על חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה

מה חשיבות תרגילים להפחתת סיכון לפציעה ("חיזוקים"), מה הדגשים בהם, וכמה פעמים בשבוע מומלץ לשבץ אותם?

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

אלחנן ביטן:

יש בהחלט מקום לתוכנית קבוצתית להפחתת פציעות. להבנתי, רצוי שהיא תתבצע בחדר הכושר ופחות על המגרש עם עזרים כאלה ואחרים ובטח שלא עם משטחים לא יציבים.
אני אהיה קצת בוטה ואגיד שאין דבר שיוצר תדמית שלילית לכל נושא עבודת הכח מאשר המושג שהוטמע בשנים האחרונות בשם "חיזוקים", ואסביר: עבודה כנגד משקל גוף / גומיות / משקולות קלות מקדשת את קו המחשבה הנפוץ כל כך: "העיקר שעושים".

אבל, לי בתור מאמן בנייה גופנית לא חשוב שהשחקנים "רק יעשו". אני לא פה כדי להיות המפעיל שלהם. אני נמצא כדי לעזור להם להשתפר ולנצל את הזמן הקצוב שיש להם כדי לטפל בגוף שלהם באמת. אם מישהו חושב שסקוואט כנגד משקל גוף או אפילו מכרע כנגד משקולת של 5 קילו תשפר או תחזק ספורטאי שהגובה שלו מעל 1.95 ושוקל מעל 100 קילו ומפעיל על שרירי הרגליים שלו כוחות בנחיתה מניתור של 50 ס"מ לפחות 20 פעם באימון אז או שהוא נאיבי או שהוא...
אסייג ואומר שאם ספורטאי מרגיש שמבחינה מנטלית זה מסייע לו להכנס לאימון אני כמובן לא אתנגד. אבל בתור שיטה אני לא חושב שהמושג הזה תורם באמת.

ירון גנקין:

לא חושב שיש באמת תרגילים להפחתת פציעות. בסופו של דבר החיזוקים ניתנים כדי למנוע פציעות חוזרות. עבודת כוח ואימון נכון הם המפתח כנראה להקטין סיכון פציעות.

עידן חרט:

התפרצת לדלת פתוחה...

אני לא חסיד של המילה "חיזוקים". אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם זו סיסמה ומה זה אומר. האם אימון כוח בו עושים משקל כבד בסקוואט אינו מחזק? האם הסקוואט אינו מפחית סיכון לפציעה? בדיוק סקרתי מאמר שהראה ששחקני פוטבול עם סקוואט מקסימלי כבד יותר, נפצעו פחות. אז האם סקוואט אינו נכנס לקטגורית "חיזוקים"? או האם "חיזוקים" זה כל תרגיל שמערב גומייה / התנגדות נמוכה ומיליון חזרות? תרגיל ההמסטרינג הנורדי הראה יעילות בהפחתת פציעות המסטרינג בשחקני כדורגל. למה הוא לא נכנס לקטגוריה הזו? מהספרות שאני קורא נראה שדווקא כוח מירבי וכוח אקסצנטרי יהיו הרבה יותר מגנים מפציעה מאשר תרגילי סבולת שריר (מה שבדרך כלל מאמנים רואים כ-"חיזוקים").

ישנם תרגילים מעולם הפיזיותרפיה שמערבים שיווי משקל ופרופריוספציה, שליטה מוטורית ושליטה בזוויות המפרקים שבהחלט יש להם מקום. מכיוון שתרגילים כאלה הם בעצימות נמוכה אין בעיה לבצע אותם כל יום, ורצוי אף לפני האימון על מנת שיהוו אף סוג של אקטיבציה לפני האימון. שחקניות שלי מבצעות סט עם גומייה בזוויות שונות לחגורת הכתפיים כל יום. אין לי ספק שזה מחזק אותן באזורים האלה, אך אלו הם שרירים קטנים והגומייה מתאימה. חלק מהתנועות גם כן לקוחות מפיזיותרפיה (רוטציות למשל) ואני מתייחס לזה כתרגיל מניעתי של שרירים שאחרת לא מקבלים מספיק תשומת לב. מצד שני, אם מסתכלים על זה מבחינת מרכיבי כושר, אין לי ספק שמה שהן מפתחות זה סבולת שריר ולא כוח מירבי או מתפרץ. אני לא מכיר הוכחות שסבולת שריר זה משהו שמונע פציעה ולכן הנושא לא שחור ולבן.

רימון יבזורי:

התרגילים האלה הם חלק בלתי נפרד מעבודת הכוח והאימון התנועתי /אתלטי של הספורטאי והדגש בעבודה צריך להיות מותאם לליקויים ולבעיות של הספורטאי. בנושא הזה אני חושב שיש מחסור מאוד גדול בהבנה של מאמנים וספורטאים.

נדב לנסמן:

מה שלא שבור - לא צריך לתקן.
ברגע שספורטאי נפצע, הוא חייב להמשיך את "שיעורי הבית" שנתן לו הפיזיותרפיסט עד סוף הקריירה.
תרגילים "מתקנים" לדעתי שווים לת*ת. שחיין שיש לו X סינדרום בכתפיים, או ברכיים ש"קורסות", יכול להיות שזה נגרם כתוצאה מהענף - וזה מה שנותן לו את היתרון המכני, ואם נתקן את מה שהיה מאז ומתמיד, או שהתפתח ללא כאבים, יכול להיות שנשנה לו את הטכניקה ונגרום לו לשחות לאט יותר.
הפציעות נחלקות ל-2 מרכזיות - טראומתיות ועומס יתר.
תרגילי חיזוק לא מונעים פציעות טראומתיות, אם כבר אז מסת שריר גדולה יותר תצליח למנוע.
תרגילי "חיזוקים" יכולים רק להעמיס יותר על תקופה שעמוסה גם ככה, ולגרום לפציעה. אימון כוח בטווח הרחוק מעבה גידים ויכול לצמצם פציעות עומס יתר בגיד, מאחר ויש לו יותר "עתודה" להיקרע.
תרגילי "חיזוקים" כפי שמקובלים כיום, יכולים להיכנס לקטגוריה של תרגילי חימום, כדי להניע את הגוף בצורה יותר מתונה בהתחלה.

ג'ורדן סעדה:

תרגילי תחזוקה צריכים להתבצע בין שלוש לארבע פעמים בשבוע בעצימויות שונות. אני אמליץ לבצע לפני / אחרי אימון, תלוי בסוג האימון.

צליל שושן:

אני אישית מעדיף את המילה שימור / תחזוקה ולא מניעה. יש להם מקום לפני האימון, אחרי האימון וכיחידה נפרדת. לרוב, לפני האימון הדגש יהיה על הכנה של אזורים מועדים לפורענות (פציעות קודמות וכו'). לאחר האימון, אני מכניס לרוב תרגילים אקסצנטריים. כיחידה נוספת, תרגילים שבאמת יכולים לחזק את הספורטאי (אותי מטריף לראות ספורטאי שמשתמש באותה גומיית mini-band מגיל 15 עד 18).

 

זאב שיף:

תלוי בשחקן. יש שחקנים, בעיקר עם עבר עשיר בפציעות, שיצטרכו בין 5-7 יחידות כאלה שבועיות.

לשחקנים אחרים אני משבץ תרגילים מסוג זה גם בתוך אימוני הכוח, וכמובן זה משולב בתוך החימום של רוב הקבוצות.

חזרה לפוסט המרכזי כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
Coach K
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

איך לגדל ילדים שהם לא בריונים

איך לגדל ילדים חזקים מנטלית ובעלי מוטיבציה

How to raise kids who aren’t assholes / Melinda Wenner Moyer

Coach K - מסכמים קריירה

Coach K - חוזרים לנצח

Coach K - התמוטטות

Coach K - מתחילים לנצח

Coach K - התחלה קשה בדיוק

Coach K - Army

Coach K / Ian O’Connor

חזון לעתיד - שינוי כיוון

טרי פראצ'ט על כתיבה ועל החיים

Terry Pratchett - A life with footnotes / Rob Wilkins

תרגילי אימון שכנראה לא שמעתם עליהם

עקרונות משחק

פיתוח שחקנים עדכני

מיישמים CLA בכדורסל

מדוע למידה היא לא לינארית

כוחה של תפיסה

מהי מיומנות?

להתגבר על הסטטוס קוו

Transforming basketball / Alex Sarama

The courage to teach / Parker Palmer

My turn - על כדורגל ואימון

My turn / Johan Cruyff

לאמן ביעילות במשחקים

מה זה IZOF

לוודא מוכנות לתחרות

Rafa - My story / Rafael Nadal

The little big things / Tom Peters

Quiet power / Susan cain

לחיות עם כשלונות

הערכה למערכות

למה אנחנו לא לומדים מכישלון?

כשלונות מורכבים

לעצב סביבות למידה יעילות

טעויות בסיסיות

כשלונות אינטליגנטיים

Right kind of wrong / Amy Edmondson

למקסם למידה של הספורטאים

Blood on the horns 3

Blood on the horns 2

Blood on the horns / Roland Lazenby

Teambuilding / Rinus Michels

פתחו יכולות גופניות ומיומנות

Chop wood carry water / Joushua Medcalf

The tyranny of talent / Joe Baker

מנהיגות טרנספורמטיבית

בנו אמון וצרו לכידות

אנסון דוראנס פורש מאימון

The man watching - מה שחשוב

הציבו מטרות והגדירו תוצאות

The man watching - אופי של מאמן

חברו ערכים לפילוסופיית האימון

The man watching - תמיד קדימה

The man watching - סדר עדיפויות וגיוס

הצטרפות לקבוצת הווטסאפ

The man watching - למידה ומנהיגות

The man watching - אימונים

הגדירו תכלית וערכים מרכזיים

Coaching better every season

The man watching - נצחונות

The man watching - התחלה

The man watching / Tim Crothers

על נוכחות ושיעורי בית

שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי

The last enforcer / Charles Oakley

Deep work / שעמום ומדיה חברתית

אפקט איינסטלונג

Deep work / תכלס

Deep work / Cal Newport

מה דרוש כדי להישאר ב-NBA

The manager / Mike Carson

Barca / תזונה

למאמנ/ת אין יום רע

Barca / מסי

Barca / גווארדיולה ושיטות האימון

Barca / הארכיטקט

יום הזיכרון (ועוד 364 של שכחה)

Barca / Simon Kuper

Let them play / Jerry Lynch

ויל 8

ויל 7

ויל 6

ויל 5

ויל 4

ויל 3

ויל 2

ויל / וויל סמית'

Second set of eyes / Cody Royle

אינטואיציה באימון

הדופק כמראה של הנפש

מערכות יחסים באימון

בשביל מה צריך מאמן?

עוד פרספקטיבה

Clear thinking

Second set of eyes

לטובים ביותר יש מאמנ/ת

המיתוס הכי גדול באימון מקצועני

היא לא רוצה לנצח כמוני

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג