חשיבותה של השינה

רובנו יודעים על חשיבותה של שנת לילה איכותית (8-9 שעות בלילה) על מנת לצמוח, להתפתח ולשקם את רקמות הגוף השונות בגיל הגדילה ובכלל. אך מה אנו יודעים על הקשר בין שינה לתפקודם של המוח ומערכת העצבים וכיצד שינה, או ליתר דיוק – חוסר בשינה – משפיעה על התפקוד בספורט?

צילום:

ירידה בסך השעות ואיכות השינה לתקופה ממושכת (שבועות-חודשים) עשויה להוביל לחוסר איזון של מערכת העצבים האוטונומית ולהביא לתסמינים של אימון יתר בקרב ספורטאים, ביניהם: ירידה באיכות הביצוע, עייפות, זמן התאוששות ארוך יותר, היעדר התלהבות, עצבנות.

הורמון הגדילה (GH) האחראי על שיקום ובניית הרקמות בגוף משוחרר במהלך מחזורים של שינה עמוקה. איכות שינה ירודה וגירעון בסך שעות השינה משפיע על שחרורו הטבעי של הורמון הגדילה, וכך למעשה נפגעים תהליכי בנייה ושיקום במערכות הגוף השונות.


סיכון לפציעה גבוה יותר בקרב מתבגרים הישנים פחות מ-8 שעות בלילה, וגם אצל ספורטאים.


תפקוד לקוי של המערכת החיסונית בעקבות עלייה של סביבה פרו-דלקתית סביב התא כתוצאה ממחסור בשינה.


מחסור בשעות שינה מזוהה עם קבלת החלטות אטית וברמה נמוכה.


נמצאה ירידה משמעותית כשנבדקו התפקוד הקוגניטיבי, עוררות, זמן תגובה, זיכרון וקבלת ההחלטות, בקרב אנשים בוגרים ובריאים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. שחקני NBA שטסים הרבה מאוד סובלים מאוד מבעיות שינה.


על תכנית האימונים להיות מגובה בשינה איכותית לאחר כל יחידת אימון (שנת לילה או שנת צהריים), מכיוון שתהליכי הבנייה במערכת העצבים כמו למידה מוטורית ותפיסה מרחבית נמשכים ונבנים במהלך השינה. גם יאניס עושה את זה.


שעתיים של חשיפה לאור הלבן הנפלט ממסך הסמארטפון וממכשירים אלקטרוניים אחרים מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון שינה המופרש מהמוח) ב22% ובכך פוגע באיכות השינה.


לעומת זאת, מחקר שנערך על הוספת שעות שינה הראה שהדבר יכול לשפר ביצועים על המגרש.

מספר טיפים לשיפור איכות השינה:

1. סביבה שקטה.

2. סביבה חשוכה, ללא מכשירים אלקטרונים או תריסים הפולטים אור.

3. טמפרטורת חדר קרירה (18 מעלות)

4. לבוש נוח שאינו מעלה את רמת החום יתר על המידה.

5. רוטינת שינה קבועה: כניסה לשינה וקימה בשעות קבועות.

6. להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה), ארוחות גדולות וכמות גדולה של נוזלים בסמוך לשינה בלילה. גם אלכוהול עלול לגרום לשינה לא איכותית.

7. להימנע מצפייה במסכים (טלוויזיה, טאבלט, סמארטפון ומחשב) בשעתיים שלפני השינה.

8. על מנוחת הצהריים להיות בשעות אחר הצהריים המוקדמות (14.00-16.00) ולא שינה של יותר משעה. מומלץ לישון בין 20-60 דקות.

9. שנת לילה של 8-9 שעות.

10. לא ללחוץ על הכפתור כדי לישון "עוד חמש דקות". זה הופך את השינה לאיכותית הרבה פחות!


מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

מה זה IZOF

Rafa - My story / Rafael Nadal

The little big things / Tom Peters

Quiet power / Susan cain

לחיות עם כשלונות

הערכה למערכות

למה אנחנו לא לומדים מכישלון?

כשלונות מורכבים

לעצב סביבות למידה יעילות

טעויות בסיסיות

כשלונות אינטליגנטיים

Right kind of wrong / Amy Edmondson

למקסם למידה של הספורטאים

Blood on the horns 3

Blood on the horns 2

Blood on the horns / Roland Lazenby

Teambuilding / Rinus Michels

פתחו יכולות גופניות ומיומנות

Chop wood carry water / Joushua Medcalf

The tyranny of talent / Joe Baker

מנהיגות טרנספורמטיבית

בנו אמון וצרו לכידות

אנסון דוראנס פורש מאימון

The man watching - מה שחשוב

הציבו מטרות והגדירו תוצאות

The man watching - אופי של מאמן

חברו ערכים לפילוסופיית האימון

The man watching - תמיד קדימה

The man watching - סדר עדיפויות וגיוס

הצטרפות לקבוצת הווטסאפ

The man watching - למידה ומנהיגות

The man watching - אימונים

הגדירו תכלית וערכים מרכזיים

Coaching better every season

The man watching - נצחונות

The man watching - התחלה

The man watching / Tim Crothers

על נוכחות ושיעורי בית

שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי

The last enforcer / Charles Oakley

Deep work / שעמום ומדיה חברתית

אפקט איינסטלונג

Deep work / תכלס

Deep work / Cal Newport

מה דרוש כדי להישאר ב-NBA

The manager / Mike Carson

Barca / תזונה

למאמנ/ת אין יום רע

Barca / מסי

Barca / גווארדיולה ושיטות האימון

Barca / הארכיטקט

יום הזיכרון (ועוד 364 של שכחה)

Barca / Simon Kuper

Let them play / Jerry Lynch

ויל 8

ויל 7

ויל 6

ויל 5

ויל 4

ויל 3

ויל 2

ויל / וויל סמית'

Second set of eyes / Cody Royle

אינטואיציה באימון

הדופק כמראה של הנפש

מערכות יחסים באימון

בשביל מה צריך מאמן?

עוד פרספקטיבה

Clear thinking

Second set of eyes

לטובים ביותר יש מאמנ/ת

המיתוס הכי גדול באימון מקצועני

היא לא רוצה לנצח כמוני

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

בונים כוח

nice VS kind

האויבים של חשיבה צלולה

Clear thinking / Shane Parrish

ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף עליון בכדורסל

שיפוט וקבלת החלטות בספורט

The infinite game

Legacy

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג