על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

מה חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה ("חיזוקים"), מה הדגשים בהם, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותם?

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

אלחנן ביטן:

יש בהחלט מקום לתוכנית קבוצתית להפחתת פציעות. להבנתי, רצוי שהיא תתבצע בחדר הכושר ופחות על המגרש עם עזרים כאלה ואחרים ובטח שלא עם משטחים לא יציבים.
אני אהיה קצת בוטה ואגיד שאין דבר שיוצר תדמית שלילית לכל נושא עבודת הכח מאשר המושג שהוטמע בשנים האחרונות בשם "חיזוקים", ואסביר: עבודה כנגד משקל גוף / גומיות / משקולות קלות מקדשת את קו המחשבה הנפוץ כל כך: "העיקר שעושים".

אבל, לי בתור מאמן בנייה גופנית לא חשוב שהשחקנים "רק יעשו". אני לא פה כדי להיות המפעיל שלהם. אני נמצא כדי לעזור להם להשתפר ולנצל את הזמן הקצוב שיש להם כדי לטפל בגוף שלהם באמת. אם מישהו חושב שסקוואט כנגד משקל גוף או אפילו מכרע כנגד משקולת של 5 קילו תשפר או תחזק ספורטאי שהגובה שלו מעל 1.95 ושוקל מעל 100 קילו ומפעיל על שרירי הרגליים שלו כוחות בנחיתה מניתור של 50 ס"מ לפחות 20 פעם באימון אז או שהוא נאיבי או שהוא...
אסייג ואומר שאם ספורטאי מרגיש שמבחינה מנטלית זה מסייע לו להכנס לאימון אני כמובן לא אתנגד. אבל בתור שיטה אני לא חושב שהמושג הזה תורם באמת.

ירון גנקין:

לא חושב שיש באמת תרגילים להפחתת פציעות. בסופו של דבר החיזוקים ניתנים כדי למנוע פציעות חוזרות. עבודת כוח ואימון נכון הם המפתח כנראה להקטין סיכון פציעות.

עידן חרט:

התפרצת לדלת פתוחה...

אני לא חסיד של המילה "חיזוקים". אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם זו סיסמה ומה זה אומר. האם אימון כוח בו עושים משקל כבד בסקוואט אינו מחזק? האם הסקוואט אינו מפחית סיכון לפציעה? בדיוק סקרתי מאמר שהראה ששחקני פוטבול עם סקוואט מקסימלי כבד יותר, נפצעו פחות. אז האם סקוואט אינו נכנס לקטגורית "חיזוקים"? או האם "חיזוקים" זה כל תרגיל שמערב גומייה / התנגדות נמוכה ומיליון חזרות? תרגיל ההמסטרינג הנורדי הראה יעילות בהפחתת פציעות המסטרינג בשחקני כדורגל. למה הוא לא נכנס לקטגוריה הזו? מהספרות שאני קורא נראה שדווקא כוח מירבי וכוח אקסצנטרי יהיו הרבה יותר מגנים מפציעה מאשר תרגילי סבולת שריר (מה שבדרך כלל מאמנים רואים כ-"חיזוקים").

ישנם תרגילים מעולם הפיזיותרפיה שמערבים שיווי משקל ופרופריוספציה, שליטה מוטורית ושליטה בזוויות המפרקים שבהחלט יש להם מקום. מכיוון שתרגילים כאלה הם בעצימות נמוכה אין בעיה לבצע אותם כל יום, ורצוי אף לפני האימון על מנת שיהוו אף סוג של אקטיבציה לפני האימון. שחקניות שלי מבצעות סט עם גומייה בזוויות שונות לחגורת הכתפיים כל יום. אין לי ספק שזה מחזק אותן באזורים האלה, אך אלו הם שרירים קטנים והגומייה מתאימה. חלק מהתנועות גם כן לקוחות מפיזיותרפיה (רוטציות למשל) ואני מתייחס לזה כתרגיל מניעתי של שרירים שאחרת לא מקבלים מספיק תשומת לב. מצד שני, אם מסתכלים על זה מבחינת מרכיבי כושר, אין לי ספק שמה שהן מפתחות זה סבולת שריר ולא כוח מירבי או מתפרץ. אני לא מכיר הוכחות שסבולת שריר זה משהו שמונע פציעה ולכן הנושא לא שחור ולבן.

רימון יבזורי:

התרגילים האלה הם חלק בלתי נפרד מעבודת הכוח והאימון התנועתי /אתלטי של הספורטאי והדגש בעבודה צריך להיות מותאם לליקויים ולבעיות של הספורטאי. בנושא הזה אני חושב שיש מחסור מאוד גדול בהבנה של מאמנים וספורטאים.

נדב לנסמן:

מה שלא שבור - לא צריך לתקן.
ברגע שספורטאי נפצע, הוא חייב להמשיך את "שיעורי הבית" שנתן לו הפיזיותרפיסט עד סוף הקריירה.
תרגילים "מתקנים" לדעתי שווים לת*ת. שחיין שיש לו X סינדרום בכתפיים, או ברכיים ש"קורסות", יכול להיות שזה נגרם כתוצאה מהענף - וזה מה שנותן לו את היתרון המכני, ואם נתקן את מה שהיה מאז ומתמיד, או שהתפתח ללא כאבים, יכול להיות שנשנה לו את הטכניקה ונגרום לו לשחות לאט יותר.
הפציעות נחלקות ל-2 מרכזיות - טראומתיות ועומס יתר.
תרגילי חיזוק לא מונעים פציעות טראומתיות, אם כבר אז מסת שריר גדולה יותר תצליח למנוע.
תרגילי "חיזוקים" יכולים רק להעמיס יותר על תקופה שעמוסה גם ככה, ולגרום לפציעה. אימון כוח בטווח הרחוק מעבה גידים ויכול לצמצם פציעות עומס יתר בגיד, מאחר ויש לו יותר "עתודה" להיקרע.
תרגילי "חיזוקים" כפי שמקובלים כיום, יכולים להיכנס לקטגוריה של תרגילי חימום, כדי להניע את הגוף בצורה יותר מתונה בהתחלה.

ג'ורדן סעדה:

תרגילי תחזוקה צריכים להתבצע בין שלוש לארבע פעמים בשבוע בעצימויות שונות. אני אמליץ לבצע לפני / אחרי אימון, תלוי בסוג האימון.

צליל שושן:

אני אישית מעדיף את המילה שימור / תחזוקה ולא מניעה. יש להם מקום לפני האימון, אחרי האימון וכיחידה נפרדת. לרוב, לפני האימון הדגש יהיה על הכנה של אזורים מועדים לפורענות (פציעות קודמות וכו'). לאחר האימון, אני מכניס לרוב תרגילים אקסצנטריים. כיחידה נוספת, תרגילים שבאמת יכולים לחזק את הספורטאי (אותי מטריף לראות ספורטאי שמשתמש באותה גומיית mini-band מגיל 15 עד 18).

 

זאב שיף:

תלוי בשחקן. יש שחקנים, בעיקר עם עבר עשיר בפציעות, שיצטרכו בין 5-7 יחידות כאלה שבועיות.

לשחקנים אחרים אני משבץ תרגילים מסוג זה גם בתוך אימוני הכוח, וכמובן זה משולב בתוך החימום של רוב הקבוצות.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

Reach for the Summit / Pat Summitt

תכנון - זה לא תמיד מצליח

Leading with the heart / Mike Krzyzewsky

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 5

Leading / Alex Ferguson

על יכולת גופנית - המאמנים מסכמים מה למדו וממי

כמה להתאמן וכמה לנוח?

על חזרות וגיוון

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 4

על חשיבות שחרור אחרי אימון

על חשיבות החימום לפני אימון

על יכולת ניתור

על חשיבות הגמישות

דבר אחד פשוט שספורטאים יכולים לעשות כבר מהיום כדי להשתפר

על חשיבות אימון הכוח

איך נראה שבוע אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

איך נראה יום אידאלי של ספורטאי/ת מקצועני/ת?

דברים שכדאי לדעת על יכולת גופנית

Do Nothing / Celeste Headlee

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 3

תובנות ממשחק הכדורסל - אלישה קלארק

מחשבות אחרונות על הסדרה The last dance

תובנות ממשחק הכדורסל - שיחה עם אגדות כדורסל יווניות

השחקן הוותיק שלי - וינס קרטר

The last dance 7+8 - מחשבה ראשונה

איך לקרוא יותר ספרים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 2

kaizen / Sarah Harvey

תובנות ממשחק הכדורסל - ארגון שחקניות הכדורסל

השחקן הוותיק שלי - ריי אלן

דברים מתפוררים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - פרק 1

השחקן הוותיק שלי - אייזיאה תומאס

10 מחשבות על תכנות

עונג שבת - סקוטי פיפן

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 2

השחקנית הותיקה שלי - ליעד סואץ קרני

השחקן הוותיק שלי - דניס סקוט

השחקן הוותיק שלי - פרוויס שורט

על מפגש עם אנשים בימי קורונה - 1

פיט קרול מארח את סטיב קר - פרק 1

10 דברים שלמדתי בקריירה שלי - גל מקל

השחקן הוותיק שלי - כריס מאלין

על חירות וחופש

Mastery / Robert Greene

The last pass / Gary M. Pomerantz

חוויות ותובנות מתואר שני באוסטרליה

Legacy / James Kerr

רע כמו שמתחשק לי / דניס רודמן

דוד וגוליית / מלקולם גלדוול

לחשוב כמו אלופים - ביטחון

עכשיו צריך לשנות הרגלים - וככה אפשר

על תרבות קבוצתית - ביקור בנימבורק ובאקדמיה בפראג

לחשוב כמו אלופים - תנאים קשים

לחשוב כמו אלופים - הקדמה

Coach Wooden and me / Kareem Abdul-Jabbar

יכול להיות שאנחנו בטוחים מדי בעצמנו

דרכים להרוויח ביטחון

לא חסר לך ביטחון - חסרה לך יכולת

יאניס על ביטחון ועבודה קשה

על למה מיינדפולנס זה לא טרנד חולף

התחלתי פאזל של 1000 חלקים

מדיטציה חמש דקות ביום - קובי בראיינט ממליץ

על מוסר עבודה ועל יעילות

אלו הם מים / דיוויד פוסטר וואלאס

Showboat - the Life of Kobe Bryant

עכשיו

אני רוצה להיות שם

עונג שבת - סברינה יונסקו

היום

מה זה מיינדפולנס (קשיבות)?

איך לשבת / How to sit

להיות ברגע הזה

שיטת מדידה שונה

לא קל לעקוב אחרי הכול

לברוח מגשם ומברד

כל יום רוטינה - סיכום האתגר

זכוכית מגדלת - הדר חדד

הופכים ערך לרוטינה

כל יום רוטינה - שבוע שמיני

The grandmaster / Brin-Jonathan Eduards

כל חודש פוסט באתר ארגון המאמנים

אד שירן ממשיך הלאה

רוטינה שנתית - מה עושים במועדון?

כל יום רוטינה - שבוע שביעי

עונג שבת - ביל ראסל

עונג שבת - קובי בראיינט

עונג שבת - דראז'ן פטרוביץ'

עונג שבת - המשחקים הגדולים

עונג שבת - אנדרה איגודלה

Fierce / Aly Raisman

כל יום רוטינה - שבוע שישי

עצלנות היא לא הסיבה שאנחנו לא משנים הרגלים

כל יום רוטינה - שבוע חמישי

From the outside / Ray Allen

ג'יי ג'יי רדיק על רוטינה

כל יום רוטינה - שבוע רביעי

שני סוגים של הרגל (2)

שני סוגים של הרגל

Range / David Epstein

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג