חשיבותה של השינה

רובנו יודעים על חשיבותה של שנת לילה איכותית (8-9 שעות בלילה) על מנת לצמוח, להתפתח ולשקם את רקמות הגוף השונות בגיל הגדילה ובכלל. אך מה אנו יודעים על הקשר בין שינה לתפקודם של המוח ומערכת העצבים וכיצד שינה, או ליתר דיוק – חוסר בשינה – משפיעה על התפקוד בספורט?

צילום:

ירידה בסך השעות ואיכות השינה לתקופה ממושכת (שבועות-חודשים) עשויה להוביל לחוסר איזון של מערכת העצבים האוטונומית ולהביא לתסמינים של אימון יתר בקרב ספורטאים, ביניהם: ירידה באיכות הביצוע, עייפות, זמן התאוששות ארוך יותר, היעדר התלהבות, עצבנות.

הורמון הגדילה (GH) האחראי על שיקום ובניית הרקמות בגוף משוחרר במהלך מחזורים של שינה עמוקה. איכות שינה ירודה וגירעון בסך שעות השינה משפיע על שחרורו הטבעי של הורמון הגדילה, וכך למעשה נפגעים תהליכי בנייה ושיקום במערכות הגוף השונות.


סיכון לפציעה גבוה יותר בקרב מתבגרים הישנים פחות מ-8 שעות בלילה, וגם אצל ספורטאים.


תפקוד לקוי של המערכת החיסונית בעקבות עלייה של סביבה פרו-דלקתית סביב התא כתוצאה ממחסור בשינה.


מחסור בשעות שינה מזוהה עם קבלת החלטות אטית וברמה נמוכה.


נמצאה ירידה משמעותית כשנבדקו התפקוד הקוגניטיבי, עוררות, זמן תגובה, זיכרון וקבלת ההחלטות, בקרב אנשים בוגרים ובריאים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. שחקני NBA שטסים הרבה מאוד סובלים מאוד מבעיות שינה.


על תכנית האימונים להיות מגובה בשינה איכותית לאחר כל יחידת אימון (שנת לילה או שנת צהריים), מכיוון שתהליכי הבנייה במערכת העצבים כמו למידה מוטורית ותפיסה מרחבית נמשכים ונבנים במהלך השינה. גם יאניס עושה את זה.


שעתיים של חשיפה לאור הלבן הנפלט ממסך הסמארטפון וממכשירים אלקטרוניים אחרים מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון שינה המופרש מהמוח) ב22% ובכך פוגע באיכות השינה.


לעומת זאת, מחקר שנערך על הוספת שעות שינה הראה שהדבר יכול לשפר ביצועים על המגרש.

מספר טיפים לשיפור איכות השינה:

1. סביבה שקטה.

2. סביבה חשוכה, ללא מכשירים אלקטרונים או תריסים הפולטים אור.

3. טמפרטורת חדר קרירה (18 מעלות)

4. לבוש נוח שאינו מעלה את רמת החום יתר על המידה.

5. רוטינת שינה קבועה: כניסה לשינה וקימה בשעות קבועות.

6. להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה), ארוחות גדולות וכמות גדולה של נוזלים בסמוך לשינה בלילה. גם אלכוהול עלול לגרום לשינה לא איכותית.

7. להימנע מצפייה במסכים (טלוויזיה, טאבלט, סמארטפון ומחשב) בשעתיים שלפני השינה.

8. על מנוחת הצהריים להיות בשעות אחר הצהריים המוקדמות (14.00-16.00) ולא שינה של יותר משעה. מומלץ לישון בין 20-60 דקות.

9. שנת לילה של 8-9 שעות.

10. לא ללחוץ על הכפתור כדי לישון "עוד חמש דקות". זה הופך את השינה לאיכותית הרבה פחות!


מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

A season on the brink / John Feinstein

גנבת האושר

כשהכיסא עף למגרש

האם יש טכניקה אידאלית?

ניהול משחק בגילאים צעירים

שני נילים ותסמונת המתחזה

זה הבית שלי

זום אאוט

הסתברויות במקום ציפיות

מה אני עושה כשאני מתרגש

קל להיות עסוקים

Playing for keeps / David Halberstam

דרך הקאיזן / ד"ר רוברט מאורר

איך לקרוא יותר טוב? חלק 2

השפעת דברי המאמן על המשחק

איך לכתוב יותר טוב?

איך לקרוא יותר טוב?

סיכום עונה בקבוצת הנערות

טיפ טיפ, פוסט #2

נקודת מבט

אפקט דאנינג-קרוגר

תסמונת המתחזה

האם אני טוב/ה מספיק?

שימוש נבון בווידאו

לתת פתרון או לא?

Myths of sport coaching 2,5,10

הבנה/מהירות/הנאה - בחרו 2

טיפ טיפ, פוסט #1

Myths of sport coaching 1,4,9

על עצב וזיכרון

על עלים ועל הסתגלות

על השפעה ארוכת טווח

מולטי טאלנט

בתוך הראש שלנו

להתייחס לאדם כמו שהוא יכול להיות

על אימון והפקה מוזיקלית

על חשיבות המסע

ממבט ראשון / מלקולם גלדוול

10 מחשבות על להיות שוליה

עונג שבת - ג'ון סטוקטון

Assisted / John Stockton

שיווי משקל נאש

דרכים ליצור מזל - 6

Range VS Peak

הספר Peak - האם 10000 זה מספיק?

סיפורים על פופוביץ'

האתגר בכתיבה / טה-נהיסי קואטס

גריט - פרק 12 - תרבות של גריט

גריט - פרק 11 - איפה צומח גריט?

גריט - פרק 9 - תקווה

גריט - פרק 8 - תכלית

גריט - פרק 7 - אימון

גריט - פרק 6 - עניין

חשיבות הכתיבה וסיכום האימון

גריט - פרק 5 - איך מצמיחים גריט?

גריט - פרק 4 - כמה גריט יש לך?

גריט - פרק 2+3 - מאמץ וכישרון

גריט - פרק 1 - פשוט לבוא.

Grit / Angela Duckworth

do your job

פוסט סיכום יום הולדת

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עודד קטש

טיפים ללמידה 48-50

טיפים ללמידה 45-47

טיפים ללמידה 43-44

טיפים ללמידה 42

טיפים ללמידה 40-41

Red and me / Bill Russell

טיפים ללמידה 37-39

תובנות ממשחק הכדורסל - קריסטל דיינג'רפילד

טיפים ללמידה 34-36

טיפים ללמידה 31-33

טיפים ללמידה 28-30

טיפים ללמידה 25-27

טיפים ללמידה 22-24

טיפים ללמידה 19-21

טיפים ללמידה 16-18

טיפים ללמידה 13-15

טיפים ללמידה 10-12

טיפים ללמידה 7-9

טיפים ללמידה 4-6

טיפים ללמידה 1-3

The little book of talent

מי מפתח אצלנו מיינדסט?

מיינדסט ומערכות יחסים

ג'ינו אוריימה - הפלייליסט המלא

מיינדסט - תבנית חשיבה של מנהיגים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם ליאת גלר

מיינדסט - תבנית חשיבה של אלופים

מאסטרקלאס במשחק עם סמואל ל. ג'קסון

Geno / Geno Auriemma

מיינדסט - על יכולת והישגים

מיינדסט - בתוך תבניות החשיבה

Mindset / Carol S. Dweck

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 7

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 6

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 5

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 4

למה ילדים מסוימים מתחילים לדבר מוקדם מאחרים

משחקים יפה עם אחרים

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג