ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף תחתון בכדורסל

מה מאפיין פציעות פלג גוף תחתון ומה אפשר לעשות כדי להקטין את הסיכון להופעתן?

צילום:

פרק 4 מתוך הספר Basketball Sports Medicine and Science / ג'פרי ב. טיילור, אריק ג. הגדוס, קווין ר. פורד

לפוסט המרכזי עם כל הפרקים לחצו כאן.

ביומכניקה היא חקר התנועה של מערכות ביולוגיות באמצעות שיטות מכניות.

הפרק יעסוק בביומכניקה מצדה התנועתי וגם מהצד של מנופים וכוחות בזמן עיסוק בכדורסל.

ביומכניקה יכולה להיות בשימוש על ידי עיניים של איש מקצוע או על ידי חיישנים תלת מימדיים, מצלמות ועוד.

היא יכולה לעזור במבט כללי על הספורטאי/ת או במיקוד על אחד המפרקים והכוחות המופעלים עליו.

כדורסל הוא ספורט קבוצתי רב כיווני שמפעיל לחץ רב על פלג הגוף התחתון.

הוא זז קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה, למעלה ולמטה, משנה כיוונים, קופץ ולפעמים אף מתגלגל. 

כמות החזרות הגדולה עלולה להוביל לפציעות שימוש יתר, והאינטנסיביות הגדולה בה מבצעים את הפעולות עלולה להוביל לפציעות אקוטיות. הפרק יפרט את הדרישות מפלג הגוף התחתון, את התנועות הספציפיות לכדורסל שחווים המפרקים השונים ושיקולים ביומכניים ביחס לפציעות פלג גוף תחתון.

הדרישות משחקני ושחקניות כדורסל ידועות כבר מספר שנים רב והן נמדדות בדרכים שונות.

שחקן בוגרים ממוצע רץ כ-6 ק"מ במשחק, ושחקן נוער יותר מ-7. שחקנית בוגרת רצה 6.2 ק"מ ונערה כ-5.5 ק"מ. שחקני כדורסל רצים עשרות ספרינטים (עד 100) במשחק, שנעים בין 4-9 מטר לספרינט. הם אמנם מבצעים 2-3 ספרינטים בדקה, אך מדובר בפחות מ-10% מזמן המשחק.

גם תנועות לצדדים מהוות חלק חשוב מהמשחק, כאשר שחקנים ושחקניות מקצוענים מבצעים עד 400 כאלה במשחק ממוצע. בסך הכול, שינוי סגנון התנועה מתרחש כ-1000 עד 2500 פעמים במשחק.

גברים קופצים כ-50 פעמים במשחק ונשים כ-50% פחות.

כאשר אנחנו מתכוננים לקפוץ, הגוף מבצע תנועה של הארכת השריר שלאחריה מגיע כיווץ שנועד לדחוף אותנו מהרצפה. המנגנון נקרא SSC.

הכנה לקפיצה עוזרת לייצר כוח גדול יותר לכיוון הרצפה, דבר שמתבטא בגובה ניתור רב יותר. יישור הירך והברך הם הגורמים העיקריים לגובה הקפיצה. חיזוק התנועות האלה יעזור לשיפור גובה ניתור.

ככל שהניתור גבוה יותר, כך הדרישות מפלג הגוף התחתון לספוג את הנחיתה גבוהות יותר.

כאשר קופצים מהמקום, אפשר לקפוץ 25% גבוה יותר על שתי רגליים בהשוואה לרגל אחת. ההבדל הזה נעלם כאשר לוקחים תנופה וקופצים מרגל אחת. דרושה מיומנות כדי לנצל את התנועה קדימה ואת מנגנון ה-SSC כדי למצות את גובה הניתור.

נחיתה על מנת לנתר גבוה יותר היא מנגנון ידוע הידוע בשמו "פליאומטרי". הכוח שמופעל מהנחיתה מוחזר דרך הקרקע לגוף ובתיאום מתאים של התנועה עוזר לנתר גבוה יותר. הנחיתה כדי לנתר עשויה גם לפגוע במפרקים ולכן בבדיקות סינון בודקים גם את תנועת הרגליים בזמן הנחיתה.

תנועות לצדדים, חיתוכים וריצה מתרחשים יותר מאשר קפיצות ונחיתות, אך לא נחקרו באותה מידה.

ידוע ששחקניות כדורסל, בהשוואה לשחקניות כדורגל, מפעילות פחות כוחות לכיוון הרצפה אבל בשל אופי התנועות והמשטח, חשופות ליותר פציעות ברך.

משום ששחקני כדורסל מתאמנים יותר מאשר הם משחקים, מתרחשות יותר פציעות באימונים, אבל ביחס לכמות, במשחקים שחקנים נפצעים יותר.

עד 48% מהפציעות קורות ללא מגע, ורובן בקרסול ובברך. רוב הפציעות מתרחשות בהגנה, כאשר ריבאונד ולוס בול נמצאים בראש רשימת הסכנות לפציעה.

נקעים בקרסול הם הפציעה הכי שכיחה בכדורסל וכדורסל הוא הספורט בו מתרחשים הכי הרבה נקעים בקרסול. 

שחקנים בעלי עבר של נקע בקרסול נמצאים בסיכון מוגבר פי חמישה לנקוע נקע חוזר. 

החלק החיצוני של הקרסול הוא החלק הפציע ביותר, ולמרות שרוב הזמן חזרה מנקע בקרסול לא מצריכה ניתוח, שחקנים מפסידים זמן מגרש רב, תלוי בחומרת הפציעה.

נקע בקרסול בדרך כלל נובע מדריכה על רגל של שחקן אחר, בעיקר במאבק על ריבאונד.

נקעים בחלק החיצוני של הקרסול מתרחשים בעקבות עצירה פתאומית ומהירה והפניה של כף הרגל פנימה ומטה.

גורמים שונים, ביניהם מבנה הגוף, ביצועים נוירו-שריריים ויציבות מבנית, הראו קשר לסכנה לפציעה בקרסול. שחקנים בעלי BMI גבוה ושחקנים בעלי תגובות איטיות לתנועת הנחיתה נמצאים בסכנה להיפצע. 

שרירי ישבן חזקים והיכולת לנחות בשיווי משקל יכולים להפחית סכנה לפציעה.

גם חבישת הקרסול בטייפ או שימוש בקרסוליות יכולים להפחית את הסכנה לפציעה, בעיקר בשחקנים עם היסטוריה של נקעים בחלק החיצוני.

סנטרים נמצאים בסכנה גדולה יותר לשברים באצבעות הרגליים, כנראה בעקבות המשקל הרב והקושי בתנועה לצדדים שמפעיל לחץ על האצבעות 

הרצועה הצולבת הקדמית היא פציעה נפוצה יחסית בכדורסל, כאשר נשים נפצעות בממוצע פי 3 מגברים.

רוב פציעות ה-ACL מתרחשות ללא מגע, 90% מהן על רגל אחת.

רוב הפציעות בהתקפה, באזור הריבאונד.

למרות היעדר המגע בזמן הפציעה, פציעות רבות אצל נשים מתרחשות כאשר נוצר מגע לפני הפגיעה או כאשר השחקנית הייתה במרחק מטר 1 או פחות משחקנית אחרת.

הנחיתה שמערבת מפגש עם הקרקע עם העקב או כל כף הרגל, מעט כפיפה בברך והרבה כפיפה בירך, גורמת לסיכון גבוה יותר לפציעה. הפציעה עצמה מתרחשת כ-40 אלפיות השנייה מהנחיתה.

האלמנט הביומכני המוביל המקושר לפציעת ACL אצל נשים הוא תנועה פנימה של הברך (valgus). גם נחיתות בברך יחסית ישרה, בעיקר כאשר כף הרגל נמצאת לפני הגוף עלולות להגביר את הסכנה לפציעת ACL. פציעה קודמת ב-ACL מגדילה ב-25% את הסיכון לפציעה נוספת בתוך 12 חודשים מהחזרה לספורט.

הכוח היחסי של שריר הירך האחורי (המסטרינג) ביחס לשריר הירך הקדמי (ארבע ראשי) יכול לעזור להפחית את הסכנה לפציעה, ולכן אנשי מקצוע מציעים לחזק את ההמסטרינג ולשמור על יחס שווה בינו לבין הארבע ראשי.

תוכניות התערבות הצליחו לאחרונה להראות הפחתה בסיכון לפציעה אצל נשים. אצל גברים עוד אין תוכניות שעשויות להראות כזו הצלחה.

מכל הבעיות בגידים שנובעות משימוש יתר, 45% מתרחשות בגידים שעוזרים ביישור הברך, בפרט בגיד הפיקה וגיד שריר הירך הקדמי.

הכאבים בגיד הפיקה (Jumper's knee) הם הפגיעה השנייה הכי שכיחה בכדורסלנים אחרי פציעות קרסול.

עומס אימונים גדול עשוי לגרום לתחילת הדרגתית של כאבים בברך, שתביא בהדרגה לדלקת בגיד. 

נחיתה בברכיים כפופות יכולה לעזור במניעת עומס בנחיתות, בעיקר כאשר הנחיתה מגיעה בתנועה קדימה.

גמישות שריר הירך האחורי ונחיתה עם מרכז הגוף כלפי מטה ולא קדימה יכולות גם הן להקטין את הסיכוי לפתח כאבים בגיד הפיקה.

שיקולים כלליים בשיקום וחזרה למשחק:

התערבויות מקומיות כדי לעזור בחזרה למשחק תלויות, כמובן, בפציעה. 

כאשר חוזרים בהדרגה מפגיעה ב-ACL, הדבר הראשון בסדר העדיפויוץ הוא החזרה לכוח בסיסי בשריר הארבע ראשי. כאשר חוזרים מפגיעה בקרסול השאיפה היא להחזיר טווחי תנועה בקרסול בכל הכיוונים ויציבות בנחיתות.

התערבויות כלליות צריכות להתחשב במבנה הגוף של השחקנים/ות ולקחת בחשבון את המאפיינים של המשחק ואת הגורמים השונים לפגיעות.

מפרק הירך והשרירים האחוריים חשובים מאוד להפחתת הסיכון לפציעות פלג גוף תחתון, בעיקר בזכות מניעת ואלגוס בנחיתות ובבלימות.

מכרעים שונים, סקווט רגל אחורית מורמת ותרגילים שמוכוונים לחיזוק השרשרת האחורית (המסטרינג וישבן) עשויים לעזור בהפחתת הסיכון לפגיעה.

כאשר ממשיכים בשיקום והחזרה לפעילות מתקרבת, יש לקחת בחשבון את דרישות המשחק ולהתקרב אליהן בהדרגה, תוך מתן תרגילים שידמו את המשחק, כולל תנועה ונחיתה על רגל אחת בתנועה בכל המישורים.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

The last enforcer / Charles Oakley

Deep work / שעמום ומדיה חברתית

אפקט איינסטלונג

Deep work / תכלס

Deep work / Cal Newport

מה דרוש כדי להישאר ב-NBA

The manager / Mike Carson

Barca / תזונה

למאמנ/ת אין יום רע

Barca / מסי

Barca / גווארדיולה ושיטות האימון

Barca / הארכיטקט

יום הזיכרון (ועוד 364 של שכחה)

Barca / Simon Kuper

Let them play / Jerry Lynch

ויל 8

ויל 7

ויל 6

ויל 5

ויל 4

ויל 3

ויל 2

ויל / וויל סמית'

Second set of eyes / Cody Royle

אינטואיציה באימון

הדופק כמראה של הנפש

מערכות יחסים באימון

בשביל מה צריך מאמן?

עוד פרספקטיבה

Clear thinking

Second set of eyes

לטובים ביותר יש מאמנ/ת

המיתוס הכי גדול באימון מקצועני

היא לא רוצה לנצח כמוני

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

בונים כוח

nice VS kind

האויבים של חשיבה צלולה

Clear thinking / Shane Parrish

ביומכניקה של תנועות ופציעות פלג גוף עליון בכדורסל

שיפוט וקבלת החלטות בספורט

The infinite game

Legacy

ממוקדים

דום לב והחייאה בכדורסל

11 אליפויות חלק 6

11 אליפויות חלק 5

11 אליפויות חלק 4

11 אליפויות חלק 3

11 אליפויות חלק 2

11 אליפויות / פיל ג'קסון

master the basics

The last season / Phil Jackson

More than a game / Phil Jackson

מתכוננים לגרוע מכל

קשב וביצוע בספורט

How children succeed / Paul Tough

Make it stick

Make it stick - שיפור יכולות

Make it stick - על סגנונות למידה

קריירת הספורט

Make it stick - להימנע מהאשליה שיודעים

Make it stick - להשתמש בקושי

Make it stick - לגוון

Make it stick - להיזכר

Make it stick / Brown, Roediger, McDaniel

Greenlights / Matthew McConaughey

Edge 3

Edge 2

Edge / Ben Lyttleton

מנהיגות בספורט 2

The creative act: A way of being 4

דברים שאסור לפספס בבדיקות על המגרש

The creative act: A way of being 3

The creative act: A way of being 2

מנהיגות בספורט 1

The creative act: A way of being / Rick Rubin

Nudge מתי להשתמש?

Nudge דרכים לעזור

Nudge / Thaler, Sunstein

שבילי המיינדפולנס 4

גישת הקופסה השחורה / מת'יו סייד

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג