אימון על משטחים לא יציבים – לגיטימי או גימיק?

איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים על ביצוע של ספורטאים בריאים ועל הפחתת הסיכוי לפציעה? האם כדאי להשתמש בהם? אם לא, למה? אם כן, מתי? עידן חרט ותום הררי עונים.

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

הקדמה ורקע

עידן חרט* ותום הררי** יצאו לבדוק איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים – בוסו, פיתה וכו' – על שיפור יכולות אתלטיות או הפחתת סיכון לפציעות בקרב ספורטאים בריאים, לעומת השפעה של משטחים יציבים (לדוגמה רצפה, פרקט).

תומכי אימון על משטחים לא יציבים (מל"י) יכולים לטעון שאם היציבות משתפרת זה יכול להוביל ליציבות מוגברת בפעולות אתלטיות ומשם להפחתת פציעות כאלו ואחרות. זה אינו טיעון תקף אם הוא לא מבוסס על ראיות תצפיתיות ישירות, וזו הייתה מטרת הכתיבה – סקירת מחקרים שבדקו בצורה ישירה את התוצאות באוכלוסיה בריאה של ספורטאים. הם ביצעו חיפוש מקיף וסקרו עשרות מחקרים ולבסוף הגיעו למסקנות הבאות:

שיפור ביצועים (Athletic Performance)

מחקר על ספורטאי כדורגל מכללות מצא שלמרות ששתי הקבוצות השתפרו, קבוצת המשטחים היציבים הראתה ביצועים עליונים בכל הקטגוריות. למעשה, הוספה של אימון על מל"י פגעה באימון והביאה לתוצאות טובות פחות.

מסקנה דומה נובעת ממחקר על שחקניות כדורגל (ליגה שנייה במכללות) אשר ביצעו אימוני התנגדות על מל"י (בוסו). שתי הקבוצות השתפרו ברוב המדדים ללא הבדל מובהק ביניהן, אך קבוצת המל"י לא שיפרה את הניתור לגובה בניגוד לקבוצה היציבה. החוקרים הסיקו שאין לאימון על מל"י יתרון בשיפור ביצועים אתלטיים לעומת אימון על משטחים יציבים.

מחקרים על בני נוער (גילאי 15-16) מצאו ששתי הקבוצות השתפרו במידה דומה כך שלא היה יתרון בתוספת של תרגילים על משטחים לא יציבים.

מכיוון שאימון על מל"י מגביל את היכולת של הספורטאי לעבוד כנגד התנגדות גבוהה בצורה מתפרצת, אלמנט זה, אשר חיוני לביצועים אתלטיים, ישתפר פחות מאימון על מל"י (יותר מקבוצת בקרה אך ללא ערך מוסף אל מול אימון דומה על משטח יציב).

הפחתת הסיכון לפציעות

אם למל"י אין יתרון בשיפור ביצועים ספורטיביים, האם לפחות יש להם יתרון בהפחתת הסיכון לפציעות?

במחקרים שנמצאו ונסקרו הייתה מסקנה ברורה – עדיף לקיים אימוני יציבות מאשר לא לקיים אותם. אם מקיימים אותם, אפשר להפחית את הסיכון לפציעה. האם מצאו הבדל בין מל"י למשטחים יציבים? לא, כי לא בדקו. אבל מצאו הבדל בין אימון יציבות לכאלה שהיו פצועים בעבר לבין כאלה שלא היו – אימוני היציבות עזרו למי שחווה פציעה בעבר, אבל לא עזרו באופן מובהק מדעית למי שלא היה פצוע.

לא ניתן להסיק מה תורם יותר להפחתה בסיכון לפציעה – האם זה המשטחים הלא יציבים, היציבים, השילוב של שניהם, ואולי בכלל אפקט הפלסבו (אני חושב שמשהו עוזר לי, אז הוא עוזר, גם אם במציאות אין לו השפעה). לעיתים התערבות מסוימת (ניתוח, חבישה, תכנית אימון) עשויה להביא לתוצאות חיוביות מעצם ההתערבות עצמה.

עיקרון הספציפיות וההעברה (Carry-over)

עיקרון הספציפיות טוען שעל מנת לשפר מטלה מוטורית כלשהי, יש להתאמן ולתרגל קרוב ככל האפשר לדרישות הגופניות של המטלה ולסביבה בה היא מתבצעת. אנחנו לא נצפה שספרינטר ישתפר בריצה אם יתאמן בשחייה, לדוגמה, וגם לא נצפה שמישהו ישתפר בסיומות קרובלסל / רשת / שער אם ניתן לו לסיים במרחק גדול מהם. בהקשר לסקירה, סקווט על בוסו ישפר את הסקווט על בוסו.

סיכום ומסקנות

המסקנה המתבקשת מהמידע הזמין לנו היא שבכל הנוגע לשיפור ביצועים ספורטיביים בקרב אוכלוסייה צעירה, בריאה ומאומנת, למרות שאימון על מל"י יכול לשפר ביצועים (לעיתים אף במידה דומה לאימון סטנדרטי), אין בכך שום יתרון ולעיתים אף חיסרון. כמאמנים, הנתונים שהוצגו לא משכנעים אותנו להשתמש באמצעים אלו אם שיפור ביצועים זו המטרה שלנו.

בנוסף, לבצע תרגיל מתפרץ או תרגיל כוח מירבי על מל"י מעלה את רמת הסיכון של התרגיל (חוסר שליטה, נפילות), כך שזו עוד נקודת חיסרון. בשילוב עם מידע קיים לגבי יתרון בכוח בכל הנוגע לעמידות הספורטאי לפציעות, זה לטעמנו די והותר על מנת לוותר על הפרקטיקה הזו בקרב הספורטאים שלנו.

בנושא של הפחתת הסיכון לפציעות יש מספיק ראיות על מנת לתמוך בהחלטה לשלב תרגילי יציבות ופרופריוספציה על משטחים לא יציבים, אבל לא ניתן להגיד שיש להם עליונות כלפי תרגילים על משטחים יציבים. כלומר, אפשר לשלב אותם בתכנית התרגילים, אבל אין ראיות שמוכיחות שתרגילים על משטחים יציבים בלבד לא ישיגו את אותן תוצאות. ברמה הפרקטית, וכאשר מדובר בהוצאה כספית ניכרת, אם מל"י הם לא חלק מהדרישות של ענף הספורט, אי אפשר להמליץ עליהם כאשר אין הוכחה לכך שהם יותר יעילים מאשר משטחים יציבים.

חשוב מאוד להדגיש שמוטלת עלינו החובה לשמור על בריאות המתאמנים שלנו, ולכן נרצה להיזהר במינון ובעצימות של תרגילים דינמיים על משטחים לא יציבים כדי שלא נשים אותם בסיכון מיותר לפציעה באימון. לפיכך, מומלץ להיצמד לעיקרון ההדרגתיות, כך שלפי רמת הספורטאי/ת נתחיל ממנחים יציבים יותר ובהדרגה לפי גרף ההתקדמות שלו/ה נעבור למנחים מאתגרים יותר ברמת המשטח ו/או ברמת הדרישה בתרגיל (שתי רגליים לעומת רגל אחת, סטטי לעומת דינמי, ללא משקל לעומת עם משקל וכו').

אפשר להשיג חוסר יציבות גם על משטחים יציבים בצורה של תרגילים על רגל אחת לעומת שתי רגליים, מגע, משקלים חופשיים, גומיות ועוד. בענפי ספורט בהם הסביבה היא דינמית ומשתנה ויש מרכיב של "כאוס", סביר להניח שהיעילות הכי גבוהה תבוא מתרגול שמשלב משטחים יציבים ולא יציבים.

אימון יציבות שידמה את הסביבה והדרישות של ענף הספורט של המתאמן שלנו, ככל הנראה יתרום להפחתת פציעות באופן היעיל ביותר.

הטקסט המלא עם הפירוט המחקרי, כולל המקורות, נשלח לכל הרשומים באתר (זה בחינם, תמיד יהיה).

אפשר להירשם בקישור הזה

על הכותבים:

*עידן חרט הוא מדען ספורט ומאמן יכולות אתלטיות ובנייה גופנית בעל תואר שני במדעי הספורט מאוניברסיטת מרכז פלורידה בארה"ב. הוא עובד במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט ובאקדמיה למצוינות בכדורסל של איגוד הכדורסל בוינגייט.

מומלץ מאוד לעקוב אחרי עמוד הפייסבוק של עידן - לחצו כאן.

**תום הררי הוא פיזיותרפיסט בעל תואר שני בפיזיותרפיה (sport major) באוניברסיטת קרטין בפרת' (מערב אוסטרליה). בעברו מאמן כדורסל ומאמן יכולות גופניות במחלקת הנוער של מועדון כדורסל עמק יזרעאל. תחומי עיסוק - פציעות ופתולוגיות במערכת שלד-שריר-עצב, שיקום ואימון ספורטאים מקצוענים וחובבנים, פיתוח יכולות גופניות ולמידה ושליטה מוטורית.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

היא לא רוצה לנצח כמוני

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

בונים כוח

nice VS kind

האויבים של חשיבה צלולה

Clear thinking / Shane Parrish

ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף עליון בכדורסל

שיפוט וקבלת החלטות בספורט

The infinite game

Legacy

ממוקדים

דום לב והחייאה בכדורסל

11 אליפויות חלק 6

11 אליפויות חלק 5

11 אליפויות חלק 4

11 אליפויות חלק 3

11 אליפויות חלק 2

11 אליפויות / פיל ג'קסון

master the basics

The last season / Phil Jackson

More than a game / Phil Jackson

מתכוננים לגרוע מכל

קשב וביצוע בספורט

How children succeed / Paul Tough

Make it stick

Make it stick - שיפור יכולות

Make it stick - על סגנונות למידה

קריירת הספורט

Make it stick - להימנע מהאשליה שיודעים

Make it stick - להשתמש בקושי

Make it stick - לגוון

Make it stick - להיזכר

Make it stick / Brown, Roediger, McDaniel

Greenlights / Matthew McConaughey

Edge 3

Edge 2

Edge / Ben Lyttleton

מנהיגות בספורט 2

The creative act: A way of being 4

דברים שאסור לפספס בבדיקות על המגרש

The creative act: A way of being 3

The creative act: A way of being 2

מנהיגות בספורט 1

The creative act: A way of being / Rick Rubin

Nudge מתי להשתמש?

Nudge דרכים לעזור

Nudge / Thaler, Sunstein

שבילי המיינדפולנס 4

גישת הקופסה השחורה / מת'יו סייד

שבילי המיינדפולנס 3

שבילי המיינדפולנס 2

שבילי המיינדפולנס / מתי ליבליך

Top dog / Bronson & Merryman

You're not listening / Kate Murphy

נשימה / ג'יימס נסטור

The art of living / Thich Nhat Hanh

מיינדפולנס למתחילים / פדי ברוסנן

ציידים, לקטים, הורים 4

ציידים, לקטים, הורים 3

ציידים, לקטים, הורים 2

ציידים, לקטים, הורים / מייקלין דוקלף

להתמחות בתפקיד שלי / לדעת עוד תפקידים

ממוקדים / ניר אייל

Focus / Daniel Goleman

Sacred hoops 3

Sacred hoops 2

Sacred hoops / Phil Jackson

How to change 4

How to change 3

How to change 2

How to change / Katy Milkman

יום הולדת 4 לאתר

קחו רגע

אל תחמיצו הזדמנות להיות מדהימות

איך לעבוד איתי

מצגת עושים סדר בגישת האילוצים

רעיונות לתרגילים בגישת האילוצים

עושים סדר בגישת האילוצים - 3

עושים סדר בגישת האילוצים - 2

עושים סדר בגישת האילוצים - 1

The Great Nowitzki

עונג שבת - דירק נוביצקי

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג