על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

מה חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה ("חיזוקים"), מה הדגשים בהם, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותם?

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

אלחנן ביטן:

יש בהחלט מקום לתוכנית קבוצתית להפחתת פציעות. להבנתי, רצוי שהיא תתבצע בחדר הכושר ופחות על המגרש עם עזרים כאלה ואחרים ובטח שלא עם משטחים לא יציבים.
אני אהיה קצת בוטה ואגיד שאין דבר שיוצר תדמית שלילית לכל נושא עבודת הכח מאשר המושג שהוטמע בשנים האחרונות בשם "חיזוקים", ואסביר: עבודה כנגד משקל גוף / גומיות / משקולות קלות מקדשת את קו המחשבה הנפוץ כל כך: "העיקר שעושים".

אבל, לי בתור מאמן בנייה גופנית לא חשוב שהשחקנים "רק יעשו". אני לא פה כדי להיות המפעיל שלהם. אני נמצא כדי לעזור להם להשתפר ולנצל את הזמן הקצוב שיש להם כדי לטפל בגוף שלהם באמת. אם מישהו חושב שסקוואט כנגד משקל גוף או אפילו מכרע כנגד משקולת של 5 קילו תשפר או תחזק ספורטאי שהגובה שלו מעל 1.95 ושוקל מעל 100 קילו ומפעיל על שרירי הרגליים שלו כוחות בנחיתה מניתור של 50 ס"מ לפחות 20 פעם באימון אז או שהוא נאיבי או שהוא...
אסייג ואומר שאם ספורטאי מרגיש שמבחינה מנטלית זה מסייע לו להכנס לאימון אני כמובן לא אתנגד. אבל בתור שיטה אני לא חושב שהמושג הזה תורם באמת.

ירון גנקין:

לא חושב שיש באמת תרגילים להפחתת פציעות. בסופו של דבר החיזוקים ניתנים כדי למנוע פציעות חוזרות. עבודת כוח ואימון נכון הם המפתח כנראה להקטין סיכון פציעות.

עידן חרט:

התפרצת לדלת פתוחה...

אני לא חסיד של המילה "חיזוקים". אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם זו סיסמה ומה זה אומר. האם אימון כוח בו עושים משקל כבד בסקוואט אינו מחזק? האם הסקוואט אינו מפחית סיכון לפציעה? בדיוק סקרתי מאמר שהראה ששחקני פוטבול עם סקוואט מקסימלי כבד יותר, נפצעו פחות. אז האם סקוואט אינו נכנס לקטגורית "חיזוקים"? או האם "חיזוקים" זה כל תרגיל שמערב גומייה / התנגדות נמוכה ומיליון חזרות? תרגיל ההמסטרינג הנורדי הראה יעילות בהפחתת פציעות המסטרינג בשחקני כדורגל. למה הוא לא נכנס לקטגוריה הזו? מהספרות שאני קורא נראה שדווקא כוח מירבי וכוח אקסצנטרי יהיו הרבה יותר מגנים מפציעה מאשר תרגילי סבולת שריר (מה שבדרך כלל מאמנים רואים כ-"חיזוקים").

ישנם תרגילים מעולם הפיזיותרפיה שמערבים שיווי משקל ופרופריוספציה, שליטה מוטורית ושליטה בזוויות המפרקים שבהחלט יש להם מקום. מכיוון שתרגילים כאלה הם בעצימות נמוכה אין בעיה לבצע אותם כל יום, ורצוי אף לפני האימון על מנת שיהוו אף סוג של אקטיבציה לפני האימון. שחקניות שלי מבצעות סט עם גומייה בזוויות שונות לחגורת הכתפיים כל יום. אין לי ספק שזה מחזק אותן באזורים האלה, אך אלו הם שרירים קטנים והגומייה מתאימה. חלק מהתנועות גם כן לקוחות מפיזיותרפיה (רוטציות למשל) ואני מתייחס לזה כתרגיל מניעתי של שרירים שאחרת לא מקבלים מספיק תשומת לב. מצד שני, אם מסתכלים על זה מבחינת מרכיבי כושר, אין לי ספק שמה שהן מפתחות זה סבולת שריר ולא כוח מירבי או מתפרץ. אני לא מכיר הוכחות שסבולת שריר זה משהו שמונע פציעה ולכן הנושא לא שחור ולבן.

רימון יבזורי:

התרגילים האלה הם חלק בלתי נפרד מעבודת הכוח והאימון התנועתי /אתלטי של הספורטאי והדגש בעבודה צריך להיות מותאם לליקויים ולבעיות של הספורטאי. בנושא הזה אני חושב שיש מחסור מאוד גדול בהבנה של מאמנים וספורטאים.

נדב לנסמן:

מה שלא שבור - לא צריך לתקן.
ברגע שספורטאי נפצע, הוא חייב להמשיך את "שיעורי הבית" שנתן לו הפיזיותרפיסט עד סוף הקריירה.
תרגילים "מתקנים" לדעתי שווים לת*ת. שחיין שיש לו X סינדרום בכתפיים, או ברכיים ש"קורסות", יכול להיות שזה נגרם כתוצאה מהענף - וזה מה שנותן לו את היתרון המכני, ואם נתקן את מה שהיה מאז ומתמיד, או שהתפתח ללא כאבים, יכול להיות שנשנה לו את הטכניקה ונגרום לו לשחות לאט יותר.
הפציעות נחלקות ל-2 מרכזיות - טראומתיות ועומס יתר.
תרגילי חיזוק לא מונעים פציעות טראומתיות, אם כבר אז מסת שריר גדולה יותר תצליח למנוע.
תרגילי "חיזוקים" יכולים רק להעמיס יותר על תקופה שעמוסה גם ככה, ולגרום לפציעה. אימון כוח בטווח הרחוק מעבה גידים ויכול לצמצם פציעות עומס יתר בגיד, מאחר ויש לו יותר "עתודה" להיקרע.
תרגילי "חיזוקים" כפי שמקובלים כיום, יכולים להיכנס לקטגוריה של תרגילי חימום, כדי להניע את הגוף בצורה יותר מתונה בהתחלה.

ג'ורדן סעדה:

תרגילי תחזוקה צריכים להתבצע בין שלוש לארבע פעמים בשבוע בעצימויות שונות. אני אמליץ לבצע לפני / אחרי אימון, תלוי בסוג האימון.

צליל שושן:

אני אישית מעדיף את המילה שימור / תחזוקה ולא מניעה. יש להם מקום לפני האימון, אחרי האימון וכיחידה נפרדת. לרוב, לפני האימון הדגש יהיה על הכנה של אזורים מועדים לפורענות (פציעות קודמות וכו'). לאחר האימון, אני מכניס לרוב תרגילים אקסצנטריים. כיחידה נוספת, תרגילים שבאמת יכולים לחזק את הספורטאי (אותי מטריף לראות ספורטאי שמשתמש באותה גומיית mini-band מגיל 15 עד 18).

 

זאב שיף:

תלוי בשחקן. יש שחקנים, בעיקר עם עבר עשיר בפציעות, שיצטרכו בין 5-7 יחידות כאלה שבועיות.

לשחקנים אחרים אני משבץ תרגילים מסוג זה גם בתוך אימוני הכוח, וכמובן זה משולב בתוך החימום של רוב הקבוצות.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

כל יום סרטון #20

כל יום סרטון #19

הטיות יציגות

כל יום סרטון #18

לרצות, לתכנן, לבצע

כל יום סרטון #17

כל יום סרטון #16

כל יום סרטון #15

כל יום סרטון #14

כל יום סרטון #13

כל יום סרטון #12

כל יום סרטון #11

כל יום סרטון #10

כל יום סרטון #9

כל יום סרטון #8

כל יום סרטון - סיכום האתגר

כל יום סרטון #7

כל יום סרטון #6

הטיות קוגניטיביות - פתיחה

כל יום סרטון #5

כל יום סרטון #4

כל יום סרטון #3

כל יום סרטון #2

כל יום סרטון #1

סיימנו פאזל של 1000 חלקים

לנצח בקרבות היום יום / אריק זאבי

מרדונה של כולם / דייגו ארמנדו מרדונה

יום אחד בשנה

רפלקציה וחשבון נפש

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם יחיעם שרעבי

אם בית הספר היה ספר

בית מלאכה לכתיבה / רוני גלבפיש

אפקט טמין

SAVI

על גרג פופוביץ' וארנבים

Golden / Marcus Thompson II

על ביטחון ומיקוד

איך אתה מספיק כל כך הרבה דברים?

the power of now / Eckhart Tolle

כל פעם קצת

גאונים נכשלים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עמית הימלשטיין

אבישג סמברג ואמונה

Coaching for life / Paul Annacone

על קצב 2

על קצב

על דקות משחק וקבוצתיות

על ספציפיות

על תקשורת

Mastery teaching / Madeline Hunter

יום הולדת שנתיים לאתר

Coach / Michael Lewis

טיפים לאימונים בקיץ (אבל לא רק)

חזרות

מתנת הכעס / ארון גנדי

שתי ערימות

על אימונים אישיים בקיץ

התו הלא נכון

כל יום קצת

אלוף העולם ליום אחד

ראשונה / יעל ארד

Win or learn / John Kavanagh

11 מאפיינים של מורים אהובים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אורן עמיאל

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 2

שנה של אימונים לצד רוי וויליאמס - 1

על קבלת משוב - חלק 2

Thanks for the feedback / Stone & Heen

קארים עבדול ג'באר וג'ון וודן על תהליך רוחני

עונג שבת - טים דאנקן

סיפור על טים דאנקן

Make Good Art / Neil Gaiman

לאף אחד לא אכפת

כישלון להתכונן הוא הכנה לכישלון

דברים שכדאי לדעת על אימונים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם אוהד רדקו

על ספורטאים ואובססיה

איך משפיעה רוטינה על ההתקדמות בספורט?

חוזה ל-10 ימים

ג'ניפר קפריאטי על לחץ

ג'ף בזוס על סטנדרטים גבוהים

אריסטו או סוקרטס

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם שגיא ברעם

איך להתאמן באופן עצמאי

על כישלון

עקרונות האימון של דין סמית'

מה חשוב בספורטאים ברמה גבוהה

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 3

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 2

מאסטרקלאס בכתיבה עם מלקולם גלדוול - 1

A coach's life / Dean Smith

רוי וויליאמס פורש מאימון

במדבר

חופש מ... וחופש ל...

קיר

The infinite game / Simon Sinek

הרהורים עצמיים

מה עושים כשאין אנרגיה?

The sixth man / Andre Iguodala

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם נטע קרומר

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג