה רעה מאוד. כפי שכתבתי קודם לכן, אני מאמין שספורטאי צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע בחדר כושר, הרי כל בן נוער שרוצה ללכת לים מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, אז על אחת כמה וכמה ספורטאי שהגוף שלו זה הכלי שלו. אין זה אומר שכל אימון צריך להיות של שעה ויותר, אבל בהחלט צריך להספיק לכלול בו מספר סטים ראוי ועבודה על מערכות שרירים גדולות בעבודה בי-לטרלית ויוני-לטרלית.

יבגני בורובוי:

כוח הוא בסיס להכול: מונע פציעות, משפר יכולות. שחקן לא חזק לא יצליח ליישם פעולות במשחק כשיופעל עליו לחץ מהקבוצה היריבה. לגבי כמות הפעמים בשבוע, זה כמובן תלוי בכמות המשחקים, אבל לפחות 2-3 פעמים בשבוע תמיד זה יהיה אימון של חלק גוף עליון ומנוחה קצרה ואז תרגיל לחלק גוף תחתון, שלושה סטים, 2-3 תרגילים.

ירון גנקין:

אימון כוח הוא חשוב בעיניי וצריך להיות חלק מהלו"ז של כל קבוצה – מקצוענית או נוער. אני שם דגש על עבודה בכל המישורים, עבודת unilateral בכל אימון, כוח מתפרץ בהתאם לתקופה וכמובן המרות לתנועה (complex training). כמות החזרות, סטים וסגנון התרגילים תלויים בתקופה.

עידן חרט:

זה נושא לספרים רבים. אם אתמצת, אומר שיש קונצנזוס שאימון כוח מושכל תורם לביצועים אתלטיים ולהורדת סיכון לפציעות. הדגש באימון כוח מאוד תלוי בשחקן, בגיל, בהיסטוריה האישית, ביכולות, בשלב בעונה, בענף ספורט, בתפקיד במגרש, ועוד ועוד.

בגדול, ראשית יש לוודא שהספורטאי יודע לנוע ולשלוט בגוף. יש לו את הטווחים הרצויים והבנה בביצוע התרגילים הנדרשים. אחרי זה אני רוצה לבנות בסיס גופני אתלטי וחזק ואתחיל עם תרגילי בסיס. דגש על תרגילים מורכבים, פלג הגוף התחתון מקבל חשיבות גדולה יותר. אשתמש לרוב במשקלים חופשיים, גם תרגילים בי-לטרליים וגם יוני-לטרליים. אשים דגש על השרשרת האחורית ובשרירי הבטן בתרגילים מונעים תנועה (סטטיים, אנטי-רוטציה) ומייצרים תנועה.

אחרי שנבנה בסיס, משלבים גם תרגילי כוח מהיר וכוח מתפרץ, וגם להם יש סדר חשיפה לספורטאי לפי הרמה שלו.

רימון יבזורי:

חשוב ביותר. שם דגש על קואורדינציה ואימון תבניות תנועה מורכבות. ממליץ קצת בכל יום או לפחות פעמיים בשבוע בצורה מרוכזת יותר. תלוי בלוז האימונים והעומס של הספורטאי.

נדב לנסמן:

תלוי ענף ותלוי ספורטאי.
השרירים הם המנוע של הגוף, כל עוד אימוני הכוח לא מעוותים את משקל הגוף החיצוני ומגביל טווחי תנועה אז אין מגבלה לכמה כוח יכול להיות לספורטאי.
כוח גבוה לספורטאי נותן לו בטחון עצמי בהתמודדות עם יריבים, גם בענף ללא מגע.
כוח גבוה מאפשר לספורטאי להפיק יותר עוצמה כשנדרש, ואם זה ענף סבולת, זה מייצר יותר עתודות כוח ולכן הספורטאי מתעייף לאט יותר.

לדוגמה: אם רוכב אופניים צריך להשקיע 10% מהעוצמה שלו בכל דיווש כדי להתקדם במהירות מסוימת, במידה והרוכב התחזק, כעת כדי לרכב באותה מהירות הוא צריך להשקיע רק 7% מהעוצמה שלו בכל דיווש, הוא יתעייף יותר לאט, או שזה לפחות לא יהיה גורם מגביל.

מינימום 2 פעמים בשבוע, מקסימום 4 פעמים בשבוע. בין שעה לשעה וחצי.
אם יש קשר טוב בין מאמן ראשי למאמן כוח - אפשר לעשות 6 פעמים בשבוע, בצמוד לאימון ענפי (לפני או אחרי) ל30-45 דקות.

הדגש משתנה בהתאם לתקופות בשנה ולעומס האימונים הכללי.

ג'ורדן סעדה:

חשיבות אימון הכוח היא בשלושה היבטים; שיפור יכולות אתלטיות כלליות וספציפיות, ההולכה העצבית, הפחתת פציעות שריר. אני מקפיד על אימוני כוח בהתאם למטרות הספורטאי והמאפיינים שלו ומחלק את הכוח על פי תקופות, אני אמליץ בתוך עונה כפעם בשבוע לשחקנים שמשחקים, ופעמיים בשבוע לשחקנים שפחות משחקים ושחקנים צעירים.

צליל שושן:

כיום (וכנראה שגם בעתיד) יש יותר ויותר עובדות שלכוח כשלעצמו יש חשיבות מכרעת ביכולות אתלטיות, יכולת התאוששות ואפילו הפחתת הסיכון לפציעה. אם ניתן, הדגש יהיה כמה שיותר אינדיבידואלי, אבל לשאלה הזאת דווקא אתייחס באופן כללי.

פלג גוף עליון, לספורט יש חשיבות מכרעת כמה הדגש יהיה גדול. פלג גוף תחתון, באופן כללי החלוקה לתרגילים תהיה ברך / ירך דומיננטית, חד צירי / דו צירי (uni/bi lateral). החלוקה למודליות של התרגיל מבחינתי תתבסס על שיווי המשקל בין כוח למהירות.

אימון כוח יכול להיות למשך 25-60 דק׳ ואני לרוב מנסה לשבץ אותו בין 2-4 פעמים במהלך השבוע בזמן העונה.

זאב שיף:

נראה לי שאנחנו כבר בקונצנזוס מסוים לגבי כוח, והמטוטלת נעה לכיוון השני של עודף הפרזה בחשיבות הכוח, בטח בצורה שהוא נתפס בציבור הרחב ובקרב חלק מהספורטאים (אלמנטים של פיתוח גוף או פאוור ליפטינג).

מבחינת כמה פעמים בשבוע זה בעיקר תלוי בשלב בעונה, כמות משחקים בשבוע, עניינים לוגיסטים של זמן, ומצב נוכחי של השחקן. יש שחקנים שעבורם 2-3 יחידות שבועיות איכותית של כ-30 דקןת לאימון יעשו את העבודה, לעומת שחקנים בלי בסיס של כוח שיצטרכו 3-4 פעמים בשבוע אימון של כשעה.

דגשים אליהם אני שם לב הם טווח חזרות מותאם לשלב בעונה, או לשלב בשבוע,לדוגמא באימון של תחילת שבוע טווח חזרות יכול לנוע בין 6-10 חזרות, לעומת זאת ביום לפני משחק, או ביום משחק למשל, טווח חזרות של 3-5 חזרות עם משקלים נמוכים בינונים כשהדגש יהיה על יותר על גירוי המערכת העיצבית כסוג של הכנה למשחק.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

הוא לא נחמד

רוצים לאמן את המוח?

על עקביות

על התמחות מוקדמת וגיוון - המחקר

A season on the brink / John Feinstein

גנבת האושר

כשהכיסא עף למגרש

האם יש טכניקה אידאלית?

ניהול משחק בגילאים צעירים

שני נילים ותסמונת המתחזה

זה הבית שלי

זום אאוט

הסתברויות במקום ציפיות

מה אני עושה כשאני מתרגש

קל להיות עסוקים

Playing for keeps / David Halberstam

דרך הקאיזן / ד"ר רוברט מאורר

איך לקרוא יותר טוב? חלק 2

השפעת דברי המאמן על המשחק

איך לכתוב יותר טוב?

איך לקרוא יותר טוב?

סיכום עונה בקבוצת הנערות

טיפ טיפ, פוסט #2

נקודת מבט

אפקט דאנינג-קרוגר

תסמונת המתחזה

האם אני טוב/ה מספיק?

שימוש נבון בווידאו

לתת פתרון או לא?

Myths of sport coaching 2,5,10

הבנה/מהירות/הנאה - בחרו 2

טיפ טיפ, פוסט #1

Myths of sport coaching 1,4,9

על עצב וזיכרון

על עלים ועל הסתגלות

על השפעה ארוכת טווח

מולטי טאלנט

בתוך הראש שלנו

להתייחס לאדם כמו שהוא יכול להיות

על אימון והפקה מוזיקלית

על חשיבות המסע

ממבט ראשון / מלקולם גלדוול

10 מחשבות על להיות שוליה

עונג שבת - ג'ון סטוקטון

Assisted / John Stockton

שיווי משקל נאש

דרכים ליצור מזל - 6

Range VS Peak

הספר Peak - האם 10000 זה מספיק?

סיפורים על פופוביץ'

האתגר בכתיבה / טה-נהיסי קואטס

גריט - פרק 12 - תרבות של גריט

גריט - פרק 11 - איפה צומח גריט?

גריט - פרק 9 - תקווה

גריט - פרק 8 - תכלית

גריט - פרק 7 - אימון

גריט - פרק 6 - עניין

חשיבות הכתיבה וסיכום האימון

גריט - פרק 5 - איך מצמיחים גריט?

גריט - פרק 4 - כמה גריט יש לך?

גריט - פרק 2+3 - מאמץ וכישרון

גריט - פרק 1 - פשוט לבוא.

Grit / Angela Duckworth

do your job

פוסט סיכום יום הולדת

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עודד קטש

טיפים ללמידה 48-50

טיפים ללמידה 45-47

טיפים ללמידה 43-44

טיפים ללמידה 42

טיפים ללמידה 40-41

Red and me / Bill Russell

טיפים ללמידה 37-39

תובנות ממשחק הכדורסל - קריסטל דיינג'רפילד

טיפים ללמידה 34-36

טיפים ללמידה 31-33

טיפים ללמידה 28-30

טיפים ללמידה 25-27

טיפים ללמידה 22-24

טיפים ללמידה 19-21

טיפים ללמידה 16-18

טיפים ללמידה 13-15

טיפים ללמידה 10-12

טיפים ללמידה 7-9

טיפים ללמידה 4-6

טיפים ללמידה 1-3

The little book of talent

מי מפתח אצלנו מיינדסט?

מיינדסט ומערכות יחסים

ג'ינו אוריימה - הפלייליסט המלא

מיינדסט - תבנית חשיבה של מנהיגים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם ליאת גלר

מיינדסט - תבנית חשיבה של אלופים

מאסטרקלאס במשחק עם סמואל ל. ג'קסון

Geno / Geno Auriemma

מיינדסט - על יכולת והישגים

מיינדסט - בתוך תבניות החשיבה

Mindset / Carol S. Dweck

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 7

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 6

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג