אימון על משטחים לא יציבים – לגיטימי או גימיק?

איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים על ביצוע של ספורטאים בריאים ועל הפחתת הסיכוי לפציעה? האם כדאי להשתמש בהם? אם לא, למה? אם כן, מתי? עידן חרט ותום הררי עונים.

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

הקדמה ורקע

עידן חרט* ותום הררי** יצאו לבדוק איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים – בוסו, פיתה וכו' – על שיפור יכולות אתלטיות או הפחתת סיכון לפציעות בקרב ספורטאים בריאים, לעומת השפעה של משטחים יציבים (לדוגמה רצפה, פרקט).

תומכי אימון על משטחים לא יציבים (מל"י) יכולים לטעון שאם היציבות משתפרת זה יכול להוביל ליציבות מוגברת בפעולות אתלטיות ומשם להפחתת פציעות כאלו ואחרות. זה אינו טיעון תקף אם הוא לא מבוסס על ראיות תצפיתיות ישירות, וזו הייתה מטרת הכתיבה – סקירת מחקרים שבדקו בצורה ישירה את התוצאות באוכלוסיה בריאה של ספורטאים. הם ביצעו חיפוש מקיף וסקרו עשרות מחקרים ולבסוף הגיעו למסקנות הבאות:

שיפור ביצועים (Athletic Performance)

מחקר על ספורטאי כדורגל מכללות מצא שלמרות ששתי הקבוצות השתפרו, קבוצת המשטחים היציבים הראתה ביצועים עליונים בכל הקטגוריות. למעשה, הוספה של אימון על מל"י פגעה באימון והביאה לתוצאות טובות פחות.

מסקנה דומה נובעת ממחקר על שחקניות כדורגל (ליגה שנייה במכללות) אשר ביצעו אימוני התנגדות על מל"י (בוסו). שתי הקבוצות השתפרו ברוב המדדים ללא הבדל מובהק ביניהן, אך קבוצת המל"י לא שיפרה את הניתור לגובה בניגוד לקבוצה היציבה. החוקרים הסיקו שאין לאימון על מל"י יתרון בשיפור ביצועים אתלטיים לעומת אימון על משטחים יציבים.

מחקרים על בני נוער (גילאי 15-16) מצאו ששתי הקבוצות השתפרו במידה דומה כך שלא היה יתרון בתוספת של תרגילים על משטחים לא יציבים.

מכיוון שאימון על מל"י מגביל את היכולת של הספורטאי לעבוד כנגד התנגדות גבוהה בצורה מתפרצת, אלמנט זה, אשר חיוני לביצועים אתלטיים, ישתפר פחות מאימון על מל"י (יותר מקבוצת בקרה אך ללא ערך מוסף אל מול אימון דומה על משטח יציב).

הפחתת הסיכון לפציעות

אם למל"י אין יתרון בשיפור ביצועים ספורטיביים, האם לפחות יש להם יתרון בהפחתת הסיכון לפציעות?

במחקרים שנמצאו ונסקרו הייתה מסקנה ברורה – עדיף לקיים אימוני יציבות מאשר לא לקיים אותם. אם מקיימים אותם, אפשר להפחית את הסיכון לפציעה. האם מצאו הבדל בין מל"י למשטחים יציבים? לא, כי לא בדקו. אבל מצאו הבדל בין אימון יציבות לכאלה שהיו פצועים בעבר לבין כאלה שלא היו – אימוני היציבות עזרו למי שחווה פציעה בעבר, אבל לא עזרו באופן מובהק מדעית למי שלא היה פצוע.

לא ניתן להסיק מה תורם יותר להפחתה בסיכון לפציעה – האם זה המשטחים הלא יציבים, היציבים, השילוב של שניהם, ואולי בכלל אפקט הפלסבו (אני חושב שמשהו עוזר לי, אז הוא עוזר, גם אם במציאות אין לו השפעה). לעיתים התערבות מסוימת (ניתוח, חבישה, תכנית אימון) עשויה להביא לתוצאות חיוביות מעצם ההתערבות עצמה.

עיקרון הספציפיות וההעברה (Carry-over)

עיקרון הספציפיות טוען שעל מנת לשפר מטלה מוטורית כלשהי, יש להתאמן ולתרגל קרוב ככל האפשר לדרישות הגופניות של המטלה ולסביבה בה היא מתבצעת. אנחנו לא נצפה שספרינטר ישתפר בריצה אם יתאמן בשחייה, לדוגמה, וגם לא נצפה שמישהו ישתפר בסיומות קרובלסל / רשת / שער אם ניתן לו לסיים במרחק גדול מהם. בהקשר לסקירה, סקווט על בוסו ישפר את הסקווט על בוסו.

סיכום ומסקנות

המסקנה המתבקשת מהמידע הזמין לנו היא שבכל הנוגע לשיפור ביצועים ספורטיביים בקרב אוכלוסייה צעירה, בריאה ומאומנת, למרות שאימון על מל"י יכול לשפר ביצועים (לעיתים אף במידה דומה לאימון סטנדרטי), אין בכך שום יתרון ולעיתים אף חיסרון. כמאמנים, הנתונים שהוצגו לא משכנעים אותנו להשתמש באמצעים אלו אם שיפור ביצועים זו המטרה שלנו.

בנוסף, לבצע תרגיל מתפרץ או תרגיל כוח מירבי על מל"י מעלה את רמת הסיכון של התרגיל (חוסר שליטה, נפילות), כך שזו עוד נקודת חיסרון. בשילוב עם מידע קיים לגבי יתרון בכוח בכל הנוגע לעמידות הספורטאי לפציעות, זה לטעמנו די והותר על מנת לוותר על הפרקטיקה הזו בקרב הספורטאים שלנו.

בנושא של הפחתת הסיכון לפציעות יש מספיק ראיות על מנת לתמוך בהחלטה לשלב תרגילי יציבות ופרופריוספציה על משטחים לא יציבים, אבל לא ניתן להגיד שיש להם עליונות כלפי תרגילים על משטחים יציבים. כלומר, אפשר לשלב אותם בתכנית התרגילים, אבל אין ראיות שמוכיחות שתרגילים על משטחים יציבים בלבד לא ישיגו את אותן תוצאות. ברמה הפרקטית, וכאשר מדובר בהוצאה כספית ניכרת, אם מל"י הם לא חלק מהדרישות של ענף הספורט, אי אפשר להמליץ עליהם כאשר אין הוכחה לכך שהם יותר יעילים מאשר משטחים יציבים.

חשוב מאוד להדגיש שמוטלת עלינו החובה לשמור על בריאות המתאמנים שלנו, ולכן נרצה להיזהר במינון ובעצימות של תרגילים דינמיים על משטחים לא יציבים כדי שלא נשים אותם בסיכון מיותר לפציעה באימון. לפיכך, מומלץ להיצמד לעיקרון ההדרגתיות, כך שלפי רמת הספורטאי/ת נתחיל ממנחים יציבים יותר ובהדרגה לפי גרף ההתקדמות שלו/ה נעבור למנחים מאתגרים יותר ברמת המשטח ו/או ברמת הדרישה בתרגיל (שתי רגליים לעומת רגל אחת, סטטי לעומת דינמי, ללא משקל לעומת עם משקל וכו').

אפשר להשיג חוסר יציבות גם על משטחים יציבים בצורה של תרגילים על רגל אחת לעומת שתי רגליים, מגע, משקלים חופשיים, גומיות ועוד. בענפי ספורט בהם הסביבה היא דינמית ומשתנה ויש מרכיב של "כאוס", סביר להניח שהיעילות הכי גבוהה תבוא מתרגול שמשלב משטחים יציבים ולא יציבים.

אימון יציבות שידמה את הסביבה והדרישות של ענף הספורט של המתאמן שלנו, ככל הנראה יתרום להפחתת פציעות באופן היעיל ביותר.

הטקסט המלא עם הפירוט המחקרי, כולל המקורות, נשלח לכל הרשומים באתר (זה בחינם, תמיד יהיה).

אפשר להירשם בקישור הזה

על הכותבים:

*עידן חרט הוא מדען ספורט ומאמן יכולות אתלטיות ובנייה גופנית בעל תואר שני במדעי הספורט מאוניברסיטת מרכז פלורידה בארה"ב. הוא עובד במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט ובאקדמיה למצוינות בכדורסל של איגוד הכדורסל בוינגייט.

מומלץ מאוד לעקוב אחרי עמוד הפייסבוק של עידן - לחצו כאן.

**תום הררי הוא פיזיותרפיסט בעל תואר שני בפיזיותרפיה (sport major) באוניברסיטת קרטין בפרת' (מערב אוסטרליה). בעברו מאמן כדורסל ומאמן יכולות גופניות במחלקת הנוער של מועדון כדורסל עמק יזרעאל. תחומי עיסוק - פציעות ופתולוגיות במערכת שלד-שריר-עצב, שיקום ואימון ספורטאים מקצוענים וחובבנים, פיתוח יכולות גופניות ולמידה ושליטה מוטורית.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

כל יום סרטון #21

כל יום סרטון #20

כל יום סרטון #19

הטיות יציגות

כל יום סרטון #18

לרצות, לתכנן, לבצע

כל יום סרטון #17

כל יום סרטון #16

כל יום סרטון #15

כל יום סרטון #14

כל יום סרטון #13

כל יום סרטון #12

כל יום סרטון #11

כל יום סרטון #10

כל יום סרטון #9

כל יום סרטון #8

כל יום סרטון - סיכום האתגר

כל יום סרטון #7

כל יום סרטון #6

הטיות קוגניטיביות - פתיחה

כל יום סרטון #5

כל יום סרטון #4

כל יום סרטון #3

כל יום סרטון #2

כל יום סרטון #1

סיימנו פאזל של 1000 חלקים

לנצח בקרבות היום יום / אריק זאבי

מרדונה של כולם / דייגו ארמנדו מרדונה

יום אחד בשנה

רפלקציה וחשבון נפש

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם יחיעם שרעבי

אם בית הספר היה ספר

בית מלאכה לכתיבה / רוני גלבפיש

אפקט טמין

SAVI

על גרג פופוביץ' וארנבים

Golden / Marcus Thompson II

על ביטחון ומיקוד

איך אתה מספיק כל כך הרבה דברים?

the power of now / Eckhart Tolle

כל פעם קצת

גאונים נכשלים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמית הימלשטיין

אבישג סמברג ואמונה

Coaching for life / Paul Annacone

על קצב 2

על קצב

על דקות משחק וקבוצתיות

על ספציפיות

על תקשורת

Mastery teaching / Madeline Hunter

יום הולדת שנתיים לאתר

Coach / Michael Lewis

טיפים לאימונים בקיץ (אבל לא רק)

חזרות

מתנת הכעס / ארון גנדי

שתי ערימות

על אימונים אישיים בקיץ

התו הלא נכון

כל יום קצת

אלוף העולם ליום אחד

ראשונה / יעל ארד

Win or learn / John Kavanagh

11 מאפיינים של מורים אהובים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אורן עמיאל

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 2

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 1

על קבלת משוב - חלק 2

Thanks for the feedback / Stone & Heen

קארים עבדול ג'באר וג'ון וודן על תהליך רוחני

עונג שבת - טים דאנקן

סיפור על טים דאנקן

Make Good Art / Neil Gaiman

לאף אחד לא אכפת

כישלון להתכונן הוא הכנה לכישלון

דברים שכדאי לדעת על אימונים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אוהד רדקו

על ספורטאים ואובססיה

איך משפיעה רוטינה על ההתקדמות בספורט?

חוזה ל-10 ימים

ג'ניפר קפריאטי על לחץ

ג'ף בזוס על סטנדרטים גבוהים

אריסטו או סוקרטס

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם שגיא ברעם

איך להתאמן באופן עצמאי

על כישלון

עקרונות האימון של דין סמית'

מה חשוב בספורטאים ברמה גבוהה

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 3

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 2

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 1

A coach's life / Dean Smith

רוי וויליאמס פורש מאימון

במדבר

חופש מ... וחופש ל...

קיר

The infinite game / Simon Sinek

הרהורים עצמיים

מה עושים כשאין אנרגיה?

The sixth man / Andre Iguodala

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג