על חשיבות החימום לפני אימון

שאלתי את מאמני היכולת הגופנית מה המטרה של חימום לפני אימון ואיך נראה חימום שהם אחראיים עליו. התשובות בפנים.

צילום:
Nik Shuliahin on Unsplash

עידן חרט:

המטרה של חימום היא להכניס את השחקן בהדרגתיות ובבטחה לאימון כדי שהאימון יוכל להתחיל בקצב טוב. סוג של להוריד קצת חלודה בצורה של העלאת טמפרטורות הגוף והגברת האלסטיות של השרירים, מעבר דרך טווחי התנועה הנדרשים לאימון. יש גם מטרה פסיכולוגית של מעבר ממצב של חוסר פעילות למצב של פעילות. כניסה לריכוז ו-MODE של אימון.

החימום חייב להתחיל בתנועה ועובר דרך מספר שלבים. כדאי גם להקפיד על הדרגתיות בעצימות כשלבסוף אנחנו רוצים להגיע לעצימות גבוהה. המטרה של התנועה היא בעיקר העלאת טמפרטורה, מה שישפר זרימת דם, הולכה עצבית ואלסטיות של השרירים. השחקנים יבצעו תנועות מגוונות וכלליות בכל המישורים, תנועות אתלטיות (מה שמכניס לחימום גם אלמנטים טכניים ומנצל יותר ביעילות את הזמן שלי עם הקבוצה) ויעברו לתנועות ספציפיות לענף. אחר כך סט של מתיחות דינמיות, שוב בתנועה עם כניסה ומעבר דרך טווחי תנועה גדולים יותר ממה שנדרש במשחק.

אחר כך אני עובר לחלק של אקטיבציה וזה בגדול הפעלת השרירים בתרגילים שנראים כמו תרגילי כוח עם משקל הגוף. נעבור על זויות שונות ונפעיל שרירים בפלג הגוף התחתון, העליון ושרירי ליבה. אני משתמש גם בגומיות (mini bands) לאקטיבציה של שרירים מייצבים סביב הירך, הברך ושרירי הישבן. אחר כך השחקנים יעשו סדרה של תנועות של בלימה אקסצנטרית שמשלבת פרופריוספציה (ניתורים ונחיתות שונות על רגל אחת). החימום בדרך כלל יסתיים בסדרה של פעולות עצימות יותר, אם זה ספרינטים, מתגברות, יציאה ובלימה, שינויי כיוון וקצת זריזות.

החימום שלי לא כולל מתיחות סטטיות או גליל, אבל אם יש שחקן שאוהב את זה הוא מוזמן לבצע אותם בצורה עצמאית.

אלחנן ביטן:

המטרה של החימום היא בעצם להיות "שער הכניסה" לאימון עצמו, על פי רוב אם החימום מתחיל באווירה טובה ובקצב שהולך ועולה עד השלב שבו האימון ה"רשמי" מתחיל, האימון עצמו יתבצע בצורה טובה יותר.

אם הוא מונוטוני ומשעמם ייקח הרבה יותר זמן לשחקנים להביא את יכולתם לידי ביטוי באימון.

אי אפשר לנתק את הצד המנטלי מהפיזי, ובדיוק בגלל זה קיים החימום להביא את הספורטאי מוכן ודרוך לאימון.

החימום שאני מעביר כמובן משתנה בהתאם ליום בשבוע וכו' אבל תמיד אשתדל שהוא יכלול תחרות או משחקון כלשהו כדי ליצור עניין כבר בתחילת האימון. תמיד יהיה בו חלק של עבודת כוח ושל שינוי כיוון וקצב.

רימון יבזורי:

העלאת קצב הלב והעברת דם לשרירי השלד, עירור של מערכת העצבים, חידוד הספורטאי בצורה הדרגתית על ידי גירוי בתבניות תנועה דומות למשחק, העלאת המוטיבציה, הגברת קצב הפעילות לרמת העצימות הדרושה לאותה יחידת אימון שתבוא אחרי חלק החימום.
החימום שאני אחראי עליו משלב תנועה בכל מימדי התנועה, עבודה עם הכדור, מתיחות דינאמיות, הגברת קצב בתבניות תנועה מהמשחק במצבים סגורים, משחקונים להגברת הקצב ושילוב כל המרכיבים יחד.

נדב לנסמן:

בשלבים הצעירים, החימום נועד ללמד את הילדים איך מתחממים.
בבוגרים, החימום צריך להיות עצמאי, לפי בחירת הספורטאי. שהוא יחליט מה טוב עבורו.
מטרת החימום הוא להכניס את הגוף למצב תנועה.

החימום אצלי:
באימון ארוך: שילוב תרגילי ליבה, תרגילי תנועה ומיקוד על תרגילים גופניים שנצטרך בעתיד.
באימון קצר: חמש דקות, עבודה עצמאית על תנועה. ושאר החימום קורה לפני הסטים, עם משקלי עבודה קלים.

ירון גנקין:

המטרה של חימום היא להביא את הספורטאי לאימון במצב אידאלי. בסופו של דבר, החימום הוא נגזרת של החלק העיקרי באימון מכיוון שאם מדובר באימון התאוששות אז החימום יהיה שונה מאשר חימום לאימון בו משחקים הרבה.

באופן כללי, אם ניקח חימום כללי של קבוצה מקצוענית (באימון נוער זה יהיה ממש אימון) אז תהיה תנועה בכל המישורים, עבודת כוח בטווח תנועה מלא או מתיחות דינמיות, ליבה דינמי, עלייה הדרגתית בקצב וכו'.

ג'ורדן סעדה:

המטרה של החימום היא בכמה היבטים: כמנגנון פיזיולוגי המטרה היא העלאת טמפרטורת הגוף, סיכוך הנוזל המפרקי, שיפור והגברת זרימת הדם. בהיבט המנטאלי הכנת הספורטאי לאימון. החימום שאני אחראי עליו יהיה בהתאם לתוכן האימון. הוא יתחיל מהעלאת מתחים, טווחי תנועה בכל המישורים בשילוב עם שיווי משקל, הכנה ספציפית של האצות, בלימות ושינויי כיוון, ותגובות למצבים משתנים.

צליל שושן:

כאשר מסתכלים על השבוע הכללי, לחימום יש משמעות גדול המבחינת הנפח השבועי (כ20% או 120 דק׳ במהלך השבוע, לקבוצה המתאמנת 6 פעמים בשבוע ובממוצע של 100 דק׳ לאימון; כך שזה יותר מאימון שלם). לכן, זו חובתנו לנצל את החימום לשיפור מרכיבים אתלטיים (במיוחד בגילאים הצעירים יותר)!

בנוסף, בסופו של דבר, מטרת החימום היא להביא את הספורטאי מוכן לחלקים המרכזיים של האימון.

מבחינתי יש שלושה מרכיבים שיהוו את האופן שבו החימום ייראה.

הראשון; כל חימום יתבסס על RAMP (Raise, Activate, Mobilize and Potentiate).

השני; מהן היחידות המתוכננות במהלך החימום. לדוגמא, פלאומטריקה, זריזות וכו'.

השלישי; מה כולל האימון באותו היום.

בשנים האחרונות עבדתי במקומות שבהם או שהייתה לי האפשרות לבנות חלקים שונים מהאימון הכולל או שהיו לנו ימים ספציפיים בשבוע שבהם ידוע מראש מהו הדגש, והחימום נבנה בהתאם לכך במשך כל השבוע. לדוגמא, בימים של תרגולים שונים של משחקי מעבר, תכנית החיזוקים לפני האימון כללה תרגילים של השרשרת הקדמית והאחורית. רוב החימום היה בדגש על תנועות ליניאריות והיה נגמר בריצות ליניאריות במרחקים דומים לתרגיל הראשון באימון.

מצד שני, ביום שבו האימון כולל משחקונים בשטחים קטנים אז החימום כלל תרגילי בלימה, שינויי כיוון והסתיים בתרגילי זריזות בשטחים קטנים (בתגובה לגירוי).

באופן הזה יש לך את היכולת לבנות את השבוע ואת היחידות הגופניות באופן מבוקר שעולה בקנה אחד עם התכנית הגלובלית של הקבוצה.

 

זאב שיף:

מטרה אחת היא להכין את הספורטאי לאימון. חשוב להבין את מטרת האימון ומה בדיוק עושים באימון ומשם לגזור את אופי החימום.

מעבר למטרה של להכין את השחקן לאימון, זה גם זמן מצוין להכניס אלמנטים של עבודה במינונים קטנים על מובילטי, יציבות, יציבה וכוח – אלמנטים שדורשים רמת תחזוקה כמעט יומיומית.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

Reach for the Summit / Pat Summitt

תכנון - זה לא תמיד מצליח

Leading with the heart / Mike Krzyzewsky

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 5

Leading / Alex Ferguson

על יכולת גופנית - המאמנים מסכמים מה למדו וממי

כמה להתאמן וכמה לנוח?

על חזרות וגיוון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 4

על חשיבות שחרור אחרי אימון

על יכולת ניתור

על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

על חשיבות הגמישות

דבר אחד פשוט שספורטאים יכולים לעשות כבר מהיום כדי להשתפר

על חשיבות אימון הכוח

איך נראה שבוע אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

איך נראה יום אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

דברים שכדאי לדעת על יכולת גופנית

Do Nothing / Celeste Headlee

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 3

תובנות ממשחק הכדורסל - אלישה קלארק

מחשבות אחרונות על הסדרה The last dance

תובנות ממשחק הכדורסל - שיחה עם אגדות כדורסל יווניות

השחקן הוותיק שלי - וינס קרטר

The last dance 7+8 - מחשבה ראשונה

איך לקרוא יותר ספרים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 2

kaizen / Sarah Harvey

תובנות ממשחק הכדורסל - ארגון שחקניות הכדורסל

השחקן הוותיק שלי - ריי אלן

דברים מתפוררים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 1

השחקן הוותיק שלי - אייזיאה תומאס

10 מחשבות על תכנות

עונג שבת - סקוטי פיפן

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 2

השחקנית הותיקה שלי - ליעד סואץ קרני

השחקן הוותיק שלי - דניס סקוט

השחקן הוותיק שלי - פרוויס שורט

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 1

פיט קרול מארח את סטיב קר - פרק 1

10 דברים שלמדתי בקריירה שלי - גל מקל

השחקן הוותיק שלי - כריס מאלין

על חירות וחופש

Mastery / Robert Greene

The last pass / Gary M. Pomerantz

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה

Legacy / James Kerr

רע כמו שמתחשק לי / דניס רודמן

דוד וגוליית / מלקולם גלדוול

לחשוב כמו אלופים - ביטחון

עכשיו צריך לשנות הרגלים - וככה אפשר

על תרבות קבוצתית - ביקור בנימבורק ובאקדמיה בפראג

לחשוב כמו אלופים - תנאים קשים

לחשוב כמו אלופים - הקדמה

Coach Wooden and me / Kareem Abdul-Jabbar

יכול להיות שאנחנו בטוחים מדי בעצמנו

דרכים להרוויח ביטחון

לא חסר לך ביטחון - חסרה לך יכולת

יאניס על ביטחון ועבודה קשה

על למה מיינדפולנס זה לא טרנד חולף

התחלתי פאזל של 1000 חלקים

מדיטציה חמש דקות ביום - קובי בראיינט ממליץ

על מוסר עבודה ועל יעילות

אלו הם מים / דיוויד פוסטר וואלאס

Showboat - the Life of Kobe Bryant

עכשיו

אני רוצה להיות שם

עונג שבת - סברינה יונסקו

היום

מה זה מיינדפולנס (קשיבות)?

איך לשבת / How to sit

להיות ברגע הזה

שיטת מדידה שונה

לא קל לעקוב אחרי הכול

לברוח מגשם ומברד

כל יום רוטינה - סיכום האתגר

זכוכית מגדלת - הדר חדד

הופכים ערך לרוטינה

כל יום רוטינה - שבוע שמיני

The grandmaster / Brin-Jonathan Eduards

כל חודש פוסט באתר ארגון המאמנים

אד שירן ממשיך הלאה

רוטינה שנתית - מה עושים במועדון?

כל יום רוטינה - שבוע שביעי

עונג שבת - ביל ראסל

עונג שבת - קובי בראיינט

עונג שבת - דראז'ן פטרוביץ'

עונג שבת - המשחקים הגדולים

עונג שבת - אנדרה איגודלה

Fierce / Aly Raisman

כל יום רוטינה - שבוע שישי

עצלנות היא לא הסיבה שאנחנו לא משנים הרגלים

כל יום רוטינה - שבוע חמישי

From the outside / Ray Allen

ג'יי ג'יי רדיק על רוטינה

כל יום רוטינה - שבוע רביעי

שני סוגים של הרגל (2)

שני סוגים של הרגל

Range / David Epstein

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג