חשיבותה של השינה

רובנו יודעים על חשיבותה של שנת לילה איכותית (8-9 שעות בלילה) על מנת לצמוח, להתפתח ולשקם את רקמות הגוף השונות בגיל הגדילה ובכלל. אך מה אנו יודעים על הקשר בין שינה לתפקודם של המוח ומערכת העצבים וכיצד שינה, או ליתר דיוק – חוסר בשינה – משפיעה על התפקוד בספורט?

צילום:

ירידה בסך השעות ואיכות השינה לתקופה ממושכת (שבועות-חודשים) עשויה להוביל לחוסר איזון של מערכת העצבים האוטונומית ולהביא לתסמינים של אימון יתר בקרב ספורטאים, ביניהם: ירידה באיכות הביצוע, עייפות, זמן התאוששות ארוך יותר, היעדר התלהבות, עצבנות.

הורמון הגדילה (GH) האחראי על שיקום ובניית הרקמות בגוף משוחרר במהלך מחזורים של שינה עמוקה. איכות שינה ירודה וגירעון בסך שעות השינה משפיע על שחרורו הטבעי של הורמון הגדילה, וכך למעשה נפגעים תהליכי בנייה ושיקום במערכות הגוף השונות.


סיכון לפציעה גבוה יותר בקרב מתבגרים הישנים פחות מ-8 שעות בלילה, וגם אצל ספורטאים.


תפקוד לקוי של המערכת החיסונית בעקבות עלייה של סביבה פרו-דלקתית סביב התא כתוצאה ממחסור בשינה.


מחסור בשעות שינה מזוהה עם קבלת החלטות אטית וברמה נמוכה.


נמצאה ירידה משמעותית כשנבדקו התפקוד הקוגניטיבי, עוררות, זמן תגובה, זיכרון וקבלת ההחלטות, בקרב אנשים בוגרים ובריאים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. שחקני NBA שטסים הרבה מאוד סובלים מאוד מבעיות שינה.


על תכנית האימונים להיות מגובה בשינה איכותית לאחר כל יחידת אימון (שנת לילה או שנת צהריים), מכיוון שתהליכי הבנייה במערכת העצבים כמו למידה מוטורית ותפיסה מרחבית נמשכים ונבנים במהלך השינה. גם יאניס עושה את זה.


שעתיים של חשיפה לאור הלבן הנפלט ממסך הסמארטפון וממכשירים אלקטרוניים אחרים מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון שינה המופרש מהמוח) ב22% ובכך פוגע באיכות השינה.


לעומת זאת, מחקר שנערך על הוספת שעות שינה הראה שהדבר יכול לשפר ביצועים על המגרש.

מספר טיפים לשיפור איכות השינה:

1. סביבה שקטה.

2. סביבה חשוכה, ללא מכשירים אלקטרונים או תריסים הפולטים אור.

3. טמפרטורת חדר קרירה (18 מעלות)

4. לבוש נוח שאינו מעלה את רמת החום יתר על המידה.

5. רוטינת שינה קבועה: כניסה לשינה וקימה בשעות קבועות.

6. להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה), ארוחות גדולות וכמות גדולה של נוזלים בסמוך לשינה בלילה. גם אלכוהול עלול לגרום לשינה לא איכותית.

7. להימנע מצפייה במסכים (טלוויזיה, טאבלט, סמארטפון ומחשב) בשעתיים שלפני השינה.

8. על מנוחת הצהריים להיות בשעות אחר הצהריים המוקדמות (14.00-16.00) ולא שינה של יותר משעה. מומלץ לישון בין 20-60 דקות.

9. שנת לילה של 8-9 שעות.

10. לא ללחוץ על הכפתור כדי לישון "עוד חמש דקות". זה הופך את השינה לאיכותית הרבה פחות!


מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

Coaching for life / Paul Annacone

על קצב 2

על קצב

על דקות משחק וקבוצתיות

על ספציפיות

על תקשורת

Mastery teaching / Madeline Hunter

יום הולדת שנתיים לאתר

Coach / Michael Lewis

טיפים לאימונים בקיץ (אבל לא רק)

חזרות

מתנת הכעס / ארון גנדי

שתי ערימות

על אימונים אישיים בקיץ

התו הלא נכון

כל יום קצת

אלוף העולם ליום אחד

ראשונה / יעל ארד

Win or learn / John Kavanagh

11 מאפיינים של מורים אהובים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אורן עמיאל

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 2

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 1

על קבלת משוב - חלק 2

Thanks for the feedback / Stone & Heen

קארים עבדול ג'באר וג'ון וודן על תהליך רוחני

עונג שבת - טים דאנקן

סיפור על טים דאנקן

Make Good Art / Neil Gaiman

לאף אחד לא אכפת

כישלון להתכונן הוא הכנה לכישלון

דברים שכדאי לדעת על אימונים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אוהד רדקו

על ספורטאים ואובססיה

איך משפיעה רוטינה על ההתקדמות בספורט?

חוזה ל-10 ימים

ג'ניפר קפריאטי על לחץ

ג'ף בזוס על סטנדרטים גבוהים

אריסטו או סוקרטס

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם שגיא ברעם

איך להתאמן באופן עצמאי

על כישלון

עקרונות האימון של דין סמית'

מה חשוב בספורטאים ברמה גבוהה

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 3

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 2

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 1

A coach's life / Dean Smith

רוי וויליאמס פורש מאימון

במדבר

חופש מ... וחופש ל...

קיר

The infinite game / Simon Sinek

הרהורים עצמיים

מה עושים כשאין אנרגיה?

The sixth man / Andre Iguodala

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם נטע קרומר

לטפל בסחלב

טיפים לאימון קליעה

על "יום האישה"

גישת ההגבלות - מקורות נוספים

מומחים יודעים לאן להסתכל

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם לירן וקנין

מומחים לא מסתכלים על הכדור

לאן מומחים מסתכלים?

עונג שבת - מאגסי בוגס

The boys of Dunbar / Alejandro Danois

דברים שמאמנים עושים

Raise your game / Alan Stein Jr

דברים שכדאי לדעת על אנשים מופנמים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמרי שוורץ

שיחות מטורפות – מעשי זן / יעקב רז

מה עובר לקוורטרבק בראש

כשהחלטה הופכת להרגל

מתי שופטים החלטה?

קבלת החלטות בתוך תרגילי אימון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם תומר גוטמן

הלב הנבון / ג'ק קורנפילד

להתאמן כמו במשחק, לשחק כמו באימון

המשחק של אנדר / אורסון סקוט קארד

שנה למותו של קובי בראיינט

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה - 2

על קשיחות

עיניים משקרות

אימון אקראי על ידי גיוון ספורטיבי

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמית רחמילביץ

על מנוחה ולמה היא חשובה

חשיבות הציפייה

חשיבות זמן התגובה

ג'ורדן, מאלון וקבלת החלטות בספורט

התאוריה של קבלת החלטות בספורט 2

על שינה וזיכרון

Players first / John Calipari

סוגים שונים של קבלת החלטות בספורט 1

שינה ורשתות חברתיות

התיאוריה של קבלת החלטות בספורט 1

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם יונתן אלון

סיכום 2020 באתר

חוב שינה והשלמת שעות שינה

שינה ומכשירים אלקטרוניים

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג