שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי

למה שינה חשובה, עד כמה היא חשובה ואיך משפרים ביצועים בעזרתה?

צילום:

מתוך ראיון באתר The Daily Coach. ממליץ לעקוב.

מהן התפיסות השגויות או הטעויות הגדולות ביותר שרואים בדרך כלל סביב נושא השינה?

הרבה אנשים פשוט מקובעים על משך הזמן הכולל. זה חשוב, אבל יש בזה יותר מסתם להשיג מינימום של שבע שעות בכל לילה. לאיכות השינה שלנו יש גורמים רבים: סביבת השינה שלנו, הבחירות שאנחנו עושים במהלך היום, האם אנחנו מקבלים אור שמש בבוקר, קפאין, צורכים אלכוהול. האם אנחנו מנמנמים במהלך היום ואם כן, לכמה זמן.

תפיסה שגויה נוספת היא שעדיין יש את אות הכבוד הזה סביב הצורך רק בארבע או חמש שעות שינה כדי להופיע במיטבנו, אבל זה בהחלט לא נכון בהתבסס על כמות גדולה של ספרות מחקרית. אנחנו צריכים לפחות שבע שעות למבוגר הממוצע כדי למנוע סיכונים בריאותיים וירידה בביצועים. אני חושבת שהגאות מתהפכת, ויש לנו עוד ספורטאים כמו טום בריידי ופטריק מהומס שדוגלים בכך שאתה באמת צריך כמות בסיסית ושינה איכותית כדי להיות במיטבך.

עבור רבים מהספורטאים המובילים, שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי וכלי ההתאוששות הטוב ביותר. איך נראית שגרת רגיעה טובה?

זה כל כך קריטי ואחד הדברים הראשונים שאני ממליצה לכל אחד להתחיל אם אתם מנסים לשפר את השינה שלכם הלילה. התחילו עם חמש דקות. בין אם זה קריאה, מדיטציה, תרגילי נשימה, יומן, כתיבת רשימת מטלות. בסופו של דבר, האריכו את זה ל-10 או 15 דקות אחרי שאתם רואים שזה עוזר לכם להירגע ולסיים את היום שלכם.

להרבה ספורטאים יהיה קושי עם מוח שעובד שעות נוספות ואין להם אסטרטגיה לנהל את המחשבות האלה. אני מנסה לעודד אותם להקדיש תחילה 10 דקות לעיבוד המחשבות האלה לפני שהם נכנסים למיטה, בדרך כלל באמצעות כתיבה ביומן או כתיבת רשימת מטלות. יש כאלה שאעודד לעשות מתיחות עם תרגילי נשימה כדי להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית.

לאחר מכן, עשו חמש או 10 דקות של פעילות מרגיעה שאתם נהנים ממנה, בין אם זה האזנה למוזיקה או מדיטציה. כל אלה צריכים לקרות מחוץ למיטה כי אנחנו באמת רוצים שהמוח יקשר בין להיות במיטה לשינה. הדרך שבה אני מציעה לספורטאים להסתכל על זה היא שהשינה שלכם היא לא הסוף של היום - היא ההתחלה של מחר.

את עובדת עם המון ספורטאים ומנהיגים שטסים כל הזמן מאזור זמן לאזור זמן. מה את מציעה כדי להקל על הג'ט לג?

זה דורש תכנון מוקדם. ראשית, הייתי אומר שמסגרת חשיבה טובה תהיה לחשוב על כל נסיעה וטיול כשלושה חלקים: מה אתם עושים לפני טיסה, בזמן טיסה ואחרי הטיסה? לרוב האנשים אין באמת אסטרטגיה, אז הם פשוט טסים לאזור זמן חדש ומנסים להסתגל כשהם מגיעים לשם. הם לא לקחו בחשבון שיש דברים שאפשר לעשות אפילו לפני העלייה למטוס, כולל מתן עדיפות לשינה מספקת בלילה לפני הטיסה ולהתחיל להזיז את שעון הגוף שלהם יומיים או שלושה מראש.

ואז, בטיסה, האם אתם שותים היטב? האם אתם ישנים בזמן המתאים? האם אתם אוכלים? ואז, אחרי הטיסה, מתי אתם מחפשים אור? האור הוא האות החזק ביותר למוח שלנו ולשעון הגוף שלנו. האם אתם מנצלים תנומות וקפאין?

טיסה מזרחה וטיסה מערבה שונות מאוד. כמה אזורי זמן אתם עוברים? כמה זמן אתם נשארים? האסטרטגיות סביב אופן המעבר ותזמון המעבר הן גורמים שיש לקחת בחשבון. האם אתם מתחרים בשעה 11:00 או 20:00? זה נשמע מסובך, אבל יש כמה אפליקציות שיכולות לקחת בחשבון מתי טסים, כמה אזורי זמן חוצים ולתת המלצות מיום ליום.

האם את מתמודדת אי פעם עם ספקנות לגבי העבודה שלך וחשיבות השינה, ואם כן, איך את מתגברת על זה?

זה יכול להיות קשה לשכנע ספורטאים להשקיע את הזמן, האנרגיה והמאמץ בשינה כי זה לוקח זמן, אבל אם השקעת שעה במשהו שייתן לך אחוז דו ספרתי תועלת במונחים של שיפור ביצועים, וזה היה בחינם, קל ובריא לכולם, האם היית רוצה את זה? רוב הספורטאים אומרים, "ברור שהייתי רוצה את זה." זו אחת התרופות לשיפור הביצועים הכי לא מנוצלות, באמת. זה נגיש לכולם, אבל נדרשת מחויבות כדי לייעל את השינה שלך בכל יום.

אני באמת נשענת על שיתוף כמה מהמחקרים שנעשו בעבר על ידי עמיתיי או על ידי עצמי עם ספורט כראיה לאופן שבו זה משפיע על היום יום של הספורטאים. אני גם אשתף כמה מסיפורי ההצלחה כמו אנדרה איגודאלה, או עבודה עם ג'רמי לין, או השחיינית קייטי לדקי עם האולימפיאדה עכשיו. כמה ספורטאים מצליחים מאוד בספורט שלהם זיהו ושילבו חלק מהאסטרטגיות הללו באופן שבו הם מתאמנים ויישמו זאת בתחרות הגדולה ביותר שלהם.

מהם שניים או שלושת הצעדים הכי יעילים שכולנו יכולים לנקוט כדי לשפר את איכות השינה שלנו?

אחד הוא רק הבנייה של שגרת הרגיעה. זה נשמע כמו תיקון קטן, אבל לתת לעצמנו חמש או 10 דקות לעבד את המחשבות שלנו ולהירגע, ישנה את האופן שבו אנחנו משלבים את השינה ביום יום שלנו.

שנית, השקיעו בכלי שינה ובנו ערכת שינה לנסיעות כדי לייעל את סביבת השינה שלכם בדרכים. סביבת השינה שלכם צריכה להיות חשוכה, שקטה, קרירה ונוחה.

משהו שקל מאוד לעשות זה מינימום שבע שעות בלילה. זה בסדר אם אתם לא מגיעים לשבע. אם אתם מקבלים חמש או שש, הייתי אומר שתעדיפו אפילו לקבל 15 דקות או 30 דקות יותר השבוע בכל אחד מהימים. זה ההבדל בין תלמיד של 90 לתלמיד של 80. התאמות קטנות במשך השינה ובהרגלי השינה שלכם יצטברו. אם אתם יכולים להתחיל לישון עוד 15 דקות מהלילה הקרוב, זה ניצחון קטן.

לינקים עבור דוקטור שרי מה.

עוד לינקים בנושא שינה מהאתר - לחצו כאן.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

כוחה של תפיסה

מהי מיומנות?

להתגבר על הסטטוס קוו

Transforming basketball / Alex Sarama

The courage to teach / Parker Palmer

My turn - על כדורגל ואימון

My turn / Johan Cruyff

לאמן ביעילות במשחקים

מה זה IZOF

לוודא מוכנות לתחרות

Rafa - My story / Rafael Nadal

The little big things / Tom Peters

Quiet power / Susan cain

לחיות עם כשלונות

הערכה למערכות

למה אנחנו לא לומדים מכישלון?

כשלונות מורכבים

לעצב סביבות למידה יעילות

טעויות בסיסיות

כשלונות אינטליגנטיים

Right kind of wrong / Amy Edmondson

למקסם למידה של הספורטאים

Blood on the horns 3

Blood on the horns 2

Blood on the horns / Roland Lazenby

Teambuilding / Rinus Michels

פתחו יכולות גופניות ומיומנות

Chop wood carry water / Joushua Medcalf

The tyranny of talent / Joe Baker

מנהיגות טרנספורמטיבית

בנו אמון וצרו לכידות

אנסון דוראנס פורש מאימון

The man watching - מה שחשוב

הציבו מטרות והגדירו תוצאות

The man watching - אופי של מאמן

חברו ערכים לפילוסופיית האימון

The man watching - תמיד קדימה

The man watching - סדר עדיפויות וגיוס

הצטרפות לקבוצת הווטסאפ

The man watching - למידה ומנהיגות

The man watching - אימונים

הגדירו תכלית וערכים מרכזיים

Coaching better every season

The man watching - נצחונות

The man watching - התחלה

The man watching / Tim Crothers

על נוכחות ושיעורי בית

The last enforcer / Charles Oakley

Deep work / שעמום ומדיה חברתית

אפקט איינסטלונג

Deep work / תכלס

Deep work / Cal Newport

מה דרוש כדי להישאר ב-NBA

The manager / Mike Carson

Barca / תזונה

למאמנ/ת אין יום רע

Barca / מסי

Barca / גווארדיולה ושיטות האימון

Barca / הארכיטקט

יום הזיכרון (ועוד 364 של שכחה)

Barca / Simon Kuper

Let them play / Jerry Lynch

ויל 8

ויל 7

ויל 6

ויל 5

ויל 4

ויל 3

ויל 2

ויל / וויל סמית'

Second set of eyes / Cody Royle

אינטואיציה באימון

הדופק כמראה של הנפש

מערכות יחסים באימון

בשביל מה צריך מאמן?

עוד פרספקטיבה

Clear thinking

Second set of eyes

לטובים ביותר יש מאמנ/ת

המיתוס הכי גדול באימון מקצועני

היא לא רוצה לנצח כמוני

שיחה עם סרחיו לארה-ברסיאל

חוקים להעסקת מאמן NFL

שיאנית הניצחונות בכדורסל המכללות

תכניות לשנה החדשה

חרדת ביצוע בספורט

מנטליות של חגורה לבנה

פציעות ראש, צוואר ופנים בכדורסל

רגשות וקוגניציה בספורט התחרותי

פציעות כדורסל: אפידמיולוגיה וגורמי סיכון

ניהול מיידי של טראומה אקוטית על המגרש בכדורסל

ידע של נהג

איך לא ליפול להטיית ההישרדות

צ'ארלי מאנגר

לרצות מה שבאמת משנה

החלטות בפעולה 2

כמה "הרהורי כפירה" על מומחים ומומחיות

החלטות בפעולה 1

מנהלים חולשה

מועצת מנהלים אישית

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג