על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

מה חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה ("חיזוקים"), מה הדגשים בהם, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותם?

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

אלחנן ביטן:

יש בהחלט מקום לתוכנית קבוצתית להפחתת פציעות. להבנתי, רצוי שהיא תתבצע בחדר הכושר ופחות על המגרש עם עזרים כאלה ואחרים ובטח שלא עם משטחים לא יציבים.
אני אהיה קצת בוטה ואגיד שאין דבר שיוצר תדמית שלילית לכל נושא עבודת הכח מאשר המושג שהוטמע בשנים האחרונות בשם "חיזוקים", ואסביר: עבודה כנגד משקל גוף / גומיות / משקולות קלות מקדשת את קו המחשבה הנפוץ כל כך: "העיקר שעושים".

אבל, לי בתור מאמן בנייה גופנית לא חשוב שהשחקנים "רק יעשו". אני לא פה כדי להיות המפעיל שלהם. אני נמצא כדי לעזור להם להשתפר ולנצל את הזמן הקצוב שיש להם כדי לטפל בגוף שלהם באמת. אם מישהו חושב שסקוואט כנגד משקל גוף או אפילו מכרע כנגד משקולת של 5 קילו תשפר או תחזק ספורטאי שהגובה שלו מעל 1.95 ושוקל מעל 100 קילו ומפעיל על שרירי הרגליים שלו כוחות בנחיתה מניתור של 50 ס"מ לפחות 20 פעם באימון אז או שהוא נאיבי או שהוא...
אסייג ואומר שאם ספורטאי מרגיש שמבחינה מנטלית זה מסייע לו להכנס לאימון אני כמובן לא אתנגד. אבל בתור שיטה אני לא חושב שהמושג הזה תורם באמת.

ירון גנקין:

לא חושב שיש באמת תרגילים להפחתת פציעות. בסופו של דבר החיזוקים ניתנים כדי למנוע פציעות חוזרות. עבודת כוח ואימון נכון הם המפתח כנראה להקטין סיכון פציעות.

עידן חרט:

התפרצת לדלת פתוחה...

אני לא חסיד של המילה "חיזוקים". אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם זו סיסמה ומה זה אומר. האם אימון כוח בו עושים משקל כבד בסקוואט אינו מחזק? האם הסקוואט אינו מפחית סיכון לפציעה? בדיוק סקרתי מאמר שהראה ששחקני פוטבול עם סקוואט מקסימלי כבד יותר, נפצעו פחות. אז האם סקוואט אינו נכנס לקטגורית "חיזוקים"? או האם "חיזוקים" זה כל תרגיל שמערב גומייה / התנגדות נמוכה ומיליון חזרות? תרגיל ההמסטרינג הנורדי הראה יעילות בהפחתת פציעות המסטרינג בשחקני כדורגל. למה הוא לא נכנס לקטגוריה הזו? מהספרות שאני קורא נראה שדווקא כוח מירבי וכוח אקסצנטרי יהיו הרבה יותר מגנים מפציעה מאשר תרגילי סבולת שריר (מה שבדרך כלל מאמנים רואים כ-"חיזוקים").

ישנם תרגילים מעולם הפיזיותרפיה שמערבים שיווי משקל ופרופריוספציה, שליטה מוטורית ושליטה בזוויות המפרקים שבהחלט יש להם מקום. מכיוון שתרגילים כאלה הם בעצימות נמוכה אין בעיה לבצע אותם כל יום, ורצוי אף לפני האימון על מנת שיהוו אף סוג של אקטיבציה לפני האימון. שחקניות שלי מבצעות סט עם גומייה בזוויות שונות לחגורת הכתפיים כל יום. אין לי ספק שזה מחזק אותן באזורים האלה, אך אלו הם שרירים קטנים והגומייה מתאימה. חלק מהתנועות גם כן לקוחות מפיזיותרפיה (רוטציות למשל) ואני מתייחס לזה כתרגיל מניעתי של שרירים שאחרת לא מקבלים מספיק תשומת לב. מצד שני, אם מסתכלים על זה מבחינת מרכיבי כושר, אין לי ספק שמה שהן מפתחות זה סבולת שריר ולא כוח מירבי או מתפרץ. אני לא מכיר הוכחות שסבולת שריר זה משהו שמונע פציעה ולכן הנושא לא שחור ולבן.

רימון יבזורי:

התרגילים האלה הם חלק בלתי נפרד מעבודת הכוח והאימון התנועתי /אתלטי של הספורטאי והדגש בעבודה צריך להיות מותאם לליקויים ולבעיות של הספורטאי. בנושא הזה אני חושב שיש מחסור מאוד גדול בהבנה של מאמנים וספורטאים.

נדב לנסמן:

מה שלא שבור - לא צריך לתקן.
ברגע שספורטאי נפצע, הוא חייב להמשיך את "שיעורי הבית" שנתן לו הפיזיותרפיסט עד סוף הקריירה.
תרגילים "מתקנים" לדעתי שווים לת*ת. שחיין שיש לו X סינדרום בכתפיים, או ברכיים ש"קורסות", יכול להיות שזה נגרם כתוצאה מהענף - וזה מה שנותן לו את היתרון המכני, ואם נתקן את מה שהיה מאז ומתמיד, או שהתפתח ללא כאבים, יכול להיות שנשנה לו את הטכניקה ונגרום לו לשחות לאט יותר.
הפציעות נחלקות ל-2 מרכזיות - טראומתיות ועומס יתר.
תרגילי חיזוק לא מונעים פציעות טראומתיות, אם כבר אז מסת שריר גדולה יותר תצליח למנוע.
תרגילי "חיזוקים" יכולים רק להעמיס יותר על תקופה שעמוסה גם ככה, ולגרום לפציעה. אימון כוח בטווח הרחוק מעבה גידים ויכול לצמצם פציעות עומס יתר בגיד, מאחר ויש לו יותר "עתודה" להיקרע.
תרגילי "חיזוקים" כפי שמקובלים כיום, יכולים להיכנס לקטגוריה של תרגילי חימום, כדי להניע את הגוף בצורה יותר מתונה בהתחלה.

ג'ורדן סעדה:

תרגילי תחזוקה צריכים להתבצע בין שלוש לארבע פעמים בשבוע בעצימויות שונות. אני אמליץ לבצע לפני / אחרי אימון, תלוי בסוג האימון.

צליל שושן:

אני אישית מעדיף את המילה שימור / תחזוקה ולא מניעה. יש להם מקום לפני האימון, אחרי האימון וכיחידה נפרדת. לרוב, לפני האימון הדגש יהיה על הכנה של אזורים מועדים לפורענות (פציעות קודמות וכו'). לאחר האימון, אני מכניס לרוב תרגילים אקסצנטריים. כיחידה נוספת, תרגילים שבאמת יכולים לחזק את הספורטאי (אותי מטריף לראות ספורטאי שמשתמש באותה גומיית mini-band מגיל 15 עד 18).

 

זאב שיף:

תלוי בשחקן. יש שחקנים, בעיקר עם עבר עשיר בפציעות, שיצטרכו בין 5-7 יחידות כאלה שבועיות.

לשחקנים אחרים אני משבץ תרגילים מסוג זה גם בתוך אימוני הכוח, וכמובן זה משולב בתוך החימום של רוב הקבוצות.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

הוא לא נחמד

רוצים לאמן את המוח?

על עקביות

על התמחות מוקדמת וגיוון - המחקר

A season on the brink / John Feinstein

גנבת האושר

כשהכיסא עף למגרש

האם יש טכניקה אידאלית?

ניהול משחק בגילאים צעירים

שני נילים ותסמונת המתחזה

זה הבית שלי

זום אאוט

הסתברויות במקום ציפיות

מה אני עושה כשאני מתרגש

קל להיות עסוקים

Playing for keeps / David Halberstam

דרך הקאיזן / ד"ר רוברט מאורר

איך לקרוא יותר טוב? חלק 2

השפעת דברי המאמן על המשחק

איך לכתוב יותר טוב?

איך לקרוא יותר טוב?

סיכום עונה בקבוצת הנערות

טיפ טיפ, פוסט #2

נקודת מבט

אפקט דאנינג-קרוגר

תסמונת המתחזה

האם אני טוב/ה מספיק?

שימוש נבון בווידאו

לתת פתרון או לא?

Myths of sport coaching 2,5,10

הבנה/מהירות/הנאה - בחרו 2

טיפ טיפ, פוסט #1

Myths of sport coaching 1,4,9

על עצב וזיכרון

על עלים ועל הסתגלות

על השפעה ארוכת טווח

מולטי טאלנט

בתוך הראש שלנו

להתייחס לאדם כמו שהוא יכול להיות

על אימון והפקה מוזיקלית

על חשיבות המסע

ממבט ראשון / מלקולם גלדוול

10 מחשבות על להיות שוליה

עונג שבת - ג'ון סטוקטון

Assisted / John Stockton

שיווי משקל נאש

דרכים ליצור מזל - 6

Range VS Peak

הספר Peak - האם 10000 זה מספיק?

סיפורים על פופוביץ'

האתגר בכתיבה / טה-נהיסי קואטס

גריט - פרק 12 - תרבות של גריט

גריט - פרק 11 - איפה צומח גריט?

גריט - פרק 9 - תקווה

גריט - פרק 8 - תכלית

גריט - פרק 7 - אימון

גריט - פרק 6 - עניין

חשיבות הכתיבה וסיכום האימון

גריט - פרק 5 - איך מצמיחים גריט?

גריט - פרק 4 - כמה גריט יש לך?

גריט - פרק 2+3 - מאמץ וכישרון

גריט - פרק 1 - פשוט לבוא.

Grit / Angela Duckworth

do your job

פוסט סיכום יום הולדת

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם עודד קטש

טיפים ללמידה 48-50

טיפים ללמידה 45-47

טיפים ללמידה 43-44

טיפים ללמידה 42

טיפים ללמידה 40-41

Red and me / Bill Russell

טיפים ללמידה 37-39

תובנות ממשחק הכדורסל - קריסטל דיינג'רפילד

טיפים ללמידה 34-36

טיפים ללמידה 31-33

טיפים ללמידה 28-30

טיפים ללמידה 25-27

טיפים ללמידה 22-24

טיפים ללמידה 19-21

טיפים ללמידה 16-18

טיפים ללמידה 13-15

טיפים ללמידה 10-12

טיפים ללמידה 7-9

טיפים ללמידה 4-6

טיפים ללמידה 1-3

The little book of talent

מי מפתח אצלנו מיינדסט?

מיינדסט ומערכות יחסים

ג'ינו אוריימה - הפלייליסט המלא

מיינדסט - תבנית חשיבה של מנהיגים

לצאת מהקווים - מאמנים מדברים על אימון - הפרק עם ליאת גלר

מיינדסט - תבנית חשיבה של אלופים

מאסטרקלאס במשחק עם סמואל ל. ג'קסון

Geno / Geno Auriemma

מיינדסט - על יכולת והישגים

מיינדסט - בתוך תבניות החשיבה

Mindset / Carol S. Dweck

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 7

שבעה מאפיינים של הקפטנים הגדולים - 6

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג